Kining 7 nga gahum sa pagkaon makapausbaw sa imong kusog o makatabang kanimo sa pagbawi human sa imong pagsakay.
Sa sukaranan nga lebel, ang pagkaon nagsilbing sugnod alang sa imong mga ehersisyo-apan dili tanan nga matang sa sugnod managsama sa kalidad. Sama sa usa ka sakyanan, mahimo nimong pun-on ang imong tangke nga may high-oktane fuel o barato nga gas. Siyempre, ang imong makina moagi sa bisan unsang paagi apan dili nimo tinguha nga makabaton sa samang lebel sa pasundayag gikan sa duha ka matang-ug mao usab sa pagkaon ug sa imong lawas. Ang mosunod nga pito ka mga pagkaon mao ang mga pagpili sa kuryente nga magamit alang sa usa ka sesyon sa pagbisikleta sa sulod sa balay, maghatag kanimo og malungtarong enerhiya, o makatabang kanimo nga maulahi pagkahuman. Pagkaon!
1 - Oatmeal
Ang usa ka dakung tinubdan sa bug-os nga lugas ug matunaw nga fiber, ang wala maproseso nga mga oats puno sa mga sustansya nga makahatag og enerhiya sama sa folate, potassium, magnesium, iron, zinc, ug himsog nga mono- ug polyunsaturated fats. Ang oat mahimong matam-is o lami, depende kung unsa ang imong idugang ngadto kanila-ug kini mahimo nga "giandam nga daan aron ikaw adunay usa ka butang nga dili kaayo mahimo sa dili pa magsakay sa sayo sa buntag," miingon si Leslie Bonci, MPH, RD, direktor sa sports nutrition sa University of Pittsburgh Medical Center ug awtor sa Bike Your Butt Off . Dugang pa, ang pagkaon sa oatmeal nakapauswag sa pagkabusog (mga pagbati sa pagkapuno), sumala sa panukiduki gikan sa Louisiana State University.
2 - Griyego yogurt
Ang usa ka maayo nga tinubdan sa calcium, potassium, ug bitamina B-12, ang ubos nga tambok nga Greek yogurt nagtanyag og usa ka sulundon nga kombinasyon sa carbohydrates ug protina sa usa ka portable nga bahin. Ang taas nga lebel sa protina naghatag og dugay nga walay katapusan nga enerhiya tungod kay kini nagkinahanglan og usa ka panahon sa paghilis ug ang mga carbs naghatag sa usa ka hamubo nga-term nga enerhiya nga dugang sa pagkuha kanimo pedaling kusganon. Dugang pa, ang pag-usbaw sa yogurt nga mas taas nga protina nga yogurt nagdala ngadto sa nagkadaghan nga mga pagbati sa pagkapuno ug nalangan ang tinguha nga mokaon pag-usab kay sa ubos nga protina nga yogurt, sumala sa panukiduki gikan sa University of Missouri.
3 - Almonds
Ang usa ka pagtuon sa 2014 sa Journal of the International Society of Sports Nutrition nakit-an nga kung ang mga nabansay nga mga siklista mokunsumo og 75 ka gramo sa mga almendras sa dili pa ang usa ka sesyon sa pagbisikleta sa sulod, mas daghan ang gilakip niini ug mas epektibo kaysa kung kanus-a sila magkaon sa samang gidaghanon sa mga kaloriya gikan sa usa ka sugaryong pagkaon . (Ang almendras butter usab usa ka maayo nga pagpili sa enerhiya.) Dugang pa, ang almendras adunay usa ka talagsaon nga kombinasyon sa protina, komplikado nga carbine, fiber, ug himsog nga tambok, ingon man ang magnesium, potassium, calcium, iron, zinc, folate, ug bitamina E. Kini nga mga sustansya makatabang sa pagpakig-away sa tensiyon sa oxidative, pagdugang sa oxygen sa imong dugo, ug pagtabang sa imong lawas nga makapagawas sa enerhiya gikan sa ubang pagkaon nga imong gikaon.
4 - Tuna o salmon
Gawas sa pagkahimong usa ka talagsaong tinubdan sa panit nga protina, nga naghatag sa usa ka hinay, mas dugay nga pagtaas sa asukar sa dugo, ang tuna ug salmon puno sa omega-3 nga tambok nga mga asido, nga nagakunhod sa paghubag sa lawas; kini makapauswag sa imong sirkulasyon ug sa pagkaayo sa imong kasingkasing ug uban pang mga organo, sa ingon nagtabang kanimo nga mobati nga dili kaayo mapakyas. Ang positibo nga pamatuod: Ang panukiduki gikan sa Australia nakab-ut nga kung ang mga nabansay nga mga siklista nagsakay sa usa ka estasyon nga bisikleta sa usa ka intensity nga 55 porsyento sa ilang peak workload ubos sa duha ka nagkalainlain nga mga kondisyon (human nga mokaon sa lana sa oliba o mga oil capsule), ang ilang mga rate sa kasingkasing ug konsumo sa oxygen mas ubos samtang sila nagbisikleta hangtud sa pagkahurot human sa pagtulon sa lana sa isda.
5 - Mga saging
Sa 2012 nga pagtuon, nakita sa mga tigdukiduki sa Appalachian State University nga kung ang mga nabansay nga mga siklista manguha sa mga saging sa panahon sa 75-km nga panahon sa pagsulay, ang ilang performance sa pagbisikleta ug ang abilidad sa paggamit sa ilang mga lawas gigamit labaw pa sa dihang ilang gilamoy ang usa ka 6 porsiyento nga carbohydrate nga ilimnon. Dugang pa, ang mga saging dato sa potassium, bitamina A ug C, folate, ug resistensyado nga starch, usa ka matang sa fiber nga dili mataptan sa imong lawas, busa kini nagpabilin kanimo nga puno sa taas nga panahon. Ang mga saging usa ka maayo nga pre-cycling nga gigikanan sa sugnod.
6 - Dugos
Sa diha nga ang mga tigdukiduki sa Cooper Institute alang sa Human Performance and Nutrition Research naghatag sa mga cyclists og 15 ka gramos nga dugos matag 16 ka kilometro atol sa usa ka simulated nga 64 kilometro nga oras nga pagsulay, ang mga partisipante nakamugna og dugang nga watts ug milambo ang ilang oras sa katapusang 16 kilometro nga biyahe. Tungod kay dali ra kini nga pagkalutaw sa mga carbohydrates, "ang dugos naghatag og kusog nga kusog sa enerhiya ug kini mas tam-is pa kay sa asukar aron dili ka magamit," miingon si Bonci.
7 - Tart cherry juice
Ang tart cherry juice usa ka sulud nga ilimnon nga adunay human sa cycling workout-ug dili lamang tungod kay kini makatabang kanimo nga magpabilin nga hydrated . Sa usa ka pagtuon sa 2015 nga naglakip sa mga nabansay nga mga siklista, ang mga tigdukiduki gikan sa UK nakakaplag nga ang nagakaon nga tart cherry juice gipadali ang pagbangon ug gipakunhod ang gipahinabo nga paghubag tungod sa kusog nga sesyon sa pagbisikleta. Kini nga epekto mahimong usa ka seryoso nga pag- uswag sa pag-atubang sa pag- atubang sa nalangan nga pagsugod sa kaunoran sa kaunuran (DOMS). Ibutang kini nga mga epekto ngadto sa anthocyanin sa duga, nga nakigbugno sa pagpanghubag ug pagpaayo sa kalig-on, matud ni Bonci. Mga paglipay!