Ang tambok naghatag sa usa ka dato nga teyp ug lami. Ang mga pagkaon nga adunay kinadak-ang kantidad naglakip sa karne, dairy, itlog, nuts ug binhi. Ang kasagaran nga mga ehemplo sa pagluto sa mga tambok naglakip sa lana sa oliba , lard, lana sa canola, mantikilya, margarine, ug nagpamubo.
Kinahanglan ka mokaon ug tambok - maayo nga tambok ang gikinahanglan alang sa himsog nga lawas. Apan kinahanglan usab nga likayan ang pipila ka tambok. Sa piho, ang dili maayo nga tambok nga nagpataas sa imong cholesterol ug nagdugang sa panghubag.
Una, Gamay nga Chemistry
Ang mga tambal gilangkoban sa mga indibidwal nga mga molekula nga gitawag og mga tambok nga mga asido, nga mga kadena sa mga atomo sa karbon uban sa pipila ka oksiheno ug mga atomo sa hydrogen. Ang mga atomo sa carbon sa mga fatty acid molekula nalangkit sa single o double bonds.
Ang mga tambok nga asido lainlain ang gitas-on. Ang short-chain nga tambok nga mga asido adunay duha ngadto sa upat ka mga atomo sa carbon; Ang diyutay nga kadena sa tambok nga mga asido adunay unom ngadto sa 12 nga mga atomo sa carbon, ang taas nga tambok nga mga asido adunay 14 ngadto sa 18 nga mga atomo sa carbon. Ang pipila ka mga tambok nga asido adunay sobra sa 20 ka mga carbon atoms nga kadena.
Ang tambok nga mga asido saturated o dili saturated. Ang saturated fatty acids walay double bonds tali sa bisan unsang carbon atoms sa kadena. Ang saturated fatty acids lig-on sa temperatura sa lawak (hunahunaa ang tambok sa pula nga karne). Ang unsaturated fatty acids adunay usa o labaw pa nga double bonds sa carbon chain. Ang mga monounsaturated fatty acid adunay usa ka double bond, ug ang mga polyunsaturated fatty acids adunay duha o labaw pa.
Ang unsaturated fatty acids usahay ginganlan sa posisyon sa double bonds sa kadena sa carbon.
Ang mga ngalan nga omega-3, -6 o -9 nagtumong sa mga lokasyon sa unang double bond sa tulo ka nagkalainlain nga fatty acid molecules.
Ang monounsaturated ug polyunsaturated fatty acids maoy likido sa temperatura sa lawak (hunahunaa ang lana sa utanon).
Ang unsaturated fatty acids mahimong adunay duha ka nagkalain-laing mga pagsagol sa mga atomo sa hydrogen nga nahimutang sa bisan asa nga kilid sa double bonds.
Kini gitawag nga "cis" o "trans" mga pagsagol. Ang mga pagsupak sa cis adunay mga atomo sa atomo sa pareho nga bahin sa molekula. Ang mga pagsuportar sa Cis maoy hinungdan sa molekula nga morag kini baw. Ang mga configuration sa trans nga adunay mga atomo sa atomo sa magkatugbang nga mga kilid sa doble nga bugkos, nga naghatag sa molekula og linear nga panagway, sama sa tambok nga tambok.
Ang mga taba (ug cholesterol - usa ka tipo sa matambok nga substansiya nga kadaghanan gihimo sa imong atay, apan ang uban gikan sa imong pagkaon) adunay daghang importante nga gimbuhaton, nga naglakip sa:
- Lubrication sa ibabaw sa lawas
- Mga sangkap sa mga estruktura sa cell lamad
- Pagtukod sa mga steroid hormone
- Pagtipig sa enerhiya
- Pagkahilo gikan sa katugnaw
- Nagdala og tambok nga matambok nga tambal nga A, D, E, K
Maayong mga Tambal ug Dili maayo nga mga Tambal
Ang ubang tambok mas maayo alang sa imong panglawas kay sa uban. Ang polyunsaturated ug monounsaturated fatty acids kasagaran maayo, ug ang kadaghanan sa saturated fats dili maayo. Ang kinadaghan nga polyunsaturated fats makita sa mga tanum, sama sa mga liso, nut ug mga lana sa utanon. Ang isda ug seafood daghan usab sa polyunsaturated fats. Ang lana sa oliba, lana sa canola , abokado, ug mga nut adunay monounsaturated fatty acids nga maayo alang sa imong kasingkasing ug mga kaugatan sa dugo.
Ang dili maayo nga tambok naglakip sa pipila ka matang sa saturated fats ug trans fat.
Ang mga tawo nga mokaon og daghang saturated fats gikan sa pula nga karne adunay mas taas nga lebel sa kolesterol kaysa mga tawo nga mokaon kasagaran sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum. Dugang pa nga sila anaa sa risgo alang sa panghubag ug sakit sa kasingkasing. Bisan pa, kini dili tin-aw kon ang tanang matang sa mga tambok nga tambok nga tambok dili maayo.
Hinuon, klaro nga ang kadaghanan sa mga tambok nga dili maayo. Kadaghanan sa trans fats natukod sa diha nga ang hydrogen mapugos ngadto sa likido nga mga lana sa utanon aron mahimo kini nga semi-solid.
Ang pipila ka matang sa stick margarine adunay daghan nga mga trans fat, ug ang pipila ka mga giproseso nga mga pagkaon adunay trans-fats. Ang uban nga natural nga mga trans-fats anaa sa mga produkto sa dairy; Bisan pa niana, kini dili ingon ka makadaot sama sa trans-fats nga gimugna nga artipisyal.
Ang pagkaon sa usa ka himsog nga pagkaon nagpasabot nga kinahanglan ka mokaon sa mas diyutay nga mga taba sa fats ug mga tambok nga saturated ug daghan sa mga polyunsaturated ug monounsaturated fats. Niining semanaha magtrabaho ka sa duha.
Ang Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos nagsugyot nga mga 30 porsyento sa imong mga kaloriya nagagikan sa tambok, apan daghang mga tawo ang nagakaon og mas tambok kay niana. Makasugod ka pinaagi sa pagpili sa ubos nga tambok ug dili pagkaon nga mga pagkaon sa grocery store ug pinaagi sa pagpili sa mga resipe nga ubos ang tambok. Sa kinatibuk-an, kinahanglan nimo:
- Guntinga balik ang mga cream nga sarsa ug mga pahumot.
- Likayi ang mga pagkaon nga gigamit.
- Magpalayo gikan sa mga giproseso nga mga pagkaon (o labing menos pagbasa sa mga label aron mapili ang mga produkto nga adunay gamay nga kantidad sa total nga tambok).
- Ayaw pagkaon sa mga dessert nga puno sa asukar ug tambok.
- Paggamit sa non-stick cookware ug non-stick nga spray spray imbes mantikilya ug lana.
- Pilia ang linuto nga mga chips ug snacks nga mas ubos sa tambok kay sa regular chips.
Ang pula nga karne taas sa saturated fats, ilabi na ang fattier cuts of meat ug ground beef. Ang mga itlog, mga produkto sa dairy sama sa cream, tibuok gatas ug keso, mga lana sa tropiko ug lana sa lubi taas usab sa saturated fats.
Dili kini "dili maayo nga mga pagkaon," apan kinahanglan nimo nga tan-awon kung unsa ka daghan ang imong pagkaon niini nga mga produkto. Ang mga paniudto sa paniudto, mainit nga mga iro, mga sausages, ug bacon taas kaayo sa saturated fats (ug kini adunay mga kemikal nga dili maayo alang kanimo), ug kinahanglan likayan.
Ania ang pipila ka mga lakang nga imong mahimo aron makunhuran ang imong konsumo sa saturated fats:
- Pilia ang dili tambok o tambok nga gatas, yogurt, ug keso kada adlaw.
- Guntinga ang tambok gikan sa pula nga karne sa dili pa magluto o pilion ang mga panit sa karne.
- Kaon sa pula nga karne duha o tulo ka beses kada semana.
- Hinumdomi nga ang usa nga nag-alagad sa pula nga karne kinahanglan nga sama sa gidak-on sa usa ka deck sa mga kard.
- Pagpili sa mga manok (kuhaon ang panit), ug isda nga mas kanunay. Pagluto, pagluto o manok nga manok, ug isda, apan ayaw kini tun-i.
- Paglikay sa mga pagkaon nga gikusokuso ug pinirito. Kini taas nga kaloriya ug dili maayo nga tambok.
- Kaon og mas daghan nga mga legumes sama sa mga liso sa binhi, soy ug lentils. Kini adunay daghan nga protina ug fiber, ug walay tambok nga tambok.
Mahimo likayan ang mga tambok sa Trans sa pagpili sa margarine nga dili gihimo sa trans fat (basaha ang label sa Nutrition Facts - kini kinahanglan nga magpakita nga zero servings sa trans-fat ug ang mga sangkap dili kinahanglan ilista "mga partially hydrogenated oils." mga giproseso nga mga pagkaon sama sa chips sa patatas, tortilla chips ug snack nga keso nga fried sa trans fat, o uban pang mga snack item nga giluto sa trans fat. Daghan sa mga snack item ang taas sa asukal, mao nga gihatag nimo kini sa duha ka semana.
Ang lana sa oliba usa ka ilado nga tinubdan sa monounsaturated nga fatty acid ug usa ka sentral nga bahin sa diyeta sa Mediteranyo , nga may kalabutan sa maayong panglawas. Ang sobra nga dalisay nga lana sa oliba usa ka maayong pagpili tungod kay kini usab adunay mga phytochemical nga gitawag og polyphenols nga mapuslanon alang sa imong lawas.
Ang lana sa Canola, mga nut, ug mga avocado adunay mga monounsaturated nga tambok usab. Ang Canola adunay kahayag sa kahayag, busa kini maayo alang sa pagluto ug pagluto. Ang mga mani usab dato sa protina ug makatabang sa pagpabati kanimo nga puno sa pagkaon. Ania ang pipila ka mga ideya alang sa pagdugang sa mga monounsaturated nga tambok sa imong pagkaon:
- Ibutang ang imong salad uban sa lana sa oliba ug balsamic suka.
- Ibubo ang lana sa olibo sa imong paborito nga mga utanon.
- Idugang ang mga hiwa sa avocado ngadto sa mga salad ug mga sandwich.
- Paglingaw sa pipila ka mga nuts isip usa ka snack sa tunga nga pagkaon.
- Pagdugang sa tinadtad nga mga nuts sa usa ka panaksan nga oatmeal, sa imong salad, o sa ibabaw sa usa ka pinggan sa panit sa utanon.
Adunay duha ka matang sa polyunsaturated nga tambok nga gitawag og omega-3 nga mga tambok nga asido ug omega-6 nga mga tambok nga mga asido. Ang Omega-3 nga mga tambal makita sa mga isda, mga liso sa chia , flax, soy, walnut ug lana sa canola. Ang mga tambal sa Omega-6 makita sa lainlaing kantidad sa mga nut, liso, lugas ug mga lana sa utanon. Ang kadaghanan nga pula nga karne ubos sa polyunsaturated nga tambok, apan ang mga hayop nga gipadako sa mga balili imbis nga mga pagkaon sa corn-based adunay mga karne nga dunay mas daghang polyunsaturated fats ug ubos ang tambok sa kinatibuk-an.
Tingali nagkaon ka na sa daghan nga mga tambok sa omega-6 gawas kung nagakaon ka sa diyeta nga ubos ang tambok. Ang omega-6 nga mga tambok nga asido komon sa usa ka tipikal nga pagkaon sa Western (linoleic acid sa lana sa utanon ug conjugated linoleic acid sa gatas ug karne), apan ang omega-3 nga tambok nga mga asido sa kasagaran kulang. Daghang mga eksperto ang nagtuo nga ang pagkaon sa usa ka diyeta nga adunay daghan kaayong omega-6 nga tambok ug diyutay ra kaayo nga omega-3 nga mga tambok makapadako sa imong risgo sa panghubag ug sa malala nga sakit. Mahimo nimo matul-id ang dili timbang nga pinaagi sa pagpili sa dugang omega-3 fatty acids:
- Pagpili sa lana sa canola inay sa lana sa lana o safflower oil alang sa pagluto ug pagluto.
- Isablig ang milled flax seeds sa imong salads.
- Pagdala usa ka lamesa nga lana sa lino ingon nga usa ka adlaw-adlaw nga suplemento.
- Kaon sa isda duha o tulo ka beses matag semana. Ang salmon, tuna, ug trout tanan puno sa omega-3 fatty acids.
- Ang soy puno sa protina ug omega-3 fatty acids. Sulayi ang tofu sa usa ka stirry-fry.
- Paglingaw sa walnuts o kalabasa nga binhi ingon nga snacks. Ang duha dunay igong gidaghanon sa omega-3 fatty acids.
Mga Tinubdan:
"Mga Giya sa Pagkaon alang sa mga Amerikano," Department of Health ug Human Services sa Estados Unidos. Enero, 2010. Gi-access sa Abril 13, 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition ug Human Metabolism." Ikaupat nga Edisyon. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Gi-access niadtong Abril 13, 2016.