Kini nga pag-ehersisyo naglakip sa pagbitad sa mga ehersisyo nga nagtumong sa butt, hamstrings, back, ug biceps. Ibutang nga alternatibo kini nga pag-ensayo sa Push Workout , nga nagtumong sa quads, sa gawas nga paa, dughan, abaga, ug triceps aron ibutang ang target sa tanang mga kaunoran sa lawas.
- Pag-init sa pipila ka minutos nga kahayag sa cardio o pinaagi sa pagbuhat sa usa ka mainit nga set sa matag ehersisyo nga adunay kahayag nga timbang
- Mga nagsugod: Maghimo og usa ka hugpong nga 10-16 reps sa matag ehersisyo ug idugang ang usa ka set matag duha ka semana o kon komportable ka
- Intermediate / Advanced Exercisers: Makompleto ang 2-4 set sa 8-15 reps sa matag ehersisyo nga adunay 30-60 segundos nga pahulay sa taliwala sa mga set.
- Susiha ang imong doktor kon duna kay mga medikal nga isyu
1 - Deadlift (Hamstrings / Back)
Magpatindog ka nga may mga tiil sa luyo ug luyo; Ang pagtandog sa tuhod gamay nga pagyukbo (o tul-id) tip gikan sa hips nga may likod nga likod, ang mga abaga balik ug ang abut. Ibutang ang lawas ngadto sa salog, nga magpabilin ang gibug-aton sa mga bitiis. Pag-ali sa butt ug hamstring nga mobalik ug balikon.
2 - Pag-uswag sa Band
Wrap band sa usa ka bahin sa lakang ug hupti ang mga gunitanan aron makamugna ang tensyon. Ibutang ang tuo nga tiil sa lakang ug ipadayon ang tikod samtang ikaw molutaw. Pagpaubos, paghikap sa wala nga tudlo sa tiil ug balik.
3 - Usa ka Leg Hip Raises (Hamstrings / Glutes)
Ibutang ang usa ka tiil sa usa ka lakang o bola (mas lisud), tuhod sa tuhod, ug ibayad ang wala nga tiil nga tul-id. Ang pagpugong sa higut nga higut, pagpislit sa butt ug hamstring aron ibutang ang butt gikan sa salog, iduso ang wala nga tiil ngadto sa kisame. Gipaubos balik hangtud nga halos dili makahikap sa salog. Pagpili sa kada tiil alang sa 2-3 nga set sa 16 ka reps.
4 - Hip Extension sa Bola
Paghigda nga may hips sa bola ug mga bukton sa salog. Pag-bend ang mga tuhod aron ang mga shins parehas sa salog ug pug-on ang mga glut sa pagtaas sa mga tiil padulong sa kisame.
5 - Dumbbell Rows
Pagbarug uban ang mga tiil sa hawak nga kalapad ug liko-liko sa hawak hangtud ang torso pareha sa salog (o mas taas, kon kini masakit sa imong likod). Padayon ang abs nga gikuptan aron panalipdan ang likod ug pag-bendiko sa mga bukton, pagbitad sa siko ngadto sa rib cage samtang nagkontrata sa mga musculo sa lat. Ubos ug balikon. Himoa kini nga usa ka bukton sa usa ka higayon kon imong makita kini nga malisud sa imong likod.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
Ang panghigdaan nag-atubang sa usa ka lakang, lingkuranan o bola, nga naghawid sa dumbbell sa ibabaw. Paghupot sa imong likod sa bangko ug paggamit sa pagkontrol, hinay-hinay nga ipaubos ang gibug-aton sa likod sa imong ulo, ang mga bukton gamay nga gibawog, hangtud nga ikaw ang may sukod sa bangko. Sisi ang imong likod aron mabira ang timbang aron magsugod
7 - Reverse Fly
Paglingkod sa usa ka bola o lingkuranan ug paglihok sa unahan, nga maggunit sa mga gibug-aton ubos sa mga tiil nga adunay mga palma nga nag-atubang sa usag usa. Pakigkita ang mga blades sa abaga ug iisa ang mga bukton hangtod sa abaga sa abaga, ang mga igsusukod nga gamay nga bitiis. Ubos ug balikon.
8 - Barbell Bicep Curls (Biceps)
Ibutang ang mga gibug-aton sa mga kamot, mga palma nga nag-atubang sa gawas, ang siko nga gamay. Ang pagpugong sa higat nga hugot, paglihok sa mga siko ug ibutang ang mga gibug-aton ngadto sa mga abaga (ayaw paghikap sa mga abaga), paghupot sa mga siko gikan sa pagbalhin balik-balik. Hinay-hinay nga ipaubos ang likod, apan ayaw pagtul-id sa bukton sa hingpit - padayon nga tensiyon sa kaunuran sa tibuok nga kalihokan. Kung nakita nimo nga imong gibitay ang mga gibug-aton aron makuha kini, ipaubos ang gibug-aton ug hinay-hinay.
9 - Pag-usbaw sa Curls
Pag-ampo sa salog o paglingkod sa usa ka lingkuranan ug pagkupot sa dumbbell. Ibutang ang likod sa ibabaw nga bukton sa sulod nga paa ug ihigot sa paa aron sa pagpataas sa siko sa usa ka gamay. Ipataas ang dumbbell sa atubangan sa abaga ug dayon ipaubos hangtud ang bukton hapit nga bug-os nga gipalapad.