Kon ikaw adunay kadaot sa dula sa esports, ang mga kahigayonan kinahanglan mo nga maghinguyang ug panahon aron makapahulay, makabawi, ug mag-usab. Apan kung dili nimo gusto nga hunongon ang tanan nga ehersisyo, adunay mga paagi aron mapabilin ang batakan nga panglawas samtang nagpaayo gikan sa daghang mga sports injuries.
Ang mga atleta kinsa nasamdan sa kasagaran mabalaka mahitungod sa pagkawala sa kalig-on sa panahon nga layo gikan sa pagbansay. Ang pag-detraining o paghiklin usa ka kamatuoran sa kinabuhi kon mohunong ka sa pag-ehersisyo, apan kung gusto nimo nga mahuptan ang batakan nga panglawas, adunay pipila ka mga paagi sa pag-usab sa imong rutina.
Apan sa dili pa nimo buhaton ang bisan unsang pag-ehersisyo human sa kadaot, maalamon nga makuha ang pag-uyon ug mga rekomendasyon sa imong pagtambal sa doktor o therapist. Sunda ang ilang mga rekomendasyon kung kanus-a nimo mapadayon ang ehersisyo, unsa ka daghan, ug unsang matang sa ehersisyo ang labing maayo. Makatabang usab ang pagkahibalo sa mga sumbanan alang sa pagbalik sa mga sports human sa kadaot .
Gipakita sa mga pagtuon nga mahimo nimong mahuptan ang lebel sa kalig-on bisan kung kinahanglan nimo nga usbon o putlon ang imong ehersisyo sa daghang mga bulan. Aron mahimo kini, kinahanglan ka mag-ehersisyo sa mga 70 porsyento sa imong VO2 max labing menos kausa matag semana.
Bisan kon ang usa ka parte sa lawas o hiniusa dili mabalhin, kasagaran walay rason nga dili ka makakita og laing mga paagi nga magpabilin nga angay samtang nag-ayo pinaagi sa paggamit sa mga prinsipyo sa pagbansay sa krus . Mahimong nagkinahanglan ang pipila nga pagkamamugnaon ug ang pagkamakugihon aron sa pagsulay sa bag-ong mga butang, apan ang kadaghanan sa mga atleta makakitag pagbansay pinaagi sa kadaot posible ug dili lisud kaayo. Ang yawe mao ang paghupot sa husto nga kinaiya ug pagpanalipod sa nasamdan nga bahin hangtud kini makaayo.
Ania ang pipila ka mga paagi aron padayon nga magtrabaho samtang nagpaayo gikan sa upat ka mga kasagarang samad.
Ankle and Foot Injuries
Kon ang imong tiil o tiil nasamdan, aduna ka pa'y daghang kapilian sa ehersisyo. Kon ang imong doktor moaprubar niini ug ikaw makahimo, gamit ang rowing machine, ang usa ka stationary bike nga adunay usa ka paa, o swimming mao ang mga posibilidad.
Pagtrabaho uban sa imong doktor o trainer aron makit-an ang ehersisyo sa cardio nga walay timbang nga mahimo nimo ug mogahin og 30 ngadto sa 60 ka minuto mga tulo ka beses sa usa ka semana niana nga ehersisyo aron magpadayon ang paglahutay.
Ang pagbansay sa sirkulasyon usa usab ka maayong pagpili alang sa paggamit sa mga kadaot. Ania ang usa ka sample nga pag-ehersisyo aron sulayan ang imong lokal nga gym:
- Gihimo ang mosunod nga workout sa sirkito Lunes, Miyerkules, ug Biyernes.
- Himoa ang matag ehersisyo sulod sa 30 ngadto sa 60 ka segundo-tugoti ang 15 segundos nga pahulay tali sa mga estasyon
- Kompletoha ang bug-os nga sirkito tulo ngadto sa upat ka higayon
- Pag-ayo hangtud sa pag-ehersisyo
- Leg Extension Machine
- Pagbati sa dughan
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Naglingkod nga mga Kabel Rows
- Ang Stability Ball Push-Up
- Ab 'Bicycle' Crunches
- Pagpataas sa Leg Leg Raise
Mga Kadaot sa Leg ug Knee
Ang mga samad sa tuhod ug tuhod mahimo nga limitado alang sa kadaghanan sa mga atleta. Hapit tanan nga ehersisyo sa paglahutay nagkinahanglan sa pagbalhin ug paglugway sa tuhod sa tuhod, busa ang pagpalambo sa usa ka bag-ong rutina mahimong makapahigawad. Ang usa-paa nga pagbisikleta, kayaking, o paggamit sa ibabaw nga lawas nga ergometer (siklo sa kamot) mga kapilian. Ang paglangoy mahimong posible kung mogamit ka og pull buoy aron dili ka mopatid o mogamit sa imong mga bitiis.
Ania ang duha ka mga pagbansay sa pagbansay sa sirkito aron sa pagsulay:
Circuit 1:
- Gihimo kini nga pag-ehersisyo Lunes, Miyerkules, ug Biyernes.
- Himoa ang matag ehersisyo sulod sa 30 ngadto sa 60 ka segundo-tugoti ang 15 segundos nga pahulay tali sa mga estasyon
- Kompletoha ang bug-os nga sirkito tulo ngadto sa upat ka higayon
- Pag-ayo hangtud sa pag-ehersisyo
- Pagbitay o Pagtinabangay Pagbira-Up
- Pagbati sa dughan
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Naglingkod nga mga Kabel Rows
Circuit 2:
- Gihimo kini nga pag-ehersisyo Martes, Huwebes, ug Sabado.
- Himoa ang matag ehersisyo sulod sa 30 ngadto sa 60 ka segundo-tugoti ang 15 segundos nga pahulay tali sa mga estasyon
- Kompletoha ang bug-os nga sirkito tulo ngadto sa upat ka higayon
- Pag-ayo hangtud sa pag-ehersisyo
- Gilingkoran ang Russian Twist
- Plank Exercise
- Side Plank Exercise
- Ab Crunch
- Pagkunhod sa mga Push-Up
Mga Sala ug Balikat nga Peste
Ang abaga o uban pa nga mga samad sa ibabaw nga lawas kasagaran nagtugot sa labing posibilidad alang sa pagpadayon sa tradisyonal nga pag-ehersisyo sa cardio tungod kay ang ubos nga lawas mahimo nga hingpit nga gamiton.
Ang paglakaw, pagsaka sa hagdanan, pagbarog (pagbag-o) nga pagbisikleta ug ang elliptical trainer ang tanan nga posibilidad.
Dugang pa, ang mga pagbansay sa sirkito sa sirkito magpadayon sa kusog ug gahum sa dili-nasamdan nga mga kaunuran ug mga lutahan. Hunahunaa ang paghimo sa mosunod nga sirkito nga buluhaton upat ngadto sa lima ka beses kada semana.
- Himoa ang matag ehersisyo sulod sa 30 ngadto sa 60 ka segundo, gawas kon makita kung unsa-tugoti ang 15 segundos nga pahulay tali sa mga estasyon
- Kompletoha ang bug-os nga sirkito tulo ngadto sa upat ka higayon
- Pag-ayo hangtud sa pag-ehersisyo
- Ang estasyon sa pagbisikleta sulod sa duha ka minuto sa kasarangan nga dagan ug duha ka minuto sa mas taas nga intensidad
- Leg Press
- Ang Elliptical trainer sulod sa duha ka minuto sa kasarangang paspas ug duha ka minuto sa mas taas nga intensidad
- Ab Crunch
- Paglakaw sa Lunge
- Ubos nga Pag-uswag
- Ang treadmill nga naglakaw sulod sa duha ka minuto sa kasarangan nga dagan ug duha ka minuto sa mas taas nga intensity (o incline)
- Wall Sit
Mga Balik-balik nga Kadaot
Mahimong malisud ang pagbalik gikan sa mga samad, busa pakigsulti sa imong doktor mahitungod sa piho nga matang sa likod nga kadaut nga anaa kanimo ug sa imong mga limitasyon sa ehersisyo sa dili ka magsugod sa bisan unsa nga mga kalihokan nga alternatibo. Ang paglakaw, paglangoy o pagbisikleta sa kasagaran luwas alang sa mga may ubos nga sakit sa bukobuko ug kini makatabang kanimo sa pagpadayon sa cardiovascular fitness samtang ikaw naayo. Pakuhaa ang imong doktor o pisikal nga therapist sa pagpirma sa dili pa mosulay sa mosunod nga sirkito.
- Gihimo ang mosunod nga workout sa sirkito Lunes, Miyerkules, ug Biyernes.
- Himoa ang matag ehersisyo sulod sa 30 ngadto sa 60 ka segundo-tugoti ang 15 segundos nga pahulay tali sa mga estasyon
- Kompletoha ang bug-os nga sirkito tulo ngadto sa upat ka higayon
- Pag-ayo hangtud sa pag-ehersisyo
- Pagkompleto sa 30 ngadto sa 60 ka minutos nga cardio nga dili timbang ang Martes, Huwebes, ug Sabado.
- Pagbati sa dughan
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Naglingkod nga mga Kabel Rows
- Leg Extension Machine
- Wall Sit
Usa ka Pulong Gikan
Sa diha nga ikaw nasamdan, dili nimo gusto nga mawad-an sa tanang mga kaayohan nga imong naangkon. Mahimo ka nga magtrabaho uban sa usa ka personal nga trainer aron sa pagdesinyo sa usa ka alternatibo nga kaligdong. Kinahanglan mo usab nga gamiton ang mga estratehiya sa pagsagubang aron masulbad ang emosyonal nga mga epekto sa pagkasamad aron dili ka maluya sa pagpadayon sa imong paningkamot. Uban sa tukmang oras sa pag-ayo ug rehabilitasyon, mahimo ka nga makabalik sa imong mga paborito nga mga kalihokan sa sport o kalig-on sa maayo nga kahimtang.
> Source:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, ug uban pa. Ang gidaghanon ug kalidad sa ehersisyo alang sa pagpalambo ug paghupot sa Cardiorespiratory, Musculoskeletal, ug Neuromotor Fitness sa Mahinungdanon nga mga Healthy Adult. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.