Ang bug-os nga pagbusbok sa lawas mao ang usa sa akong paborito alang sa pagtrabaho sa tibuok lawas - glutes, hips, paa, dughan, likod, abaga ug mga bukton.
Ang pagbansay gihimo sa usa ka superset format - Exercise 1 gisundan sa Exercise 2 nga walay pahulay sa tunga-tunga ug daghan nga ehersisyo naglakip sa pagbag-o sa tempo aron makadugang sa kainit. Kon duna kay dugang nga panahon, balika ang matag superset 2-3 beses.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor kung adunay mga kondisyon, mga sakit o mga samad
Kagamitan
Barbell (mahimo nga sub dumbbells dinhi kung gikinahanglan), nagkalainlain nga mga timbang nga dumbbells, usa ka lakang o bangko ug usa ka exercise ball
Unsaon
- Pag-init sa 5 o labaw pa nga mga minuto sa cardio
- Mga magsusugod: Kon kini nga mga paglihok sobra ra kaayo, sulayi ang usa niini nga mga ehersisyo alang sa mga nagsugod
- Kompletoha ang mga ehersisyo sa matag superset nga usa sa usag usa nga walay pahulay sa tunga-tunga
- Balika ang matag superset 1-3 beses
- Pag-usab o pag-ilis sa mga lihok nga gikinahanglan
- Kini nga pag-ehersisyo alang sa mga tigpasiugda sa int / adv kinsa pamilyar niini nga mga ehersisyo. Kung dili ka sigurado bahin sa maayo nga porma, ipuli ang ubang mga ehersisyo o laktawan ang bisan unsa nga dili ka komportable
Superset 1: Barbell Squats
Gamita ang usa ka bug-at nga barbell o dumbbells. Gihimo ang 8 ka regular squats (mga 2 ka mga pag-ihap pataas ug paubos) nga gisundan sa 8 ka mga slow pulsing squats nga nag-abut sa tunga
Pagbahin sa mga Squat
Pagdako sa likod nga tiil ug paghawid sa bug-at nga mga gibug-aton. Lunge (pagpadayon sa atubangan nga tuhod sa likod sa tudlo sa tiil) alang sa 8, dayon paghimo 8 nga hinay nga pulsing lunges. Paglikay sa mga kilid.
Usba ang mga squats ug lunges 1-3 dugang nga mga panahon
Superset 2: Lakang sa Ups
Paghupot sa mga gibug-aton o paggamit sa usa ka banda, ang 16 nga hinay ug kontrolado ang mga tikang sa tuo nga paa, nga nagduso sa tikod. Usba sa wala nga bahin.
Pag-alsa sa Knee Deadlift
Sa usa ka halapad nga baruganan, ibutang ang bug-at nga mga gibug-aton sa salog sa taliwala sa mga tiil. Pagkanaubos (mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil ug sa abs) ug pagkuha sa mga gibug-aton samtang nagbarug ka. Ibalik ang kalsada, ibutang ang mga pabug-at ug tindog. Usba alang sa 16 reps.
Balik-balik ang mga step up ug gibutang nga mga tuhod nga deadlifts 1-3 dugang nga mga higayon
Superset 3: Hamstring Rolls
Buhata ang 8 ka regular nga hamstring rolls sa bola nga gisundan sa 8 ka mabagal nga hamstring rolls (4 nga giihap, 4 ka counts).
Hip Extension on the Ball
Paghigda nga may hips sa bola ug mga bukton sa salog. Pag-bend ang mga tuhod aron ang mga shins parehas sa salog ug pug-on ang mga glut sa pagtaas sa mga tiil padulong sa kisame. Buhata ang 8 regular ug 8 ka hinay nga pulso.
Balika ang hamstring rolls ug mga ekstensiyon 1-3 daghang beses
Superset 4: Ball Pushups
Sa usa ka bola o sa salog, paghimo 8 regular nga mga pag-push nga gisundan sa 8 ka hinay nga mga pag-push - 4 ang gibutang sa ubos ug 4 giisip.
Dali nga Dughan - Usa ka Arm
Sa usa ka bola o lingkuranan, paghupot sa usa ka timbang ug paghimo sa 12 ka buhing mga langaw nga adunay usa ka bukton. Pag-ilis sa mga kilid ug balik.
Usba ang mga pushups ug mga langaw 1-3 dugang nga panahon
Superset 5: Pagdugtong sa Mga Barrow sa Barbell
Paghupot og usa ka bug-at nga barbell ug tip sa unahan. Ibugkos ang gibug-aton sa tiyan sa tiyan nga nagpilit sa likod alang sa 8 reps. Ang gibuhat 8 hinay nga reps - 4 giisip, 4 giisip nga ubos.
Usa ka Sangkapa nga Armas
Paghupot sa usa ka bug-at nga gibug-aton ug paghimo sa 4 ka dumbbell nga mga laray sa tuo nga bukton nga gisundan sa 2 ka lumbay nga mga laray (4 gibutang, 4 gibutang sa ubos). Usba ang serye (4 ka regular, 2 ka hinay) 3 ka beses ug ibalhin ang mga kilid.
Usba ang mga linya sa barbell ug mga linya sa dumbbells 1-3 dugang nga mga panahon
Superset 6: Arnold Press
Ibutang ang mga gibug-aton sa atubangan sa dughan, mga siko nga gibawog. Pagtaas sa mga siko ug pagpataas sa mga gibug-aton sa ibabaw samtang nagpatuyok sa mga palma, nga nagsubli sa 16 ka mga reporter.
Usa ka Lateral Landing Ipataas ang Bola
Bisan sa bola o sa pagbarog, paghimo sa 8 ka ulahi nga pagpataas sa tuo nga bukton nga sundan sa 4 ka buhing pulso sa ibabaw sa kalihukan. Balika ang pikas nga bukton.
Balik-balik ang mga makina ug mga lateral nag-uswag sa 1-3 nga mga higayon
Superset 7: Incline Curls sa Ball
Diha sa usa ka posisyon sa usa ka bola nga lingkuranan o lingkuranan, buhata ang 8 bicep curls nga gisundan sa 4 curls nga magsugod sa ubos ug moabut sa tunga ug unya 4 curls magsugod sa ibabaw ug moabut sa tunga-tunga
Barbell Biceps Curl
Uban sa usa ka medium barbell, sa pagbuhat sa 8 bicep curls gisundan sa 4 curls sugod sa ubos ug sa pag-anhi sa tunga-tunga ug unya 4 curls sugod sa ibabaw ug sa pag-anhi sa tunga-tunga.
Repeat incline curls ug barbell curls 1-3 daghang mga higayon
Triceps Pushups
Sa usa ka bola o sa salog, maghimo sa 8 triceps pushups (mga kamot nga nagkasuod ug sa ilawom sa mga abaga) nga gisundan sa 8 ka hinay nga mga pagduso - 4 giisip nga, 4 gibutang sa ubos.
Dugang pa
Kalabog nga mga Crushers
Pinaagi sa paggamit sa usa ka medium barbell o dumbbells, sa pagbuhat sa 12 nga mahinay nga skull crushers - 4 importante sa, 4 importante sa.
Balika ang mga pushups ug mga crullers sa kalabera 1-3 dugang nga mga panahon
Dugang pa