Ang pagbuhat sa sama nga ol 'nga pag-ehersisyo, adlaw-sa-adlaw ug sa gawas, ad nauseam, dili lang makalaay, kini sa pagkatinuod dili makausab sa imong mga resulta sa pag-ehersisyo. Ang lawas sa tawo wala gituyo nga molihok sama sa usa ka makina diha sa usa ka linya sa asembliya, nga sa makadaghan nagpadayon sa pagbuhat sa sama nga mga buluhaton; kini gituyo sa pag-uswag, pagbalik, pag-ikyas, ug paglihok sa matag direksyon isip tubag sa kanunay nga pagbalhin nga palibot sa kalibutan.
Mao kini ang hinungdan nganong importante ang cross-training .
Unsa ang mga Workout sa Cross-Training?
Ang mga workout sa pagbansaybansay mao ang mga ehersisyo nga nagdugang sa kabahin sa imong regular nga rutina. Sila makatabang sa pagbansay sa imong lawas sa mga paagi nga dili naanad sa pagbansay bisan sa muscular imbalances, pagpalig-on sa potensyal nga mga kahuyang, ug pagpugong sa kalagmitan sa sobra nga pagbansay o sobra nga paggamit sa mga kadaot. Ang mga workout sa pagbansaybansay dili usa ka piho nga pag-ehersisyo, kondili, usa ka personal nga pamaagi sa pagbalanse sa imong kasagaran nga pag-ehersisyo aron mapauswag ang imong kinatibuk-ang kaayohan ug atletika.
4 Mga Sugyot sa Pagpili sa Pag-ehersisyo sa Cross-Training
Tungod kay ang mga cross-training workout dili "usa ka sukod nga mohaum sa tanan," kinahanglang hunahunaon nimo ang imong naandan nga rutina aron makit-an ang mga kalihokan sa pagtudlo nga haum alang kanimo. Hunahunaa ang mosunod nga mga tip sa pagpili sa usa ka cross-training workout.
1. Pagdugang og usa ka Complementary Routine Base sa 5 Components sa Fitness
Adunay lima ka mga sukaranan nga bahin sa kalig-on: ang kusog sa kaunoran, muscular nga paglahutay, kardiovascular nga paglahutay, pagka-flexible, ug komposisyon sa lawas. Kadaghanan sa mga ehersisyo gidisenyo aron sa pagpauswag sa pipila niini nga mga sangkap, apan dili kini ang tanan. Pananglitan, ang pagbisikleta, pagdagan, ug paglangoy usa ka talagsaon nga mga kalihokan alang sa pagpalambo sa cardiovascular nga paglahutay, ug mahimo usab nila nga mapalambo ang kaunuran nga pagbati sa usa ka sukod. Apan, dili kini ang pinakamaayo nga mga kalihokan sa pagtukod sa kusog sa lawas o pagkalalom, ug mahimo o dili kini makatampo sa mahinungdanon nga mga kauswagan sa komposisyon sa lawas, depende sa ubang mga cofactor, sama sa pag-inom sa pagkaon.
Kon nagtinguha ka sa pagpili sa usa ka cross-training workout, maayo nga ideya nga mopili sa usa ka komplementaryong rutina nga nagtarget sa usa o duha sa lima ka mga bahin sa kalig-on nga wala ka naka-focus. Pananglitan, kung daghan ka nga nagdagan, mahimo nimo nga sugdan ang pagtukod sa kusog nga muscular o pagpalambo sa pagkalalom. Ang imong cross-training nga ehersisyo, unya, mahimong maglakip sa pagbansay sa kusog ug / o yoga sa pipila ka mga higayon matag semana.
2. Pag-usab sa Imong Epekto
Adunay tulo ka mga sukaranang lebel sa epekto nga imong apil sa dihang nag-ehersisyo: taas nga epekto, ubos nga epekto, ug walay epekto. Walay usa kanila nga "mas maayo" kay sa uban-silang tanan adunay mga kaayohan ug mga kahuyangan.
- Ang taas nga epekto sa mga kalihokan , sama sa pagdagan ug paglukso, maayo alang sa pagpalambo sa ubos nga gahum sa lawas ug pagtukod sa lig-on nga mga bukog. Depende sa konteksto, sila usab maanindot sa pagpalambo sa mga bahin nga may kalabutan sa kabatid, lakip na ang balanse, koordinasyon, agility, ug ang gikusgon. Ang kalisud? Mahimo kini nga malisud sa imong mga lutahan ug humok nga tisyu, ug kung dili maayo nga pagduol ug uban ang hugot nga pag-focus sa tukma nga porma, mahimo kini nga makatampo sa sobrang paggamit sa mga samad.
- Ang mga kalihukan nga ubos ang epekto , sama sa pagbansay ug pagbansay sa kalig-on, diin labing menos usa ka tiil ang kanunay nga kontak sa yuta, epektibo usab sa pagtukod og kusgan nga mga bukog, ilabi na sa ubos nga lawas. Kini nga mga kalihokan nagkalainlain kaayo sa kinatibuk-ang kahulugan ug katuyoan, aron mahimo nimong ipaambit kini alang sa usa ka maayong pagkabalanse nga pag-ehersisyo. Hinuon, kini dili kinahanglan nga epektibo sa pagpalambo sa mga bahin nga may kalabutan sa kahanas sa kalig-on, lakip ang gahum, agility, ug speed.
- Walay mga kalihokan sa epekto , sama sa paglangoy ug pagbisikleta, pagkuha sa presyur gikan sa imong mga bukog ug mga lutahan, nga makahuloganon kaayo sa posibilidad nga sobra nga pag-ayo sa kadaut sa imong ubos nga lawas. Usab, kini kasagaran nga angay alang sa mga indibidwal nga nakabawi gikan sa mga samad, o kadtong kinsa nagbansay alang sa grabeng mga kalihokan sa paglahutay ug dili gusto nga magpameligro sa sobra nga kadaut nga kadaut. Ingon niana, ang dili aktibo nga mga kalihokan walay mga kalambigitan sa bukog sa pagtukod sa ubos o taas nga epekto nga ehersisyo.
Sa pagpili sa usa ka cross-training nga pag-ehersisyo, mahimo nimo nga ibalhin ang epekto sa imong pag-ehersisyo. Pananglitan, kung ikaw usa ka dako nga fan of dance cardio workouts nga nahulog sa usa ka dapit sa talagsaon nga mga ehersisyo sa ubos ug taas nga epekto, mahimo nimong madugangan ang imong iskedyul nga walay alternatibo nga alternatibo, sama sa indoor cycling o aerobics sa tubig . Sa samang paagi, kung ikaw usa ka dako nga manlalangoy, kini mahimo nga panahon nga mogawas gikan sa pool ug sulayan ang imong kamot sa pagbansay sa kusog o paglukso sa pisi.
3. Usba ang Imong Direksyon
Ang mga tawo nagalihok sa tulo ka mga planeta sa paglihok: sagittal, frontal, ug transverse. Ang paglihok sulod sa matag eroplano nagkinahanglan sa pagtambayayong sa nagkalainlaing mga grupo sa kaunuran aron sa paghimo sa managlahing mga lihok sa mga lihok nga naglihok. Kung kanunay ka nga naglakaw sa usa ka dapit-pananglitan, ang mga runner ug mga siklista nag-agi lamang sa usa ka paspas nga paatras nga agianan sulod sa sagittal nga eroplano-wala nimo gibaliwala ang mga aksyon ug mga kaunuran nga gikinahanglan nga mobalhin sa laing mga eroplano. Sa paglabay sa panahon, kini mahimong mosangpot sa pagkawalay kaunoran sa kaunoran nga makadugang sa kadaot. Maayo nga ideya ang pagpili sa mga cross-training nga mga ehersisyo nga nagbungkag sa mga pattern sa paglihok ug nagpugos kanimo sa paghimo sa mga lihok sa lainlaing mga eroplano sa paglihok. Ania ang angay nimong mahibaloan:
- Sagittal Plane: Kini nga eroplano sa paglihok nagputol sa dili makita nga agianan agi sa tunga sa imong lawas, nga nagbahin kanimo ngadto sa wala ug tuo nga mga bahin. Kon ikaw molihok sa sagittal nga eroplano, ikaw nag-atubang sa unahan o paatras nga paglihok nga pareho sa eroplano. Ang paglansad, pagbisikleta, ug mga curl sa biceps usa lamang ka pipila ka mga ehemplo sa mga ehersisyo nga nahitabo sa sagittal plane.
- Frontal Plane: Ang frontal plane nagputol sa dili makita nga linya pinaagi sa sentro sa imong lawas nga nagbahin kanimo sa atubangan ug likod nga mga bahin. Kon maghimo ka sa mga ehersisyo sa frontal plane, nagaliko ka sa kilid sa usa ka dalan nga susama sa eroplano. Pananglitan, ang mga cartwheel ug inline nga skating mahitabo sa frontal plane. Sa tinuud, ang inline nga skating makaiikag tungod kay nagkinahanglan kini sa frontal plane movement sa imong mga kalisud samtang ang imong tibuok lawas nagalihok sa sagittal plane. Ang uban pa nga mga pananglitan naglakip sa paghimo sa breast stroke sa paglangoy ug paghimo sa usa ka kilid nga lunge sa gym.
- Transverse Plane: Ang transverse nga eroplano nagputol sa dili makita nga linya pinaagi sa sentro sa imong lawas, nga nagbahin kanimo ngadto sa ibabaw ug sa ubos nga bahin. Kon mahitungod sa mga aksyon, ang transverse nga eroplano mao ang pinakalisud nga konseptualisasyon tungod kay kini naglangkob sa mga paglihok ug paglihok sa mga lihok. Ang pag-swing sa usa ka golf club o usa ka baseball bat mao ang tin-aw nga mga ehemplo sa pagbalhin sa transverse plane, apan dili lamang kini. Ang mga kalihokan lakip na ang boksing, sayaw, ug yoga sa kasagaran naglakip sa rotation ug twisting, ug ang mga pagbansay sa pagbansay sa kalig-on sama sa mga chops sa kahoy ug mga Romano nga liko mao ang uban nga tin-aw nga mga ehemplo.
Kon imong susihon ang imong normal nga pag-ehersisyo ug madiskobrehan nga ikaw kanunay nga nagtrabaho sa usa ka eroplano sa paglihok, maayo nga ideya sa pagpakigbatok sa mga dili timbang nga muscular pinaagi sa paggamit sa usa ka rutina sa pagbansay nga nagdasig sa kalihukan sa daghang mga eroplano.
4. Sulayi ang Usa ka Butang nga Bag-o
Sa diha nga ikaw giugbok sa usa ka rut, sa pagsubli sa sama nga rutina sa mga bulan sa katapusan, dili nimo kinahanglan mapapas ang imong plano sa cross-training. Hapit bisan unsa nga bag-ong ehersisyo ang "makapakurat" sa imong sistema ug magpahinumdom kanimo nga ikaw adunay mga muscles nga imong gipasagdan pag-ayo. Pagpili og usa ka kalihokan nga imong himalatyon aron sulayan ug ihatag kini sa imong pinakamaayo nga pagpusil. Mahimo nimo kini higugmaon, mahimo nimong dumtan kini, apan sa katapusan sa adlaw, kini dili gayud igsapayan. Ang importante mao ang pagpabilin sa pagtag-an sa imong lawas aron ikaw magpadayon sa pagtan-aw sa mga kauswagan sa imong kahimsog ug panglawas.
Pananglitan nga Mga Ideya sa Pag-ehersisyo sa Pag-ehersisyo sa Cross-Training
Kung gikinahanglan nimo ang pipila ka mga ideya aron makuha ang imong mga duga sa paglalang, hunahunaa ang mosunod.
- Kon Ikaw usa ka Runner: Ang mga runner makabenepisyo sa pagbansay sa kusog, core workouts, ug pagbansay sa pagka-flexible, ilabi na pinaagi sa hips. Ang pagdugang sa usa ka dali nga pagbansay nga rutina sa imong matag-semana nga pagdagan makatabang sa pagbalanse sa bisan unsang muscle nga imbalances. Maayo nga ideya nga maggahin usab og panahon alang sa paglangoy o yoga matag semana.
- Kon Ikaw usa ka Yogi: Ang Yoga naghimog katingalahang mga butang alang sa pagka-flexible, balanse, koordinasyon, ug uban nga muscular nga paglahutay, apan dili kini makapauswag sa cardiovascular nga paglahutay o muscular nga kalig-on. Ikonsiderar ang pagdugang sa usa ka pagbansay sa pagbansay sa sirkulo (nga naghiusa sa pagbansay sa kusog ug kardio) usa ka magtiayon nga mga panahon sa usa ka semana
- Kon Ikaw usa ka Trainer sa Kalig-on: Ingon ka dako sa pag-igo sa gibug-aton kanunay, importante usab ang pagpadayon sa pagka-flexible ug pagpalambo sa cardiovascular nga paglahutay. Pagdugang og 10 minutos nga pag-ehersisyo human sa matag ehersisyo sa pagbansay sa kalig-on ug sa mga adlaw nga wala ka sa gym, ikonsiderar ang pagdula og sport, sama sa basketball, tennis, o soccer.
- Kon Usa ka Usa ka Siklista: Ang mga siklista adunay makalilisang nga ubos nga kalig-on sa lawas ug paglahutay, maingon man sa killer heart ug sa baga nga panglawas, apan dili sila makatagamtam sa mga benepisyo sa mga ehersisyo nga may dugang nga epekto. Sulayi ang pagdugang sa usa ka taas nga lawas nga pagbansay sa kalig-on sa mga adlaw sa imong pag-igo sa bisikleta, ug sa imong mga adlaw sa pahulay, ilakip ang hiking o rock climbing .
- Kung ikaw usa ka Swimmer: Sama sa pagbisikleta, paglangoy maghatod sa mga kauswagan sa kardiovascular nga mga kalamboan ug muscular nga paglahutay, apan dili kini modala ngadto sa mahinungdanong kadaugan sa kusog nga muscular o densidad sa bukog. Kon wala ka sa pool, idugang ang klase sa boot camp sa imong rutina aron mapahimuslan ang mga benepisyo sa pagbansay sa kusog nga hataas ngadto sa taas nga epekto.
Kanus-a Moadto ang mga Butang
Maayo nga ideya sa pag-adjust sa imong ehersisyo nga ehersisyo kausa sa usa ka bulan. Wala kini magpasabut nga kinahanglan ka magsulay sa usa ka bag-ong bag-ong cross-training workout matag bulan, apan nagpasabot kini nga kinahanglan ka magbag-o sa frequency, intensity, oras, o matang sa pag-ehersisyo nga imong gibuhat sa regular nga paagi. Kung makakita ka og usa ka rutina sa pagbansay nga imong gihigugma, mahimo kini nagpasabot nga pagdugang usa ka pag-ehersisyo sa imong eskedyul matag semana, o kini mahimong magpasabut nga imong i-adjust ang imong cross-training routine ngadto sa mas mubo, mas grabe nga programa. Ang importante nga butang mao ang kanunay nga pag-usab sa mga butang, bisan sa gagmay nga mga paagi, aron mapadako ang pisikal nga mga pagpahiangay ug mga kalamboan.
Usa ka Pulong Gikan
Ang hilisgutan sa mga pag-ehersisyo sa cross-training ingon og makalibog, tungod kay wala'y usa ka lisud ug kusog nga programa nga magamit sa tanan. Imbohon ang mga detalye, itudlo ang duha ngadto sa upat nga ehersisyo matag semana sa imong paborito nga rutina, dayon idugang ang usa o duha ka sesyon sa usa ka hingpit nga lahi nga kalihokan. Kausa sa usa ka bulan, paghimo og pipila ka mga kausaban. Sayon ra kaayo kini.