Kanunay namong gihisgutan ang mga butang nga nagbukas o nagbugkos sa mga bat-ang sa yoga, apan unsa man ang gipasabut niana? Ang hips usa ka komplikado nga lugar, anatomically nga pagsulti. Sa kinatibuk-an, sa dihang maghisgot kita mahitungod sa pag-abli sa mga hips nga atong gihisgotan sa mga kaunuran sa palibot sa pelvis, mga tiil, ubos nga dugokan, ug sakramento. Kini naglakip sa mga dagko nga mga grupo sa kaunuran sama sa hip flexors, hamstrings, glutes, adductors (inner thighs), ug mga abductors (sa gawas nga paa), ingon man usab sa daghang gagmay, mas lawom nga mga kaunuran lakip ang piriformis ug mga psoas .
Daghang mga tawo ang nakakaplag nga ang ilang "hips" hugot tungod sa paggasto og daghang panahon nga naglingkod, sa trabaho ug sa mga sakyanan. Kini nga hagit, nga makapahinabo sa sakit sa likod ug sa sciatica ug makaapekto sa paglihok, sa pagkatinuod sa tanan nga mga muscles nga naglibot sa pelvis. Ang mga tawo naghunahuna nga ang bukog sa bukog sa bukog sama sa salampati, diin ang femur gilansay sa gawas, apan ang usa ka butang nga sama sa agila, diin ang tiil nga internal rotate usa usab ka bat-ang. Sa laing pagkasulti, hapit sa bisan unsa nga yoga pose mahimo nga gihunahuna ingon nga usa ka hip opener sukad nga kita sa paggamit sa mga kaunoran sa palibot sa hips sa daghang lain-laing mga paagi. Ang poses sa ubos nagtanyag og nagkalainlaing pamaagi sa pagtuyhad sa mga hips nga labaw pa sa mga nag-unang pagtuyok sa gawas.
Positibo ang mga Sinugdanan
Pose sa Bata - Balasana
Ang pose sa bata usa ka maayong dapit sa pagsugod sa eksplorasyon sa hawak. Ipakaylap ang imong mga tuhod sama ka lapad nga komportable samtang magtandog sa imong mga tudlo sa tiil. Himoa nga ang imong lawas magatakdo tali sa imong mga bitiis ug tugotan ang grabidad sa paghimo sa buhat niini.
Kini usa ka pose nga angay nga magpabilin sulod sa pipila ka mga minuto tungod kay mahimo ka nga mobati nga kini molalom nianang panahona.
Ang Pobbler's Pose - Baddha Konasana
Kon makita nimo nga ang imong mga tuhod nagpabilin nga taas sa kini nga postura, ang pipila ka mga gamit makatabang. Ang paglingkod sa usa ka naputos nga habol makatabang sa mga tuhod nga mahulog. Ang pagbutang sa usa ka block (o block hack ) sa ilalum sa matag tuhod nga usab sa pagtugot alang sa usa ka labaw nga passive kahiladman sa sulod nga paa.
Ang mata sa dagom nagpakita - Sucirandhrasana
Ang usa ka gi-recline nga bersyon sa salampati (tan-awa sa ubos) usa ka maayong mga kapilian alang sa pagpainit sa mga hips o kung ang salampati kusog kaayo.
Garland Pose - Malasana
Walay sama sa usa ka lawom nga squat sa pagkuha sa hips ug sa counteract ang mga epekto sa lingkuranan nga naglingkod. Kinahanglan nga ang imong mga tiil mahimutang sa salog aron ikaw makapahulay sa kini nga pose. Kon ang imong mga tikod dili moabut sa salog, lukupon ang usa ka habol ug ibutang kini sa ilalum nila. Siguroha nga adunay gibug-aton sa imong mga tikod, dili lang sa mga bola sa imong mga tiil.
Happy Baby Pose - Ananada Balasana
Kini nga pose kanunay nga gibati nga maayo sa katapusan sa usa ka yoga nga praktis sa diha nga kamo sa tinuod mahimo sa pagpahimulos sa imong mainit nga mga unod aron sa pagkuha sa usa ka nindot nga tuyok. Siguroha ang paglain sa imong mga tuhod samtang imong ibitad kini sa imong mga bukton.
Gikuha nga Gidumala nga Diosa - Supta Baddha Konasana
Ang gi-recline nga bersyon sa poblero's pose (sa ibabaw) mahimo usab nga makabenepisyo gikan sa paggamit sa mga props sa ilalum sa imong mga tuhod.
Naglingkod nga Wide Legged Straddle - Upavistha Konasana
Sama sa pasangil sa tigbugsay , ang usa ka napilo nga habol o duha sa ilalum sa mga sitwaso mahimo nga madugangan sa paghimo niining posisyon nga mas komportable. Kon ikaw adunay kasamok sa pagpabilin nga lig-on ang imong taludtod niini nga posisyon, sulayi ang mga habol. Kon moabut ka sa usa ka unahan sa unahan, hupti ang dugay ug tul-id.
Hunongon ang bending sa dihang magsugod ka nga mobati nga nagkalibot sa imong taludtod.
Pagbarug sa Pagtan-aw Padayon nga Bend - Prasarita Padottanasana
Sama ra kini sa upavistha konasana (ibabaw), apan sa usa ka posisyon nga nagbarug. Gamita ang bloke sa ilalum sa imong mga kamot kung dili kini makaabot sa salog. Sa imong pagliko, hunahunaa nga ang imong pelvis usa ka panaksan nga adunay tubig nga nagpaagay.
Warrior II - Virabhadrasana II
Sa manggugubat nga II, ang mga hips puntos gipahimutang nga nag-atubang sa taas nga bahin sa imong higdaanan. Ang duha nga mga hita nga externally rotate ingon nga ang atubangan nga tuhod tracks sa tunga-tunga sa atubangan nga tiil.
Intermediate
Gipakulbaan ang Dagat sa Mata - Gomukhasana
Ang usa ka maayo nga tuyok alang sa gawas nga mga paa ug hawak.
Mahimo ka makalingkod sa usa ka habol dinhi kini makapahimo sa pose nga labaw nga madumala.
Eagle Pose - Garudasana
Ang pagpadayon sa gawas nga paa nagbabag sa agila. Ang pagtindog sa usa ka paa nagdugang sa hagit dinhi. Mahimo nimo gamiton ang imong tiil isip usa ka matang sa patid nga makatabang kanimo sa pagbalanse o bisan sa pagbuhat niini sa usa ka lingkuranan kon gikinahanglan.
Diosdess Pose - Utkata Konasana
Ang pag-abli sa mga tuhod sa halapad ug pagpabilin kini nga gipahiluna sa ibabaw sa imong mga tiil mao ang hagit alang niini nga pose. Dayon usa kini ka kaso sa "kung unsa ka ubos ang imong pag-adto" samtang ginatimbang nimo ang mga paa nga susama sa salog.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Ang ikaduha nga bulan nagpabilin sa paglaray sa manggugubat nga II uban ang hips bukas. Samtang ginabayaw nimo ang imong ibabaw nga paa, paghunahuna mahitungod sa pag-stack sa mga punto sa bat-ang aron mahuptan nga kadali. Ang usa ka hut-ong ubos sa imong kamot nga kamot makatabang sa pagbalanse.
Tuhod sa Ankle Pose - Agnistambhasana
Kini nga pose gitawag usab nga fire log posture tungod kay ang mga shins gipundok sama sa kahoy sa fireplace. Kini nagpasabot nga ang imong mga sungay kinahanglan nga susama sa mga bukong buko sa ibabaw sa mga lutungan nga nagalalis. Kon kini malisud, gamita ang usa ka pan sama sa usa ka habol aron pun-on ang mga luna tali sa tuhod ug tikod.
Pigeon Prep
Ang atong gihunahuna sa kadaghanan ingon nga pigeon pose usa gayud ka pagpangandam alang sa hingpit nga salampati (tan-awa sa ubos). Kini usa ka classic hip stretch nga nagpunting sa piriformis sa uban pang mga muscles. Ang pinakadako nga suliran niini nga pose mao ang usa ka kalagmitan nga tugotan ang imong kaugalingon nga mag-agi sa kilid sa tiil sa unahan. Mahimong mobati kini nga sama ka nga mas lawom, apan mawad-an ka sa integridad sa pose. Sulayi ang pagbantay sa duha ka kilid sa lebel sa pelvis, bisan kung kini dili sama sa uban. Ang paggamit sa usa ka prop sa ilalum sa imong butt sa kilid sa sa likod nga paa makatabang kanimo sa pagpabilin sa lebel.
Advanced
Lotus Pose - Padmasana
Ang bug-os nga lotus usa ka nindot kaayo nga pose alang sa kadaghanan sa mga tawo. Sulayi ang tunga sa lotus kon wala ka pa didto.
Lizard Pose - Utthan Pristhasana
Ang usa ka lawom nga panapton sa ulahi ug gikan sa atubangan ngadto sa likod. Adunay daghang mga paagi sa pagpahiangay niini nga pose, lakip ang paggamit sa mga bloke ubos sa imong mga siko, pagtulo sa likod nga tuhod, ug pagpabilin sa mga kamot imbis nga ipaubos ang mga siko.
One-Legged King Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana
Ang bug-os nga bersyon sa salampati nagdugang sa usa ka quad ug sa backbend, ingon man usab nga nagkinahanglan sa bukas nga mga abaga.
Side Lunge - Skandasana
Usa ka katunga nga squat / half lunge nga naglakip sa hamstrings.