Gusto nga mobati nga labaw ka kusog? Ang mga pagkaon nga imong gikaon mahimong usa lamang ka tiket aron mabati ang perkier kada adlaw.
Ang imong utok ug lawas nagkinahanglan sa tulo ka macronutrients (carbohydrates, fats, ug protein), ug ang pagkuha sa hustong gidaghanon niini nga mga nutrients makahatag kanimo og kusog. Mga tunga sa imong kaloriya kinahanglan gikan sa carbohydrates, mga 30 porsyento gikan sa tambok ug mga 20 porsyento gikan sa protina.
Nahibal-an ko ang nagkalainlain nga mga eksperto sa nutrisyon nga nangatarungan bahin sa mga porsyento, ug mahimo nga makita nimo nga mas gusto nimo ang usa ka pagkaon nga mas ubos sa tambok o ubos sa mga carbs , apan bisan pa, kinahanglan nimo ang tanan nga tulo ka macronutrients.
Ang Makapahimsog nga Pagkaon Makadugang sa Imong Enerhiya
Hupti sa hunahuna ang maong balanse nga makronutrient pinaagi sa pagplano sa tanan sa imong mga pagkaon ug mga snaks. Sa tinuud, kining tanan kinahanglan nga adunay daghang mga protina, komplikado nga carbohydrates , ug tambok. Mas maayo pa, pagpili sa tibuok nga pagkaon, o gamay nga giproseso nga mga pagkaon kay sa mga giproseso nga mga pagkaon ug mga produkto nga dunay dugang sugars. Gg
Pagsugod sa usa ka himsog nga tinubdan sa protina, pagdugang og usa ka prutas o utanon (o labaw pa sa usa), usa ka bug-os nga lugas ug usa ka butang nga adunay gamay nga tambok. Pananglitan, ang pamahaw mahimong usa ka tipik sa tibuok nga toast sa tsa nga adunay peanut butter ug usa ka saging. Ang toast ug banana naghatag komplikado nga carbohydrates nga imong gikinahanglan alang sa enerhiya, uban sa pipila ka fiber, ug ang peanut butter nagdugang sa protina ug pipila ka himsog nga tambok.
Alang sa usa ka tunga sa buntag nga snack, pagpili og yano nga Greek yogurt ug idugang ang presko nga mga berry ug mga nut.
Ang paniudto mahimong usa ka pabo nga pabo nga adunay keso sa bug-os nga trigo nga tinapay nga adunay usa ka salad sa kilid. Alang sa panihapon, pahimusli ang salmon filet nga adunay brown rice ug asparagus.
Tan-awa ang sumbanan? Ang matag pagkaon o snack adunay komplikado nga carbohydrate, pipila ka protina, ug gamay nga tambok ug naglakip sa usa o daghan pang prutas o utanon.
Magkahiuyon sa Mga Panahon sa Pagpangaon
Mahimong makita nimo nga ang pagkaon sa imong pagkaon sa susamang mga panahon sa matag adlaw makatabang kanimo sa pagpadayon sa usa ka himsog nga pagkaon ug mobati nga mas kusog tungod kay dili ka kaayo gigutom.
Pangita sa usa ka adlaw-adlaw nga sumbanan sa pagpangaon nga magamit alang kanimo. Ang ubang mga tawo mas gusto sa tulo ka dagkong pagkaon kada adlaw, apan tingali tulo ka gagmay nga pagkaon ug duha o tulo ka gagmay nga mga paniudto mas maayo alang kanimo. Ug ang imong mga pagkaon dili kinahanglan nga parehas ang gidak-on. Tingali gusto nimo ang usa ka dako nga pamahaw ug gamay nga panihapon, o tingali gusto ka sa usa ka gamay nga pamahaw, usa ka tunga sa buntag nga snack, ug usa ka dako nga paniudto ug medium-sized nga panihapon. Apan kung unsa man ang gidak-on nga kan-anan o pagkaon nga sumbanan nga imong pilion, siguroha nga magpabilin sulod sa adlaw-adlaw nga gikinahanglan nga kaloriya .
Mag-amping sa Caffeine ug Alkohol
Gibati ba nimo nga kinahanglan nimo nga sugdan kada adlaw sa usa ka dako nga dosis sa caffeine? Base sa gidaghanon sa mga tindahan sa kape nga akong ginapadagan sa matag adlaw, akong isulti kana nga komon. Apan unsa ka daghan ang caffeine okay? Kinahanglan nimong ihatag ang imong tasa sa buntag (o duha)?
Dili gayud. Ang usa o duha ka tasa nga kape maayo, apan kung nag-inom ka labaw pa niana, mahimo na nga panahon ang pagputol, ilabi na kon ang caffeine makapahimo kanimo nga matig-a ug masuk-anon. Sulud sa green tea, nga adunay dili kaayo caffeine kay kape, o pag-inom sa mga caffeine-free herbal teas sa hapon ug gabii.
Pagtan-aw sa imong pag-inom sa alkohol kung kanunay ka nga makatagamtam sa hamtong nga ilimnon Ang usa ka ilimnon mahimong maayo lang, apan bisan ang gamay ra kaayo nga alkohol mahimong makabalda sa pagkatulog, ug siyempre, ang pag-inom og daghan nga alkohol magdala ngadto sa usa ka hangover ug usa ka bagis, tulog nga buntag.
Mga Tinubdan:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition ug Human Metabolism." Ikaunom nga Edisyon. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
National Institute on Abuse and Alkoholism. "Sleep, Sleepiness, ug Alkohol Use." http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrisyon: Science ug Applications." Ikatulong Edisyon. Wiley Publishing Company, 2013.
Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos ug Department of Health and Human Services sa Estados Unidos. "Mga Giya sa Pagkaon alang sa mga Amerikano, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.