Usa ka Overview sa usa ka Low-Carb Diet
Ang mga tawo kanunay nga naghunahuna mahitungod sa pagsugod sa usa ka diyutay nga karbohiya nga pagkaon tungod kay sila nakadungog nga kini usa ka paspas nga paagi aron mawala ang gibug-aton o nahulog nga tukbonon sa ideya nga "ang mga carbs dili maayo." Sa kadaghanan nga mga kahimtang, ang mga tawo tingali wala mahibal-an kung unsa ang mga karbohid ug gituohan nga kini susama sa pagkaon sa starchy.
Ang mga diyeta nga adunay low-carb adunay mga benepisyo . Mahimo kini nga usa ka maayong paagi sa pagpaubos sa gibug-aton, ug kini usab makatubag sa seryoso nga mga panglawas sa panglawas ug makatabang kanato sa pagpuyo nga mas himsog, mas gipahibalo nga lifestyles.
Tingali moingon ka: Apan naghunahuna ko nga dili maayo ang pagputol sa usa ka grupo sa pagkaon. Kana mahimo nga suliran kung dili ka mag-amping mahitungod sa unsay imong gikaon. Apan ang usa ka diyutay nga karbohiya nga pagkaon mahimo nga matuman ang tanan sa imong mga gikinahanglan sa nutrient kon ikaw mopili sa mga pagkaon nga maalamon .
Pagsabut sa mga Carbohydrates
Sa atong kaamgohan nga katilingban sa lawas, dili kasagaran nga makadungog sa mga tawo nga magdumili sa pan, pasta, ug patatas tungod kay kinahanglan nila nga "bantayan ang ilang mga karne." Dili kini usa ka labaw nga pagpadako sa siyensya; kini napakyas sa pag-angkon kon unsa ang usa ka gamay nga karbohiyong pagkaon ang tinuod nga bahin.
-
Ang Ketosis Dili Maayo Sama sa Daghang mga Tawo nga Naghunahuna
-
Pila ka Timbang ang Mawala Ko sa Diyablo nga Diyeta?
Ug samtang, oo, ang mga pagkaon nga starchy sama sa tinapay, pasta, ug patatas mga carbohydrates, dili tanang carbohydrates ang starch. Ang dali nga pag-refresh sa biology sa tawo ug sa nutrisyon makapatin-aw.
Ang carbohydrates usa ka matang sa sustansiya nga gilangkuban sa yanong mga sugars ( monosaccharides ) nga nagbugkos aron mahimong mga komplikadong molekula. Depende kon giunsa ang pagsagol sa sugars, mahimo silang maghimo ug mga disaccharides (double sugars sama sa lactose ug sucrose), oligosaccharides (short sugar sugars nga gitawag glycoproteins ug glycolipids), ug polysaccharides (long chain sugars, sama sa starch ug cellulose).
Kon magkaon ka sa carbohydrates sama sa starch o asukar, ang imong lawas mag-convert kanila ngadto sa glucose alang sa sugnod.
Ang ubang mga pagkaon nga puno sa carbohydrate mas dali masulub-on kaysa sa uban ug, sa pagbuhat sa ingon, hinungdan sa usa ka kalit nga pagsabak sa asukar sa dugo. Gitandi nato ang mga spike gamit ang usa ka sistema nga gitawag nga glycemic index (GI) .
Ang yano nga kamatuoran mao nga kadaghanan kanato mokaon og dugang nga carbohydrates kay sa atong mahimo sa atong mga lawas. Makita nato kini uban sa mga diabetic nga mokaon og daghan sa usa ka pagkaon ug mawad-an sa kontrol sa ilang asukar sa dugo. Busa, ang tumong sa usa ka diyutay nga karbohong pagkaon mao ang pagpakunhod sa konsumo sa mga carbohydrate aron mapabilin ang atong GI sa pagsusi, samtang padayon ang maayong nutrisyon ug pagkab-ot sa makanunayon nga pagbug-os sa timbang.
Bisan pa niana, wala kana magsugyot sa kinatibuk-an nga pagwagtang sa mga carbs. Ang mga carbohydrate importante sa imong panglawas kung wala sila, mahimo ka nga lisud pugngan nga molihok. Ang usa ka diyutay nga pagkaon sa ubos nga carbos nag-ingon lamang nga imong gihuptan ang maayo nga pag-inom aron ang imong lawas mag-ehersisyo nga hapsay sa bisan unsang mga pagtaas ug kalisud nga moabut nga sobra.
Ang mga Diyeta nga Maoy-Carbisyo Maayo Alang sa Tanan?
Halos ang tanan makabenepisyo sa dili pagkaon sa sobrang asukar. Ang mga panglawas nga mga organisasyon sa panglawas karon nagsulti kanato nga limitahan ang gidugang nga sugars nga atong gikaon sa daghang mga kutsara matag adlaw ( pagkat-on og dugang mahitungod niini nga mga rekomendasyon, ug unsa kadali ang pagdugang nga sugars sa atong pagkaon makadugang ).
Ang gidak-on sa diin ang mga tawo makabenepisyo gikan sa mas daghan nga pagkunhod sa carbohydrate adunay kalabutan kon unsa ka maayo ang atong tagsa-tagsa nga mga lawas nga magdala sa carbohydrate, sama sa sugars ug mga starch sa atong pagkaon sa tanan nga katapusan ingon nga sugars sa atong mga lawas. Tin-aw ang siyensiya nga ang mga tawo nga may kalambigitan sa mga isyu nga naglakip sa insulin resistance, prediabetes, type 2 diabetes, ug metabolic syndrome mas may kaayohan gikan sa mga low-carb diets kay sa uban pang mga pamaagi sa pagkaon. (Takus nga itudlo nga kadaghanan sa mga tawo nga adunay mga kondisyon wala mahibalo niini.) Kini usab naglakip sa mga tawo nga gitawag nga normal nga gibug-aton sa hilabihang katambok.
Ang mga tawo nga wala niini nga mga isyu tingali adunay dugang nga paglaum sa ilang mga pamaagi sa pagkaon alang sa pagbug-os sa timbang ug sa pagpalambo sa panglawas.
Kon ikaw nagpa-tambal sa pag-ubos sa glucose sa dugo o presyon sa dugo, susiha ang imong doktor sa dili pa magsugod ang usa ka paagi sa pag-ubos sa carbine, tungod kay kinahanglan nga ipasibo ang dosis nga imong gikuha .
Mga Plano sa Pagpaubos
Walay usa nga "ubos nga karbohiya nga pagkaon." Ang termino usa ka halapad nga usa nga naglangkob sa daghang popular nga mga libro sa pagkaon, ingon man sa mga plano sa pagkaon nga wala magsunod sa estriktong pormat.
Ang usa ka butang nga ilang gipakig-ambitan mao ang pagwagtang sa kadaghanan nga mga sugars ug daghang mga starch.
Ang mga diyeta nga dunay karne mahimo usab nga ipasabut nga pagkunhod-carbohydrate o ubos nga glycemic diet.
Sa diha nga imong gibasa ang mahitungod sa low-carbohydrate diets, ang "low-carb" gihubit sa daghang nagkalainlain nga mga paagi, gikan sa diyutay nga pagkunhod sa carbohydrate kay kasagaran girekomenda hangtud sa gamay kaayong carbohydrate kada adlaw.
Kana nag-ingon, adunay tulo ka kinatibuk-ang pamaagi sa usa ka paagi sa pagpaubos sa karbungko:
- Pagmenos lang sa Carbohydrate: Mahimo nimong pilion ang paggamit sa ubos nga karbungkal nga pagkaon nga pyramid isip giya. Kini nagtugot kanimo nga magtigom og pagkaon nga gibase sa balanse nga pagkaon sa mga utanon nga ubos-karbado, mga prutas sa ubos nga asukar, himsog nga tambok, ug daghang mga protina (labing maayo nga ubos sa 35 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga paggamit sa caloric).
- Pagpangita sa Pinakamaayo nga Kahon sa Carbohydrate alang sa Imong: Ang matag usa kanato adunay lainlain nga matang sa pagdawat sa carbohydrate (labaw pa niini sa ubos), ug ang uban nga mga plano nasentro sa pagtino kon unsa kana ug pag-adjust sa imong pagkaon sumala niana. Naglakip kini sa Atkins Diet , sa South Beach Diet , ug sa Paleo Diet .
-
Pagkat-on mahitungod sa mga Ketones sa Low-Carb Diets sa Kini nga Mubo nga Kinatibuk-ang
-
Pagkat-on Kon Nganong Ang Patatas Makapatubo sa Imong Dugo Dugang nga asukar
- Pagtinguha sa usa ka Ketogenic Diet: Usa sa mas popular nga mga plano mao ang ketogenic diet, usa ka diyutay kaayo nga pagkaon sa pagkaon nga makapahimo sa lawas sa paggamit og tambok alang sa enerhiya kay sa glucose. Kini nagbutang sa lawas ngadto sa estado nga gitawag nga keto-adaptation, diin ang pagsunog sa tambok makadugang sa stamina ug vitality.
Unsay Akong Kaonon?
Gawas sa mga plano, ang kadaghanan sa mga diyeta nga adunay low carbaga naglakip sa daghan nga dili-starchy nga mga utanon ; karne ug / o mga itlog , ug uban pang mga tinubdan sa protina ; mga prutas nga low-sugar (sama sa mga berry); mga dairy nga pagkaon (sama sa keso ug yogurt ); mga nut ug mga liso ; ug mga pagkaon nga adunay himsog nga tambok. Timan-i, usab, nga posible gyud nga mosunod sa usa ka diyutay nga pagkaon sa vegetarian nga pagkaon .
Anaa usab ang pipila ka nindot nga "mga ekstra" nga makuha aron sa pagtubag niini nga mga pagkaon, sama sa low-carb tortillas ug low-carb condiments . Mahibulong ka tingali sa nagkalainlaing mga pagkaon nga mahimong tipunon sa mga sangkap sa ubos-ug-karbungko, lakip na ang pagluto ug mga paniudto .
Pag-usisa sa pipila sa among mga gamay nga karbungkal nga mga resipe , listahan sa grocery nga "kinahanglan adunay mga pagkaon" , ug mga kinahanglanon sa pantry .
Sa higayon nga makakaon ka sa tukmang gidaghanon sa carbohydrate alang kanimo, ang imong gana kinahanglan nga usbon ug dili ka gutumon. Kinahanglan ka nga mokaon kung ikaw gigutom ug hangtud nga ikaw matagbaw, magkaon sa mga pagkaon nga gitugotan sa plano nga imong pilion. Apan hinumdomi: Tungod lamang nga ang usa ka pagkaon nga "gitugotan" wala magpasabut nga kini usa ka maayo nga ideya nga sobra ang pagpalabi niini. Ang keso usa ka maayong panig-ingnan.
Pagsugod
Una, ilabi na kon nagadumala ka sa usa ka kondisyon sa panglawas, maalamon nga ilakip ang imong team sa panglawas sa imong desisyon nga magpaubos, aron sila mahimong "magparehistro" kung ang usa ka plano sa ubos nga carberta angay alang kanimo , monitor kon giunsa sa imong carb intake ang naka-apekto sa imong kinatibuk-ang panglawas, ug paghatag og giya sa dalan.
Sa diha nga nagsugod sa usa ka diyutay nga karbohiya nga pagkaon, magsugod pinaagi sa paghimo sa mga bag -o nga mga pagbag-o , nga nagtutok sa dili maayo nga mga carbs nga imong nahibal-an nga dili nimo kinahanglan. Pagpili og usa o duha ka mga pagkaon sa usa ka higayon. Mahibulong ka kon unsa ka dako nga kalamboan ang makab-ot pinaagi sa paghimo sa pipila ka gagmay nga pag-ayum.
Likayi ang dugang nga sugars ug uban pang dalisay nga carbohydrates . Ang "dili puti nga pagkaon" nga lagda, nga naglakip sa pagwagtang sa asukal, puti nga harina, puti nga bugas, ug patatas gikan sa pagkaon, usa usab ka maayong dapit nga magsugod.
Ang usa ka labi ka sayon nga pag-ayo mao ang pagpasa sa tanan nga mga sustansya sa sugary, nga adunay gamay nga sustansya sa nutrisyon ug mahimong hinungdan sa pagtaas sa timbang (bisan pa nga ubos ang glycemic index ).
Hibal-i ang Imong Limitasyon
Ang matag usa kanato adunay lainlaing matang sa pag-agwanta sa carbohydrate. Samtang kita nag-edad, kana nga pag-agwanta mokunhod, nga mahimong mosangpot sa "rollercoastering" nga lebel sa asukal sa dugo, ilabi na kon kita magpabilin sa sama nga mga carbohydrate nga pagkaon. Sa pipila ka mga kaso, ang usa ka tawo mahimo nga makapalambo sa resistensya sa insulin o nagkurog nga duol sa pre-diabetes.
Ang mga plano nga nagtinguha sa pagtabang kanimo nga makit-an ang imong kamapuslanon nga lebel sa carbohydrate kasagaran nagpahimangno sa pagkunhod sa carbohydrate ngadto sa ubos nga lebel ug sa kadugayan nga pagdugang sa carbohydrate pabalik hangtud ang pipila o ang tanan nga mosunod mahitabo:
- Pagtapos sa pagkawala sa timbang
- Pagtaas sa timbang
- Ang pagbalik sa carb cravings
- Dili kaayo abilidad sa pagkontrol sa glucose sa imong dugo
- Dili maayong konsentrasyon o ubos nga enerhiya
- Ang mga pagsulay sa dugo nga nagpadayag nga ang imong triglycerides nabanhaw
- Mataas nga presyon sa dugo
Ingon niana, bisan unsa pa ang plano nga imong gisunod, paminaw kanunay sa imong lawas ug hunahunaa ang pag-adjust sa imong pagkaon kon ikaw nakasinati og negatibo nga mga epekto; ikaw mahimo usab nga mokonsulta sa imong doktor ug / o usa ka dietitian.
Panahon sa Pagpasibo
Ang pagkaon nga may karne nga dili kaayo carbasan mahimong bag-o nga teritoryo alang kanimo. Makatabang nga mahibal-an ang kasagaran nga mga sayop nga gihimo sa mga tawo sa usa ka diyutay nga pagkaon sa diyeta , lakip ang paglikay sa tambok ug pagkalimot sa fiber, aron malikayan nimo kini.
Kini mahimo usab nga bag-ong teritoryo alang sa imong lawas . Daghang mga tawo nga nagsugod sa usa ka paagi sa pag-usbaw sa us aka mga karne nagsulti sa usa ka "carb crash" -maghilabut nga kataw-anan, lethargic, o dili sa ilang kaugalingon. Ang pagkat-on og dugang mahitungod sa unsay mahimo nimong masinati sa panahon sa imong unang semana nga may karbungko makatabang. Ang konstipasyon usa ka potensyal nga epekto nga nakapa-sorpresa sa pipila ka mga carbohydro-carbos.
Pangitaa ang Suporta
Ang usa ka gamay nga karbohiya nga pagkaon dili angay nga usa ka trend nga imong gihuptan. Kinahanglan kini nga pagpili nga nagtumong sa pagpauswag sa imong panglawas-usa nga nagbag-o ug nag-uswag samtang nagbag-o ka.
Ang paghimo sa mga kausaban sa kinabuhi dili sayon, ilabi na kon adunay mga tawo o mga batasan nga nagdasig kanimo sa pagkab-ot sa mga tumong nga imong gitakda alang sa imong kaugalingon. Aron mapugngan kini, palingkura ang imong kaugalingon uban sa mga tawo kinsa nakasabut sa imong mga tumong ug mahimong mouban ka usab sa paghimo sa sama nga kausaban. Importante kini ilabi na sulod sa unang tulo ka bulan sa pagsagop sa usa ka diyutay nga karbohiyong pagkaon (o bisan unsang pamaagi sa pagkabuhi, alang niana nga butang), ug human niana ang mga pamaagi nga kasagaran masulbad isip naandan.
Kung wala ka dayon nga suporta, pag-apil sa usa ka online forum o grupo sa suporta diin mahimo nimo nga ipaambit ang imong mga hagit ug kalampusan. Ug, kon mahitungod sa mga kalampusan, markahi kini, pagsaulog niini, ug ipaambit kini sa mga higala. Kini mao ang pipila sa mga paagi aron makabaton og positibo nga pagpalig-on samtang ikaw ang mohimo sa unang lakang sa pagdawat sa usa ka maalamon nga paagi sa kinabuhi.
Usa ka Pulong Gikan
Sa higayon nga ang imong lawas mopahiuyon sa imong bag-ong paagi sa pagkaon, mahimo ka nga makadawat kanimo og daghan nga mga ganti. Pananglitan, daghang mga tawo ang nakakaplag nga ang heartburn dili kaayo o bisan wala. Makita nimo nga mas maayo ang pagtanum ug mas kusog.
Sama sa bisan unsang pamaagi sa pagkaon, ang kahibalo mao ang gahum. Himoa kini nga kausaban gikan sa usa ka dapit sa edukasyon aron makuha ang labing maayo nga mga resulta ug magpabilin nga maayo.
> Mga Tinubdan:
> Tukma nga A, Bernstein RK, et al. Pagkontrol sa carbohydrate sa type 2 diabetes mellitus ug metabolic syndrome: panahon alang sa usa ka kritikal nga pagtan-aw. Nutrisyon ug Metabolismo (Lond). (2008) Apr 8; 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, et al. Ang pagkasensitibo sa insulin nagapakita sa pagka-epektibo sa dietary macronutrient nga komposisyon sa pagkawala sa timbang sa mga tambok nga mga babaye. Pag-obra sa Obesity Apr 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. Ang pagtuman sa usa ka diyutay nga tambok ug diyutay nga pagkaon sa carbohydrate lahi sa status sa resistensya sa insulin. Diabetes, Obesity, ug Metabolismo. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, ug uban pa. "Pagkabug-at sa Low-Carbohydrate, Mediterranean, o Low-Fat Diet." Ang New England Journal Medicine . 359: 229-241 (Hulyo 17, 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Ang pagdili sa carbohydrate adunay mas paborableng epekto sa metabolic syndrome kay sa ubos nga pagkaon sa tambok. Lipids. Abr; 44 (4) (2009) 297-309.