Walnuts: Nutrition Facts

Mga Kaloriya sa mga Walnut ug Ilang mga Kaayohan sa Kaayohan

Ang usa sa labing kritikal nga mga bahin sa pagkawala sa timbang mao ang pagsunod sa pagkaon. Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagkawala sa timbang mahimong makab-ot sa walay pagtagad sa mga macronutrient compositions (porsyento sa mga kaloriya nga gikan sa tambok, carbohydrate ug protina), samtang ang usa ka kaloriya nga kakulangan nakab-ot. Apan, ang mga tawo mas lagmit nga magpabilin sa usa ka plano ug magpabilin ang gibug-aton kon sila mobati nga hingpit ug matagbaw.

Ang pagkaon sa pagkaon, sama sa mga walnuts, nga puno sa fiber, protina, ug himsog nga tambok mas mapuno tungod kay kini hinay-hinay nga nabag-o.

Dugang pa, ang walnuts usa ka ubos nga opsyon sa carbohydrate nga adunay omega-3 alpha-linolenic acid (ALA) nga nakabase sa tanum. Ang dugtong kadena sa omega-3 nga mga tambok nga asido, ang DHA ug EPA mahimong ikapasundayag gikan sa ALA. Gipakita sa panukiduki nga ang mga diyeta nga puno sa omega-3 nga mga tambok nga asido makapakunhod sa risgo sa sakit sa cardiovascular ug mahimong makabenepisyo sa mga adunay diabetes nga adunay 2, ilabi na niadtong adunay mga triglyceride. Ang usa ka maayong paagi sa pagpauswag sa imong nutrisyon, samtang ang pagpakunhod sa imong carbohydrate intake mao ang pagdugang sa mga walnuts sa imong plano sa panihapon.

Ang usa ka ounce nga walnuts (7 ka tibuok, 14 ka bahin, o 1/4 nga tasa) adunay 2.5 g sa ALA ug kini adunay: 183 calories, 18 g fat, 1.7 g saturated fat, 4 g carbohydrate, 2 g fiber, ug 4 g protein .Ang yawi sa pagdugang sa himsog nga tambok sama sa mga nut sa imong pagkaon mao ang pagdumala sa imong bahin sa angay. Ang usa ka gamay nga pag-alagad sa mga nut, bisan ang ubos nga carbohydrates (4 g lamang), mahimo nga taas nga kaloriya.

Ang sobra nga pagkaon, bisan ang himsog nga mga tinubdan sa pagkaon, makahimo sa pagtaas sa timbang. Busa, kung nagdugang ka sa walnuts sa imong plano sa panihapon isip usa ka snack nga mag-inusara, siguroha nga ibutang kini sa usa ka nag-alagad. Kon, sa laing bahin, gibutang nimo ang pipila sa imong salad, yogurt o paghatag kanila sa usa ka piraso nga prutas, sama sa usa ka mansanas alang sa usa ka snack, limitahan ang imong bahin ngadto sa mga 7 ka mga bahin, o 3-4 tibuok nga mga walnuts. Ang usa ka maayo nga paagi sa pagdugang sa imong volume mao ang paggamit sa tinadtad nga mga nut.

Kaayohan sa mga Walnuts

Gawas pa sa usa ka himsog nga tambok, ang walnuts usa ka maayo nga tinubdan sa protina ug fiber. Ang hibla ug protina makatabang sa pagpabilin kanimo nga puno. Ang mga pagkaon nga giapil sa hilo makatabang usab sa paghatag sa lawas sa kanunay nga pag-agos sa glucose, nga makapugong sa mga dagkong tubo sa dugo. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga mokaon og taas nga pagkaon sa fiber mas lagmit nga magpabilin nga himsog ang gibug-aton ug adunay nagkunhod nga risgo nga sakit sa kasingkasing ug kanser. Ang mga walnuts usa usab ka maayong tinubdan sa tambok nga matunaw bitamina, bitamina E nga adunay antioxidant properties.

Mga Pangutana Bahin sa mga Walnut

Ang pagkaon ba sa mga walnuts makapabug-at kanako?

Daghang mga tawo ang nagtuo nga tungod kay ang mga walnuts kasagaran gipuno sa tambok, nga dili nila kini kan-on tungod kay ang pagbuhat niini makapatambok kanila . Dili kini tinuod. Sa pagkatinuod, ang mga pagtuon nagsugyot nga ang mga tawo nga mokaon sa mga mani kanunay nga mag-timbang og timbang kay sa mga tawo nga talagsa rang mokaon sa mga almendras.

Ang pagdugang sa himsog nga tambok sama sa walnuts sa imong pagkaon mahimong usa ka maayong paagi sa pagdugang sa fiber, protein, ug satiating fat.

Sa pag-ilis sa mga walnuts alang sa taas nga mga sangkap sa carbohydrate sama sa mga breadcrumb ug heavy nga sauces, mahimo nimo nga mapakunhuran ang imong kinatibuk-ang kaloriya nga pagkaon, mawala ang timbang, ug mapalambo ang sugars sa dugo. Apan, mahinungdanon nga mag-amping aron mapugngan ang pagpalabi; Kanunay nga siguroha nga magbasa ka sa mga labels sa wala pa ka maka-ingesting. Ang daghan kaayong mga walnuts mahimong mosangpot sa sobrang paggamit sa kaloriya nga mahimong hinungdan sa gibug-aton sa timbang.Hinumdumi nga dili mag-snack nga walay hunahuna gikan sa bag, tungod kay ang mga kaloriya makadugang sa dali. Hinumdomi, usab, nga ang tibook nga walnuts adunay daghan nga mga kaloriya kay walnut halves o tinadtad nga mga walnuts, nga nagpasabut nga makakaon ka og diyutay, alang sa dugang nga kaloriya.

Pagpili ug Pagtipig sa Walnuts

Kon nagapili sa mga walnuts, siguroha nga nagpili ka og unsalted version. Ang daghan kaayong sodium mahimong makadugang sa presyon sa dugo ug hinungdan sa bloating. Ang mga walnuts kinahanglan mahumok nga mahinay nga nutty ug makatilaw nga matam-is. Kon sila panimaho sama sa thinner sa pintal, sila nahimo nga tinuud ug kinahanglan ilabay.

Alang sa kinatibuk-ang estante, ibutang ang imong mga walnuts sa usa ka sudlanan sa hangin sa refrigerator o freezer, depende sa kung magplano ka sa paggamit niini. Ang pagtipig sa mga walnuts nga katugnaw makapugong sa mga walnuts gikan sa pag-us-us sa rancid. Ang mga walnuts nga gitipigan diha sa refrigerator kinahanglan nga ipahilayo gikan sa mga pagkaon nga adunay kusog nga baho, sama sa, sibuyas, ahos, o isda, samtang ang mga walnuts makasuhop sa mga lami sa ubang mga pagkaon.

Kung nagplano ka sa paggaling sa imong mga walnuts aron gamiton ingon nga pagkaon sa Walnut, paghulat hangtud nga ikaw andam sa paggamit niini sa imong resipe aron sa pagpadayon sa dako nga lami.

Mahimsog nga mga Paagi sa Pag-andam sa Walnuts

Ang mga walnuts usa ka daghan kaayo nga pagkaon. Mahimo kining gamiton isip puli sa mga breadcrumb, ingon nga dugang sa salads, mga pinggan sa kilid ug oatmeal, o kan-on sa ilang kaugalingon isip usa ka snack. Ania ang pipila ka maayong mga paagi sa pagdugang sa mga walnuts sa imong plano sa panihapon.

• Gamita ang Walnuts isip usa ka Protein Topper: Ang pagkaon sa maniwang nga protina mahimong maanyag ug makalaay. Importante kini nga makadugang sa palami, apan pareho nga hinungdanon aron malikayan ang daghan nga asin ug tambok sa pagluto. Imbis nga magluto uban ang bug-at nga mga sauces, pag-fry ug gamiton ang mga breadcrumb sa pagpakaon sa imong protina, paggamit sa walnuts alang sa dugang nga crunch, palami, ug himsog nga tambok. Top chicken, turkey, slan beef, baboy, o isda nga adunay coating walnut. Pagpalit sa mga walnuts nga tinadtad o naigo na, o galinga ang imong kaugalingon.
• Skip Crackers, Tinapay, ug Rice: Ang mga crack, tinapay, ug humay sagad nga gigamit isip pagkaon nga puno sa pagkaon. Ang problema mao nga ang dalisay nga carbohydrates sama sa puti nga crackers, puti nga tinapay, ug puti nga humay ang mag-usbaw sa sugars sa dugo, ug tingali mosangpot pa sa mga pangandoy. Kon sobra ang imong pagkaon niini nga mga pagkaon, makaangkon ka usab og gibug-aton. Sa sunod nga panahon nga adunay sabaw alang sa paniudto o usa ka stir fry alang sa panihapon, pagpakunhod sa imong carbohydrate nga pag-inom ug sa pagpalambo sa imong paggamit sa fiber pinaagi sa pagdugang sa pipila ka mga walnuts sa imong mga resipe.
• Ang ubang mga Paagi sa Paggamit sa Walnuts:
  • Kaon kini ingon nga usa ka snack ingon sa (mga 1/4 sa usa ka tasa) o ipaangay kini uban sa usa ka paghugas sa prutas (pagpakunhod sa bahin ngadto sa katunga sa pagbayad sa mga kaloriya). Siguroha ang pagpili nga dili masaligan.
  • Pagputol o pulso sa usa ka blender ug idugang sa yogurt, oatmeal, ug mga lugas nga lugas sa lugas.
  • Ibutang ang mga walnuts sa smoothies o kapalit sa pagkaon alang sa binhi sa flax, abaka, chia, o nut butters.
  • Lakaw sa creamy dressings ug palagpot ang mga walnuts ngadto sa usa ka salad aron makunhuran ang saturated fat content.

Mga Walnut Recipe

Tan-awa ang mga resipe nga gamiton ang mga walnut sa makalingaw, mamugnaon nga mga paagi, ug maanindot nga mga paagi.

• Tuna Walnut nga Stuffed Tomato
• Lower-Carb Cranberry Walnut Cookies
• Katingalahang Pumpkin Walnut Muffins
• 7 Healthy and Elegant Walnut Dishes

Ipain ang usa ka pangunang pagkaon uban sa dili-starchy nga mga utanon ug usa ka linuto nga kamote o usa ka tibuok nga lugas alang sa usa ka balanse, himsog nga kasingkasing, kalan-on nga kontrolado sa carbohydrate.

> Mga Tinubdan:

> Sacks FM, Grey GA, Carey VJ, ug uban pa. Ang pagtandi sa mga diyeta nga may timbang nga may daghang nagkalainlaing komposisyon sa tambok, protina, ug carbohydrates. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.

> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Unsa ug kanus-a kan-on ... unsa man ang magamit alang sa tambal? Mga Butang sa Pagdumala sa Timbang. Academy of Nutrition and Dietetics. 2015; Tomo 13: 3. 8-11.

> Linus Pauling Institute. Kinahanglan nga Fatty Acids.

> Linus Pauling Institute. Nuts.

> California Walnuts. Sa unsa nga paagi sa Pagpalit sa Pag-atiman ug sa Store walnuts.