Iskedyul sa Maayong Pagsubay sa Marathon

Gipili ba nimo ang imong sunod nga marathon? Kung nakahimo ka og sobra sa usa ka marathon, lima na ka adlaw ang imong pagdagan sa usa ka semana, ug mahimo ka nga magdagan hangtod sa 8 ka kilometro nga komportable, kini nga iskedyul sa marathon mahimo nga maayo alang kanimo. Tan-awa ang programa (tan-awa ang tsart sa ubos) ug tan-awa kung unsay imong hunahuna. Kon kini tan-awon nga kini mahimong lisud kaayo karon, sulayi kining Iskedyul sa Intermediate Marathon .

Mahinumdom mahitungod sa iskedyul sa marathon:

Cross-training (CT): Ang mga kalihokan sa cross-training makatabang kanimo sa paghatag sa imong mga lutahan ug pagpaandar sa kaunuran, samtang nagtrabaho sa imong cardio. Kon ang eskedyul nag-awhag sa CT, paghimo sa cardio nga kalihokan gawas sa pagdagan (biking, swimming, elliptical trainer) sa kasarangang paningkamot sulod sa 45 ngadto sa 60 ka minuto.

Tempo Run: Ang Tempo nagpadagan sa pagtabang kanimo sa pagpalambo sa imong anaerobic threshold, nga hinungdanon alang sa mas kusog nga racing. Pananglitan, sa usa ka 40-minutos nga tempo run, sugdi ang imong run sa 5 ngadto sa 10 minutos nga sayon ​​nga pagdagan, unya ipadayon ang 15 ngadto sa 20 minutos nga pagdagan sa usa ka 10K nga lakang. Taposa uban sa 5 ngadto sa 10 minutos nga pagpabugnaw. Kung dili ka sigurado kung unsa ang imong 10K nga lakang, pagdagan nga usa ka paspas nga gibati nga "komportable kaayo."

Kalig-on nga tren: Paggugol sa mga 20-25 ka minuto sa paghimo sa ubos nga lawas ug pagpalig-on sa kinauyokan. Ania ang pipila ka mga sample nga pagbansay sa pagbansay sa kusog .

Pag-ehersisyo sa interval (IW): Human sa 10 minutos nga pag-init, pag-agi sa gitakda nga agianan sa Race Pace (tan-awa sa ubos), unya ayohon ang sayon ​​nga pagdagan sulod sa 2 ka minuto sa dili ka magsugod sa sunod nga oras.

Paghuman sa mga lat-ang nga adunay 10 minutos nga cooldown.

Sayon nga pagsubay (EP): Kini nga mga pagdumala kinahanglang buhaton sa usa ka sayon, komportable nga dagan. Kinahanglan nga makaginhawa ka ug makigsulti dayon. Kini usab ang imong kadugayon (Sabado) nga kadali.

Race Pace (RP): Kini nga mga run (o mga bahin sa run) kinahanglan nga buhaton sa imong gibana-bana nga race marathon race (RP).

Kung dili ka sigurado unsa ang lumba sa lumba sa marathon, dugangi ang 30-45 segundos matag kilometro sa lakang sa imong half-marathon. Mahimo usab nimo gamiton ang bag-o nga panahon sa lumba aron mahibal-an kung unsa ang imong gibana-bana nga panahon sa race marathon .

Pahulay: Hinungdanon ang pahulay alang sa imong paningkamot sa pagpaayo ug pagkadaut sa kadaut . Ang imong mga kaunuran nagtukod ug nag-ayo sa ilang mga kaugalingon sa panahon sa imong mga adlaw sa pahulay. Ang pagdagan matag adlaw mahimong mosangpot sa mga samad ug pagkasunog. Ang mga Biyernes usa ka maayong adlaw alang sa pagpahulay, ingon sa imong pagdagan sa Huwebes ug sa imong kadugayon sa sunod nga adlaw.

Mubo nga sulat: Mahimo ka magbalhin sa mga adlaw aron ma-accommodate ang imong iskedyul. Kung busy ka usa ka adlaw, maayo nga magbalhin sa usa ka adlaw sa pahulay alang sa usa ka run day. Pananglitan, ang ubang mga magdadagan mas gusto nga mohimo sa ilang dugay nga pagdagan sa Domingo, aron mahimo nimo ang imong EP nga pagdagan sa Biyernes, pagpahulay sa Sabado, ug buhaton ang imong dugay nga Domingo.

Iskedyul sa Maayong Pagsubay sa Marathon