Ang abilidad sa pagdagan nga piho mao ang madeterminado nga genetically pinaagi sa imong nag-una nga matang sa kaunoran - ang kusog nga pagkubkob sa mga lanot ug pila ang imong gipanalanginan.
Bisan pa niana, wala kana mag-ingon nga dili nimo mapalambo ang imong naangkon. Siyempre, ang pagbansay-bansay sa pagpadagan sa paspas nga pamaagi nagadagan sa pagbansaybansay, apan labaw sa tanan, ang labing seryoso nga mga sprinters karon adunay usa ka matang sa pagbansay sa timbang aron sa pagpauswag sa ilang gahum ug kalig-on ug malaumon usab ang ilang gikusgon.
Ang tanan nga mga atleta adunay tagsa-tagsa nga mga panginahanglan, ug usa ka generic nga programa nga sama niini kinahanglan nga usbon alang sa edad, gender, mga tumong, mga pasilidad ug uban pa. Hunahunaa kini nga usa ka sukaranang programa diin magtukod og usa ka indibidwal nga programa sa pagbansay.
Kinatibuk-ang Pagpangandam
Ang kinatibuk-ang hugna sa pag-andam kinahanglan nga mohatag sa tanan-nga palibot sa kaunuran ug kalig-on sa pagsugod sa unang preseason. Ikaw tingali nagabuhat sa pagbansay sa sprint sa track ingon man, mao nga kinahanglan nimo kini nga mahaum sa imong track track. Ingon sa usa ka kinatibuk-an nga lagda, ug alang sa tanan nga mosunod nga mga programa, ayaw paghimo sa ehersisyo sa dili pa magsubay sa trabaho. Buhata kini sa lain nga adlaw kung mahimo. Walay bisan unsa nga imong mahimo nga maglimite sa imong abilidad sa pagbansay diha sa dalan.
- Kadugayon: 2 ngadto sa 3 ka sesyon matag semana
- Type: general conditioning
- Mga ehersisyo: 9 nga mga ehersisyo, 3 ka set nga 12, plus warm-up ug cool-down sa Basic Strength ug Muscle program. (Gipaboran nako ang matang sa pagpatay nga Romano kay sa bug-os nga pagbangon sa niini nga programa.)
- Pahulay tali sa mga set: 30-90 ka segundo
Piho nga Pagpangandam
Niini nga hugna, mas masentro nimo ang pagpokus sa pagpalambo sa kusog ug gahum. Kini ang panahon nga nagsugod sa pagsugod sa kompetisyon.
- Kadaghanan: 2 ngadto sa 3 nga sesyon matag semana
- Type: kusog ug gahum
- Mga ehersisyo: 5 set sa 6: Romanian deadlift , incline bench press, nag-ipit nga limpyo, single-leg squats , back squat, combo crunches
- Pahulay tali sa mga set: 2-3 ka minutos
Kompetisyon nga Phase
Ang tumong niini nga bahin mao ang pagpadayon sa kusog ug gahum. Pagsubay sa pagbansay ug kompetisyon kinahanglan nga modominar. Sa dili pa magsugod ang kompetisyon, pagkuha sa 7-10 ka adlaw nga break gikan sa bug-at nga mga gibug-aton nga buhat sa katapusan sa Pipila nga Pagpangandam samtang padayon ang imong track work. Ang pagbansay sa timbang diha sa bahin sa kompetisyon kinahanglan nga magdula sa mahinungdanon nga papel sa pagmentinar.
- Kadaghanan: 1 ngadto sa 2 ka sesyon matag semana
- Type: gahum; mas gaan nga mga karga ug mas paspas nga pagpatuman kay sa piho nga bahin sa pagpangandam
- Mga ehersisyo: 3 set sa 10, paspas nga konsentrasyon nga kalihukan, 40% ngadto sa 60% sa 1RM. Mga Squat, kusog nga gitas-on, Romania nga deadlift. Crunches.
- Pahulay tali sa mga set: 1-2 minutos
Sumaryo
- Siguraduhon nga mag-init ug mag-ulan sa dili pa magbansay sa pagbansay.
- Ayaw pagbansay pinaagi sa mga samad, mahait o dugay.
- Ayaw pagsakripisyo sa usa ka sesyon sa track alang sa usa ka sesyon sa timbang - gawas kon ikaw nagtratar o nakabawi gikan sa usa ka kadaot uban sa mga gibug-aton nga buhat.
- Kung ikaw adunay usa ka maalam nga coach, magiyahan ka kaniya mahitungod sa mga detalye sa imong programa.
- Dad-a labing menos pipila ka mga semana sa katapusan sa panahon aron mabawi human sa lisud nga panahon sa pagbansay ug pagpakig-indig.
- Kung bag-o ka nga gibansay pagbansay, basaha ang mga sukaranan sa dili ka magsugod.
Si Paul Rogers usa ka master sprinter nga adunay bronze nga medalya gikan sa Pan Pacific Masters Games.