Walay kahimanan? Walay problema. Kining kinatibuk-ang body home circuit naglakip sa nagkalainlain nga mga classic bodyweight exercises aron magamit ang imong lawas gikan sa ulo ngadto sa mga tudlo sa tiil. Ang pipila sa mga lakang naglakip sa plyometric jumping ug uban pang mga high-intensity moves. Usba ang mga ehersisyo aron mohaum sa imong kalig-on.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon. Kini nga ehersisyo alang sa intermediate / advanced exercisers.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Usa ka lingkuranan, bangko o lakang
Unsaon
- Himoa ang mga pagbansay alang sa gisugyot nga panahon, usa nga human sa usa, uban ang mubo nga pahulay sa taliwala
- Paghimo sa circuit sa usa ka higayon alang sa usa ka 10 ngadto sa 15-minutos nga pag-ehersisyo, balik-balik sa unom ka mga panahon alang sa usa ka na, mas advanced na ehersisyo
- Pagdugang og dugang mga panahon sa pagpahulay ingon nga gikinahanglan
Pag-init : Kahayag nga kasarangang cardio sulod sa 3-5 ka minuto
Girekomenda nga Workout
- Ang Circuit Style - Himua ang matag ehersisyo sulod sa 30-60 segundos, usa nga human sa usa nga adunay gamay nga pahulay sa tunga-tunga sa mga ehersisyo. Usba ang sirkito hangtud sa 3 ka beses, depende sa imong oras, lebel sa kabaskog ug mga tumong.
1 - 1 Minuto Pagpulihan sa mga Squat ug Squat Jumps
Pag- ubos ug pagpuasa alang sa 2 reps, unya buhata ang 2 squat Jumps : Ibabaw sa usa ka squat ug moambak kutob kutob sa mahimo, magbalik balik sa usa ka squat. Balik-balhin, alternating 2 reps sa matag ehersisyo.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
Pag-usab sa Intensity: Busa ang tanan nga mga squat molukso sa paghimo niini nga mas lisud, sa pagbuhat sa ubos nga mga squats aron sa paghimo niini nga mas sayon
2 - 1 Minuto nga Lunges ug Plyo Lunges
Lakang sa unahan ngadto sa usa ka lunge nga may tuo nga tiil, unya lakang balik ug lunge sa unahan uban sa wala nga tiil. Pag-uli sulod sa 30 segundos, paglihok dayon kutob sa mahimo.
Pagsunod sa jumping plyo lunges : Sugdi sa usa ka lunge, paglukso ug pag-switch sa mga tiil sa hangin, mag-landing sa usa ka lunge uban sa laing tiil pauna. Balik-balika, pag-abut sa laing tiil sa unahan.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
Pagbalhin sa Intensity: Buhata ang tanan nga plyo lunges alang sa dugang intensity, static static nga lunges alang sa dili kaayo intensity.
3 - 1 Minuto nga Pagdala og mga Pawl
Kay ang oso mag-crawl , maglingkod sa salog ug maglakaw sa mga kamot ngadto sa plank nga posisyon. Paghimo og usa ka pagduslak, sa tuhod o mga tudlo sa tiil, lakaw balik sa mga kamot ug tindog.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
Pag-usab sa Intensity: Pagdugang og jump sa katapusan aron makadugang sa kainit
4 - Usa ka Bitiis nga Deadlift sa Power Hop
Sugdi ang gibug-aton sa tuo nga paa ug mga bukton nga tul-id. Tip sa hips aron dad-on ang torso nga susama sa salog samtang gibayaw ang wala nga tiil. Ipaubos ang wala nga paa ug dad-a ang tuhod ngadto sa usa ka paglukso. Balika sulod sa 30 segundos ug ibalhin ang mga kilid. Kini nga pag-ehersisyo usa ka mahagiton nga walay gibug-aton, mao nga ayaw ibilin kini kung wala ka'y gibug-aton.
Reps / Sets / Duration : 30 segundos sa matag kiliran
Pag-usab sa Intensity: Kuhaa ang jump sa pagpaubos sa intensity
5 - Ang Wall Padulong Sa Mga Tuhod sa Tuhod
Lingkod sa bungbong o bola (opsyonal), mga tuhod sa 90-degree nga anggulo, gibug-aton sa mga tikod. Paghupot sa posisyon, ipataas ang tuong tiil pipila ka pulgada gikan sa yuta. Ubos ug dayon iisa ang wala nga tiil. Padayon nga magpaliko sa matag tiil nga magpabilin sa imong lingkuranan.
Reps / Sets / Duration : 60 segundos sa matag kiliran
Pagbalhin sa Intensity: Pagbarug human sa 30 ka segundo alang sa usa ka bakasyon aron makunhuran ang kainit
6 - Dips uban sa Leg Extensions
Lingkod sa usa ka lakang o lingkuranan, mga kamot tapad sa mga paa, tuhod nga bitiis. Isalikway ang lakang ug iduko ang mga siko ngadto sa usa ka ituslob. Samtang ikaw mopadayon, i-extend ang tuo nga paa, nga mag-abot sa dalaga uban sa imong wala nga kamot. Ubos ug sublion sa pikas nga kilid, alternating mga kilid sulod sa 60 segundos.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
Pagbalhin Intensity: Kuhaa ang extension sa paa alang sa dili kaayo intensity
7 - Burpees
Magpatulo ug ibutang ang imong mga kamot sa salog. Tuy-i ang mga tiil balik sa usa ka plankong posisyon, luksa ang mga tiil ug tindog. Idugang ang usa ka jump sa katapusan alang sa dugang intensity, kon gusto. Pag-uli sulod sa 60 ka segundo.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
Pag-usab sa Intensity: Paglakaw sa mga tiil sa gawas ug sa dili kaayo intensity, pagdugang sa usa ka pushup alang sa dugang intensity
8 - Triceps Pushups uban ang Side Planks
Diha sa posisyon nga duslak, nga ang mga kamot nagkasuod, naghimo sa usa ka triceps pushup. Sa imong pagtaas, pag-rotate sa wala, sa paglingkod sa tuo nga bukton tadlas sa usa ka tabla sa kilid. Pagputol balik alang sa lain nga pagduslit, ug dayon maghimo og tabla sa pikas bahin. Usba, ang alternating mga panid sulod sa 60 segundos.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
Pagbalhin sa Intensity: Ang paglihok sa tuhod aron mausab.
9 - Bridge nga adunay Leg Drops
Sa posisyon sa taytay, tul-ira ang tuo nga paa ug ihulog kini sa kilid sa pipila ka mga pulgada. Dad-a kini balik sa center ug balik sa 30 segundos. Pag-ilis sa mga kilid ug kompletoha ang ehersisyo sa pikas paa sulod sa 30 segundos.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
Pag-usab sa Intensity: Pagkapiko sa tuhod aron sa pagpakunhod sa kainit.