Ang gibug-aton nga pag-ehersisyo nagpamenos sa risgo sa osteoporosis
Ang ehersisyo nahibal-an sa pagpataas sa densidad sa bukog ug pagpalambo sa maayong panglawas sa bukog. Bisan pa, dili tanan nga ehersisyo managsama sa pagtukod sa lig-on, himsog nga mga bukog o pagpugong sa osteoporosis; ang ubang mga porma mahimo nga makunhuran ang densidad sa bukog, bisan sa mga elite nga mga atleta.
Unsang mga klase sa ehersisyo ang nagpalambo sa pagkubus sa kabukiran?
Ang mga tigdukiduki gikan sa Bone & Joint Injury Prevention & Rehabilitation Center sa University of Michigan nagsusi sa panukiduki kutob pa sa 1961 aron mahibal-an kung unsa ang epekto sa pag-ehersisyo diha sa densidad sa bukog ug sa maayong panglawas sa bukog.
Nakaplagan nila ang tulo ka mga kinaiya sa pag-ehersisyo nga adunay kinadak-ang epekto sa dugang nga densidad sa bukog Sila mao:
- Ang gidak-on sa strain ang gipakita sa ehersisyo - Ang mga ehersisyo nga nahiangay niining kategoriya naglakip sa pagtaas sa timbang ug gymnastics tungod kay ang gidaghanon sa pwersa o epekto nga gipakita sa mga kaunuran mahinungdanon.
- Ang gidaghanon sa tisyu sa kaunuran nga nahimo sa ehersisyo nahimo - Hunahunaa ang taas nga epekto, mga pagbansay sa timbang nga gihimo sa pagsubli, sama sa paglukso o plyometrics .
- Ang kasubsob nga ang ehersisyo makadaut sa kaunuran - Ania kung diin ang nagdagan ug paglukso nga pisi mohaum sa balaodnon, tungod sa balikbalik nga epekto sa mga bukog nga kanunay mahitabo sa panahon sa sesyon sa ehersisyo.
Ang magnitude, rate, ug frequency sa strain sa panahon sa ehersisyo ang tanan adunay usa ka papel sa pagpalambo sa mas dako nga densidad sa bukog, apan ang mga tigdukiduki wala magtino kung unsa ang labing importante sa tulo. Sila nag-ingon nga ang pagtaas sa densidad sa bukog mahimong adunay sulod nga 12 ngadto sa 20 ka minutos nga gibug-aton nga ehersisyo, tulo ka adlaw sa usa ka semana.
Apan sukad niadto, nahibal-an sa siyensiya nga kini mahitabo sa dili kaayo panahon, ug mapuslanon ang paghunahuna sa pagbuhat sa mga ehersisyo nga nahulog sa matag kategoriya sa ibabaw.
Hunahunaa kini: ang paglukso 10 ngadto sa 20 ka beses sa usa ka adlaw uban ang 30 segundos nga pahulay tali sa matag paglukso naghatag og mas dako nga mga benepisyo sa pagpalambo sa buko kay sa pagdagan o pag-jogging, sumala sa panukiduki gikan sa Brigham Young University, sa Provo, Utah.
Nakita sa maong mga tigdukiduki nga ang pagdagan ug pag-jogging wala kaayo makaapekto sa densidad sa bukog tungod sa gibalikbalik nga tensiyon sa bukog. Busa, kung ginabuhat nimo ang mga kalihokan sa adlaw-adlaw, kinahanglan ka usab nga moambak sa labing menos 10 ka beses sa usa ka adlaw.
Unsa kaha kon mas labaw ka aktibo kay sa aktibo sa kadaghanan sa imong kinabuhi? Ang maayong balita mao nga mahimo pa nimo nga makuha ang kusog sa bukog.
Gipakita usab sa ebidensiya nga ang pag-ehersisyo mahimong makatabang sa pagtukod ug pagmentinar sa densidad sa bukog sa bisan unsang edad Ang mga pagtuon nakakita sa dugang nga densidad sa bukog pinaagi sa regular nga pagbansay, sama sa pagbayaw sa timbang, duha o tulo ka beses matag semana. Kining matanga sa pag-ehersisyo nga gibug-aton daw nagpalihok sa pagporma sa bukog ug pagpabilin sa calcium sa mga bukog nga nagdala sa luwan. Ang puwersa sa mga kaunuran nga nagbira batok sa mga bukog nakapukaw sa proseso sa pagtukod sa bukog. Busa ang bisan unsang ehersisyo nga nagpugos sa usa ka bukog magapalig-on nianang bukog.
Ang Labing Maayong mga Ehersisyo sa Pagdugang sa Density sa Bone
Girekomenda sa mga eksperto ang mosunod nga matang sa pag-ehersisyo alang sa tanang mga atleta aron madugangan ang densidad sa bukog ug mapugngan ang pagkawala sa bukog:
- Timbang nga Pagbansay , ilabi na ang Squat Exercise
- Plyometrics
- Paglakaw
- Pagdalagan sa Kahayag
- Pagbansay sa Lawas sa Lawas
- Ang Jump Roping
- Pagdagan
- Paglakaw
- Backpacking
Pagbisikleta, Paglangoy aron Makunhod ang Densidad sa Bone
Ang paglangoy ug pagbisikleta wala isipa nga mga ehersisyo nga gibug-aton sa gibug-aton ug sa kasagaran wala gilista sa listahan sa mga ehersisyo nga nagdugang sa densidad sa bukog.
Sa pagkatinuod, adunay pipila ka mga ebidensya nga ang mga elite level cyclists sa pagkatinuod mawad-an sa bukog sa dughan atol sa pagbansay ug paglumba sa high intensity.
Pipila ka mga pagtuon ang nakakuha sa ubos nga densidad sa bukog sa mga elite nga mga siklista nga nagbansay sulod sa mga oras sa bisikleta.
Ang mga tigdukiduki dili segurado nga ang hinungdan sa pagkawala sa bukog sa mga siklista, apan ang kasamtangan nga mga teoriya naglakip sa:
- Ang non-weight-bearing nga kinaiya sa pagbisikleta nagbutang sa gamay nga strain magnitude sa mga bukog.
- Ang mga mineral, lakip na ang calcium, nawala sa hilabihan nga gidaghanon sulod sa mga oras sa panamkon.
- Ang posible nga dili timbang nga enerhiya (labaw nga mga kaloriya ang gigamit kay sa gikaon) sulod sa mga oras sa grabe nga ehersisyo.
Nutrisyon ug ehersisyo nga Labing Maayo alang sa Pagtukod og Kusgang mga Butang
Ang pagtukod ug pagmentinar sa masa sa bukog nagkinahanglan og labaw pa kay sa gibug-aton nga pag-ehersisyo lamang Ang kombinasyon sa maayong nutrisyon ug pag-ehersisyo sa timbang mao ang sulundon nga paagi sa pagtukod sa masa nga bukog. Sa higayon nga makaabot kita sa mga 30 anyos, dili kita magtukod og bukog nga dali aron ang pagtukod og igong bukog sa dughan sayo sa kinabuhi mao ang labing maayo nga paagi sa pagpugong sa osteoporosis sa ulahi. Ingon nga hamtong, ang pinakamaayo nga paagi sa pagpadayon sa bukog sa masa mao ang sama nga paagi sa pagtukod niini - pag-angkon og igong calcium sa imong pagkaon ug paghimo sa timbang nga pag-ehersisyo.
Mga Tinubdan:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; American College of Sports Medicine. Ang posisyon sa American College of Sports Medicine mao ang posisyon. Ang triad nga babaye nga atleta. Med Sci Sports Exerc. 2007 Okt; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Bone Health: Part 2, Physical Activity. Sports Health: Usa ka Multidisciplinary Approach Hulyo 2009 1: 341-346.
Rector RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Ang pag-apil sa pagbisikleta sa dalan batok sa pagdagan nalangkit sa ubos nga mineral density sa mga lalaki. Metabolismo, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW, ug LeCheminant JD. Ang Dose-Response Relasyon Tali sa Misa sa Lawas ug Hip Bone Densidad sa Mineridad sa mga Women nga naimpluwensya sa Diet, Pisikal nga Kalihokan, o Menopause ?. Am J Health Promot. 2014 Mayo-Hunyo; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Strong JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Ang epekto sa duha ka mga programa sa paglukso sa densidad sa dughan sa bukog sa bukog sa premenopausal nga mga kababayen-an: usa ka pagsulay nga gikontrolar nga nagkadaiya. Am J Health Promot. 2015 Jan-Feb; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.