Alang sa Beginner ug Intermediate Exercisers
Sa higayon nga ikaw nalinga uban sa sama nga karaang treadmill session ug kinahanglan nimo nga sunugon ang mga cookies nga dili nimo malikayan, kinahanglan nimo kini nga cardio nga pagkamainubsanon nga ehersisyo. Kini usa ka beginner sa intermediate nga lebel nga 40-minutos nga pag-ehersisyo nga magdala kanimo sa nagkalain-laing lebel sa intensity aron sa pagtabang kanimo nga masunog ang dugang nga mga kaloriya ug himoon ang imong mga ehersisyo nga mas makalingaw.
Mahimo nimo ang alternatibo tali sa baseline, moderate level, ug gamay nga lebel sa intensity pinaagi sa pagbag-o sa imong mga setting ug gamiton kini nga gituohan nga tsart sa ehersisyo aron itandi kung unsay imong gibati sa gisugyot nga gitan-aw nga lebel sa ehersisyo (pagkat-on og dugang kon unsaon pag-monitor sa imong kainit ).
Kini nga pag-ehersisyo mahimo sa bisan unsang cardio machine o uban pang mga kalihokan.
Unsa imong kinahanglan
Mahimo nimo gamiton ang bisan unsang cardio machine o kalihokan. Naglakip kana sa treadmill, elliptical trainer, ehersisyo bike sa gym o sa imong fitness room. Apan mahimo usab nimo kini dad-on gawas sa pagdagan o pagbisikleta. Kinahanglan nimo ang tubig tungod kay kini usa ka taas nga pag-ehersisyo ug ikaw kinahanglan magpabilin nga hydrated .
Unsaon sa Pagbuhat sa Workout
- Kompletoha ang matag bahin sa ehersisyo, pagpahimutang sa gikusgon, paningil, pagbatok o mga rampa aron ipares ang gisugyot nga gitinguha nga lebel sa pagpaningkamot. Tun-i ang cardio machine sa dili ka pa magsugod aron mahibal-an nimo kon unsaon pag-usab ang mga setting sa panahon sa ehersisyo. Alang sa mga kalihokan sa gawas sa balay, mahimo nimong usbon ang imong gikusgon o maglakip sa mga bungtod o hagdanan aron madugangan ang lebel sa imong paningkamot.
- Usba ang pag-ehersisyo kung kinahanglanon aron mohaum sa lebel sa kalig-on, gusto, ug mga tumong. Kung dili ka pa andam alang sa huffing ug puffing sa ehersisyo nga level 7, okay lang nga mobalik og gamay. Apan mahimo usab nimo kini dad-on ngadto sa mapintas nga paagi alang sa dugang intensidad kon andam ka nga magngulob.
- Pagdugdog o paghunong sa pag-ehersisyo kung gibati nimo ang kasakit, pagkalipong o kakulang sa pagginhawa. Siguroha nga gamiton ang safety cord sa treadmill.
Cardio Endurance Workout
| Panahon | Intensity, Speed, Incline o Resistance | Gihunahuna nga Pagpanglimbasog |
|---|---|---|
| 5 min. | Pag-init sa usa ka sayon ug kasarangan nga dagan. | 4 |
| 5 min. | Baseline: Dugangi ang gikusgon, gitas-on o pagbatok (o mogamit sa kombinasyon) aron makita ang baseline. Niini nga hugna, ikaw kinahanglan nga usa ka diyutay lamang gikan sa imong komportable nga dapit ug mobati nga ikaw nagtrabaho, apan makahimo sa pagsulti | 5 |
| 2 min. | Dugangi ang imong lihok, pagsukol o mga rampa hangtud nga imong gibati nga nagtrabaho ka nga mas lisud kay sa baseline. | 6 |
| 3 min. | Balik sa imong baseline | 5 |
| 1 min. | Dugangi ang imong lihok, pagsupak o mga rampa nga magtrabaho og labaw pa kay sa baseline. | 6 |
| 3 min. | Balik sa imong baseline | 5 |
| 1 min. | Pagdugang sa imong speed sa pagtrabaho sa mas taas nga intensity - kinahanglan nimong malisud ang pagsulti | 7 |
| 3 min. | Balik sa imong baseline | 5 |
| 1 min. | Pagdugang sa imong speed sa pagtrabaho sa mas taas nga intensity - kinahanglan nimong malisud ang pagsulti | 7 |
| 3 min. | Balik sa imong baseline | 5 |
| 2 min. | Dugangi ang imong lihok, pagsupak o mga rampa nga magtrabaho og labaw pa kay sa baseline. | 6 |
| 3 min. | Balik sa imong baseline | 5 |
| 2 min. | Dugangi ang imong lihok, pagsupak o mga rampa nga magtrabaho og labaw pa kay sa baseline. | 6 |
| 5 min. | Tugnaw sa usa ka sayon nga kasayon. | 4 |
| Total: | 39 Minutos |
Mao kana, karon naigo ang mga ulan. O, mahimo ka lang magpadayon kon ikaw gibati nga maayo ug gusto nga makadugang sa dugang nga panahon ug masunog ang daghang mga kaloriya.
Mga pasidaan alang niini nga pag-ehersisyo: Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga pag-ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon.