Unsa ang mga Epekto sa kakulangan sa Protein?

Ang Importansya sa mga Asido sa Amino

Nagpuyo kami sa usa ka katilingban diin ang pagkaon sa protina alang sa pagbug-at, pagbansaybansay, ug panglawas gipamaligya ug dagaya. Ang pagkonsumo sa mga karne, isda, ug mga pagkaon sa tanum daling makahatag sa imong adlaw-adlaw nga gikinahanglan. Daghang aktibo nga mga hamtong ug mga atleta nagtuo nga mas maayo ug dugang nga madugangan pinaagi sa pag-inom sa mga pag-uyog sa protina ug pagkaon sa mga bar nga puno sa sustansiya.

Uban sa protina sa bisan diin ug halos sa tanan nga butang, lisud ang pagtuo nga ang kakulangan sa protina usa ka kabalaka.

Sa pagkatinuod, nagpadayon nga usa ka bakak nga nagpatigbabaw nga ideya nga lisud ang igong protina, sumala ni David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, Tagtukod ug Direktor sa True Health Initiative.

Tingali kini usa lamang ka butang sa pagsabut sa kahulogan sa kakulangan sa protina.

Unsa ang kakulangan sa Protein?

Ang tinuod nga kakulangan sa protina epektibo nga dili anaa sa Estados Unidos ug uban pang mga nasud nga naugmad, matod ni Dr. Katz. Kini anaa sa mga atrasadong nasud, ilabi na sa Africa ug Asia.

Ang kakulangan sa protina nailhan usab nga malnutrisyon nga energy-protein (PEM). Sa diha nga ang PEM hinungdan sa malnutrisyon sa protina, gitawag kini nga kwashiorkor. Sa diha nga ang mahinungdanong kakulangan sa protina inubanan sa gimarkahan nga caloric restriction, kini gitawag nga marasmic kwashiorkor, ang labing labihan nga matang sa malnutrisyon. Ang usa sa mga dili maayong epekto sa kwashiorkor mao ang edema o pagkadako sa fluid sa mga tisyu. Ang namulak nga tiyan nga nakita sa mga bata nga malnourished kaayo sa gutom nga mga nasud ang kinaiya sa kwashiorkor.

Adunay pipila ka talagsaon nga mga kaso sa tinuod nga kakulangan sa protina sa Estados Unidos. Ang mga pasyente sa ospital nga grabeng nasakit mao ang kadaghanan. Ang usa ka gamay nga porsyento sa mga tigulang, ug ang mga indibidwal nga nagsunod sa hilabihan nga pagpugong sa pagkaon nga wala makaamgo nga sila nagpahinabo sa grabeng kakulangan sa sustansya.

Tungod kay ang America layo sa gutom, ang tinuod nga kakulangan sa protina hapit imposible.

Apan, ang dili pagkuha sa igo nga protina sa imong pagkaon mahimong usa ka suliran sa paglabay sa panahon. Sa diha nga ang kakulangan sa protina mao ang diyutay mahimo kini magsugod nga adunay negatibo nga epekto sa imong panglawas. Mao kini ang hinungdan nga ang gikinahanglan nga pag-inom sa protina kinahanglanon alang kanimo sa paghupot sa hustong pag-obra sa lawas. Dugang pa, ang pagsabot sa papel sa protina ug pagkuha sa personal nga responsibilidad alang sa igong pag-inom importante.

Pagsabot sa Protein ug Amino Acids

Ang protina usa ka macronutrient nga nagalihok sulod sa matag selula sa imong lawas. Gikinahanglan kini alang sa pagpalambo sa kaunuran ug pag-regulate sa mga tisyu sa lawas ug mga organo. Gihimo kini gikan sa usa ka kadena sa mga amino acid nga giisip nga mga bloke sa pagtukod sa protina. Adunay 20 ka kinatibuk-ang amino acids nga gilangkoban sa siyam ka kinahanglanon nga amino acids ug 11 non-essential amino acids.

Sumala sa Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Spokesperson alang sa Academy of Nutrition ug Dietetics, adunay siyam ka kinahanglanon nga amino acids nga kinahanglan naton nga masudlan aron matuman ang mga kinahanglan sa protina tungod kay dili nato kini mahimo sa sulod sa lawas. Busa, ang protina sa mga kaunuran ug tisyu sa lawas kanunay nga pagbalhin, gikinahanglan ang protina matag adlaw aron magpabilin ang kanunay nga kahimtang sa lawas.

Ubos nga Panit sa Prinsipyo ug mga Kinahanglanon

Sumala sa usa ka pagtuon nga gipatik diha sa Annals sa New York Academy of Sciences , mga usa ka bilyon ka tawo sa tibuok kalibutan adunay dili igo nga paggamit sa protina.

Kini nagpasabot nga kami nagkaon og gamay nga protina kay sa gikinahanglan sa imong lawas, sumala sa nutrisyon nga eksperto nga si Caroline Passerrello. Tungod kay ang imong lawas nagkinahanglan og igo nga gidaghanon sa protina, dili ang pag-usik sa igong hinungdan mahimong mosangpot sa dili maayong panglawas.

Ang rekomendasyon mao ang gibana-bana nga 10-20 porsyento sa imong total nga kaloriya gikan sa protina o mahitungod sa .8-1g nga protina kada kilo sa timbang sa lawas matag adlaw. Pananglitan, ang usa ka tawo nga adunay gibug-aton nga 150 ka libra nga nagkinahanglan sa 1800 nga kaloriya kada adlaw nga magamit sa 55-68 gramo sa protina kada adlaw aron makit-an ang 15 porsiyento nga kinahanglanon sa matag adlaw nga protina, nag-ingon si Passerrello.

Mga sintomas nga kulang sa Protein

Ang kakulangan sa protina mahimo nga mahitabo kon dili ka makakaon og igo nga protina aron sa pagpadayon sa normal nga function sa lawas.

Gibana-bana nga usa ka ikatulo sa mga hamtong nga sobra sa edad nga 50 ang wala makatagbo sa girekomendar nga daily allowance (RDA) alang sa pag-inom sa protina sumala sa panukiduki. Ang mga indibidwal nga nagsunod sa limitado nga pagkaon mahimo usab nga nameligro nga mahimong kulang ang protina. Ang ubang mga atleta sa timbang nga mga sports sama sa boksing, wrestling, ug bodybuilding mahimong mogamit sa mga pamaagi sa pagkagutom sa pagsandig nga makahatag kanila sa kakulangan sa nutrient.

Kung ang kakulang sa protina sa imong pagkaon, ilabi na sa taas nga panahon, kini makahimo kanimo nga kulang ug posible nga mosangpot sa dili maayo nga mga epekto. Si Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, nagpakita nga ang dili igo nga protina mahimong mosangpot sa mosunod:

• Pag-usik sa kaunuran - ang protina kinahanglanon alang sa paglambo sa kaunuran , kusog, ug pagkaayo. Ang dili igo nga protina sa imong pagkaon makapakunhod sa lawas sa lawas, lig-on nga kusog, ug paglihok. Ang dili pag-usik sa igo nga protina mahimo usab nga hinungdan sa paglugnaw sa kaunoran, kahuyang, ug sakit. Ang imong lawas magdala og protina gikan sa tisyu sa kaunuran ug gamiton kini ingon nga kusog sa pagsuporta sa uban pang hinungdanon nga mga gimbuhaton sa lawas kung ang ubos nga protina. Kini sa ngadto-ngadto nagpahinabo sa pag-usbaw sa kaunoran o paglangoy ingon nga direkta nga resulta sa chronic, ubos nga protina sa pagkaon.
• Ang dili maayo nga pagkaayo sa samad - ang pagkaayo sa samad nag-agad sa maayo nga nutrisyon, lakip na ang paggamit sa protina. Ang kakulangan sa protina nagpakita sa pagtampo ngadto sa ubos nga pag-ayo sa mga sakit sa pagkaayo ug pagkunhod sa formation sa collagen, sumala sa panukiduki. Walay igo nga protina, ang proseso sa pagpaayo sa samad giingon nga gikompromiso sa hilabihan.
• Mga impeksiyon - labing maayo ang imong immune system nga adunay igong protina. Ang kakulangan sa protina gipakita nga makadaot sa imong immune system. Kung wala ang himsog nga sistema sa imyunidad, ang imong risgo sa impeksyon nagkadako ug ang abilidad sa pagpakigbatok sa impeksyon mikunhod.

Unsaon Ko Pag-apil ang Dugang nga Protein?

Aron mahuptan ang usa ka himsog nga lawas, gikinahanglan ang igong protina. Wala kini magpasabot nga mas daghan ang mas maayo, ni kini nagpasabot nga ang pagkaon sa dugang nga protina makahimo lang sa paglig-on sa kaunoran, dili tambok sa lawas, sumala ni Dr. Katz.

Ang girekomenda mao ang pagkaon sa igo nga protina aron suportahan ang imong mga selula sa lawas, estraktura, ug pag-obra. Kini nga kinahanglanon lahi sa matag tawo.

Adunay mga higayon diin ang ubos nga protina sa pagkaon mahimo nga usa ka kabalaka. Tinuod kini alang sa pipila ka tigulang ug alang niadtong nagpugong sa ilang pagkaon nga sobra ra kaayo. Niini nga mga higayon, ang dugang nga pag-inum sa protina mas dali ug ang usa ka yano nga proseso.

Ang protina gilakip sa nagkalainlain nga mga pagkaon ug hayop. Ang pagpili sa masustansya nga mga tinubdan sa protina gi-rekomendar usab alang sa maayong panglawas ug kalig-on. Ang eksperto sa nutrisyon, si Caroline Passerrello nagsugyot sa mosunod:

• Tumong sa pagkaon nga adunay 20 ka gramos ug mga panimpla nga adunay 10 ka gramo sa protina (3 ka onsa nga linuto nga manok dunay 21 ka gramo sa protina).
• Kaon og mas taas nga protina nga lugas sama sa quinoa.
• Pagpili sa bean-based noodles inay nga trigo-based pasta.

Mahimo ba Akong Iipon nga Protein sa Pagkaon sa Plant-Based Diet?

Ang pagkaon nga nakabase sa tanum usa ka popular nga uso. Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang mga diyeta nga nakabase sa tanum naghatag og daghang mga benepisyo sa kahimsog Usa sa labing komon nga mga sugilanon sa pagkaon sa mga vegetarian o sa tanum mao nga dili ka makakuha sa igong protina sa imong pagkaon. Ang laing sayop nga pag-angkon nag-ingon nga kinahanglan mo nga ipares ang mga protina sa tanum aron makuha ang tanan nga amino acids aron makahimo og kompleto nga protina . Ang panukiduki karon nagapakita nga makakuha ka og igo nga protina sa pagkaon sa nagkalainlain nga mga pagkaon sa tanom sa tibuok adlaw ug dili gikinahanglan.

Sumala sa American Dietetic Association (ADA), ang mga plant-based o vegetarian diets mahimo nga maayo ug sustansiya sa nutrisyon alang sa tanan nga mga indibidwal, lakip ang mga atleta. Ang mosunod usa ka dakung listahan sa mga tinubdan sa protina nga nakabase sa tanum nga maglakip sa imong pagkaon:

• Lentils
• Quinoa
• Tofu
• Black beans
• Pumpkin seeds
• Almonds
• Mga Oats

Ang ubang mga Protein Selection Tips

Sumala sa Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos (USDA), ang pag-inom sa protina nag-agad sa edad, gender, ug physical activity level. Gisugyot usab nila nga ang kadaghanan sa mga Amerikano mokaon og igo nga protina apan gikinahanglan nga maghimo sa mas daghan ug nagkadaiyang mga pagpili sa niini nga mga pagkaon.

Ang mosunod nga mga tip sa pagpili sa proteksyon gikan sa USDA makatabang:

• Pilia ang karne o maniwang nga tambok ug manok.
• Pilia ang pagkaing dagat nga taas sa omega 3 fatty acids lakip ang salmon, trout, sardine, ug anchovies.
• Likayi ang lab-as nga manok, turkey, ug karneng baboy nga napalambo pinaagi sa usa ka solusyon nga adunay asin.
• Pilia ang unsalted nga mga almendras ug mga binhi aron mapun-an ang ubos nga sodium.

( Sa kinatibuk-an, usa ka onsa nga karne, manok o isda, ¼ tasa nga linuto nga itlog, 1 itlog, 1 ka kutsara nga peanut butter, o ½ ounce sa mga nuts o mga liso mahimong i-konsiderar nga 1 ounce-katumbas sa Protein Foods Group )

Usa ka Pulong Gikan

Ang tinuud nga kakulangan sa protina talagsa ra sa Estados Unidos apan naglungtad alang sa pipila sa mga gilay-on. Importante ang protina alang sa tanan nga mga selula ug tisyu sa lawas ug sa diha nga ang kakulang sa suplay makadaut sa katungdanan sa lawas. Ang pagdugang sa protina sa imong pagkaon mao ang usa ka yano nga proseso ug nakab-ot pinaagi sa paglakip sa nagkalainlain nga mga pagkaon gikan sa mga tinubdan sa tanom o mananap. Ang girekomenda nga gikinahanglan sa protina nagkalainlain matag tawo depende sa edad, gender, ug pisikal nga lebel sa kalihokan. Ang pag-angkon sa igo nga protina makab-ot nga pagkaon sa usa ka tanum nga nakabase sa tanom (vegan) o pagkaon nga naglakip sa mga tinubdan sa protina sa tanom ug hayop.

> Mga Tinubdan:
Backx EM et al. Pag-inom sa protina ug paghanduraw sa pagpreserba sa masa sa lawas sa panahon sa pagdili sa paggamit sa enerhiya sa sobra nga timbang nga mga mas hamtong nga mga hamtong. International Journal of Obesity. 2016

> Douglas Paddon-Jones et al. Protein ug himsog nga pagtigulang. Ang American Journal of Clinical Nutrition. 2015

> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Pagkadili-hingpit sa Body-Based Recommendations alang sa Indibidwal nga Protein nga Pag-intake -Mga Estudyante gikan sa Pagsusi sa Pagtukod sa Lawas. Journal of Nutrients. 2017

> Guoyao Wu. Pag-inom sa protina sa panit ug sa panglawas sa tawo. Journal of Food and Function, 2016

> Henley EC et al. Ang kamahinungdanon sa protina sa pagkaon sa tawhanong panglawas: nakigbatok sa kakulangan sa protina sa sub-Saharan Africa pinaagi sa transgenic biofortified sorghum. Mga Pag-uswag sa Pagpaniksik sa Pagkaon ug Nutrisyon. 2010