Pagbaton og Tambag alang sa Running 3.1 Miles
Kon ikaw nagbansay alang sa usa ka 5K ug ikaw nagsugod sa pagkuha sa usa ka gamay nga pagkabalaka sa wala pa ang lumba, ayaw ipa-stress, kana na normal. Bisan ang mga experienced nga racers makakuha og mga jitters sa wala pa mga lumba. Aron matabangan ang kalma sa imong mga nerbiyos ug pahalipayan ang pipila sa imong mga kahadlok, tubaga ang pipila sa labing kanunay nga gipangutana nga mga pangutana mahitungod sa 5K racing.
1 - Kinahanglan ba Ko Kaon Sa wala pa ang 5K?
Oo, siguradong siguradong mokaon ka sa usa ka butang sa wala pa ang lumba. Kadaghanan sa mga lumba gipahigayon sa buntag, mao nga kung dili ka mokaon sa bisan unsang butang alang sa pamahaw, kini adunay daghan nga mga oras sukad sa imong katapusang pagkaon. Ang yawi mao ang kanus-a ug unsay imong gikaon. Dili nimo gusto nga mokaon dihadiha sa dili pa ang imong lumba tungod kay kana mahimong mosangpot sa pag-cramping o sa tisyu sa kilid . Ang imong pinakamaayo mao ang pagkaon sa usa ka snack o kalan-on nga kahayag nga mga 1 1/2 ngadto sa 2 ka oras sa dili pa ikaw magsugod sa pagdagan.
Pagpili og butang nga taas sa mga carbohydrate ug ubos sa tambok, fiber, ug protina. Ang pipila ka mga pananglitan sa maayo nga pre-workout fuel naglakip: usa ka bagel nga adunay peanut butter; pabo ug keso sa tibuok nga trigo nga tinapay; usa ka saging ug bar sa enerhiya; o usa ka panaksan nga bugnaw nga bugason nga may usa ka tasang gatas. Magpalayo gikan sa mga dato, tambok kaayo, o mga pagkaon nga hatag-as, nga mahimong hinungdan sa kagul-anan sa tiyan .
Usab tan-awa:
- Unsa Kon Dili Ko Kaonon Usa ka Butang Sa Wala Pa Gidagan?
- Ang labing maayo ug pinakagrabe nga Pre-run Foods
2 - Angay ba Akong Padagan ang Adlaw sa Dili pa ang 5K?
Adunay gayud walay husto o sayup nga tubag dinhi. Maayo ang pagpahulay sa imong mga muscles nga nagdagan agig pagpangandam alang sa usa ka lumba, daghang mga runner ang gusto nga magpahayahay ug dili magdagan sa miaging adlaw. Nag-ingon sila nga gibati nila nga lab-as ug andam na sila sa pagsugod sa linya. Apan ang uban nga mga magdadagan manumpa pinaagi sa pagpadagan nga sayon sulod sa 20 minutos sa dili pa ang usa ka lumba, nga nag-ingon nga kini makatabang kanila sa pagpalayo ug pag-uyog sa nerbiyos nga pagbati.
Busa, kinahanglang buhaton nimo ang labing maayo alang kanimo. Kon ikaw ang matang sa tawo nga nakabati sa kabalaka sa lumba , makatabang kanimo ang paghimo sa usa ka hinay, 20 minutos nga jog sa adlaw nga wala pa. Apan kon ikaw naghunahuna nga mas maayo ka sa pagpahuway, nan pag-relaks lang sulod sa 24 oras nga nag-una sa lumba. Bisan unsa man ang imong buhaton, siguruha nga dili ka mohimo sa usa ka taas o grabe nga pag-ehersisyo, sama sa usa ka taas nga panahon, ehersisyo sa speed, o pagbansay sa kusog, nga mobiya kanimo nga gikapoy o sakit sa sunod adlaw. Himoa kini nga mubo ug sayon.
3 - Makapadagan ba Ko ang 5K nga Wala'y Training?
Ang tubag mao nga kini nag-agad sa imong kasamtangan nga lebel sa kalig-on. Kung ikaw usa ka aktibo nga tawo ug nagbuhat sa cardio exercise (pagbisikleta, paglangoy, paglakaw, ug uban pa), mahimo nimong mahuman kini bisan kung wala ka regular nga nagdagan. Ikaw mahimo nga mogamit sa usa ka run / paglakaw nga paagi , nga nagpasabot nga imong buhaton ang gilay-on sa paglihok ug gilay-on sa paglakaw. Ang pagpalakat sa mga paglakaw sa mubo nga paglakaw nagtugot sa pagdagan alang sa usa ka mas dako nga porsiyento sa lumba, sukwahi sa pagdagan nga dili mohunong sa layo ug unya maglakaw alang sa nahibilin nga lumba tungod sa kakapoy. Ang run / walk technique usab mas luwas alang sa mga dili runners nga runners tungod kay ang walk breaks pagpakunhod sa pounding sa imong lawas ug pagpakunhod sa imong risgo sa injury
Kon aduna ka pa'y pipila ka mga semana nga moadto sa wala pa ang 5K, sulayi ang pagsunod sa usa niini nga mga iskedyul, aron sa paghatag sa imong kaugalingon sa pinakamaayo nga kaso sa hingpit nga lumba nga komportable ug malampuson.
Bisan unsa ang imong buhaton, ayaw pagsulay alang sa lumba. Kung maglisud ka sa pagdagan sa 5K, mahimo lang kini sakit, dili makatabang kanimo. Ang imong lawas wala maghimo sa pisikal nga pagpahaum hangtud sa 10-14 ka adlaw human sa pagbansay, busa ang hilabihan nga pagbansay sa duha ka semana sa dili pa makatabang kanimo. Mahimo nga kini adunay kaatbang nga epekto ug mobiya kanimo nga malipayon ug kakapoy sa adlaw sa lumba. Ingon sa imong makita sa 5K nga iskedyul sa pagbansay, mas maayo nga buhaton ang duha o tulo ka sayon nga paglihok nga 20 ngadto sa 30 minutos sulod sa semana sa wala pa ang lumba. Pagdalag usa o duha ka adlaw sa dili pa ang adlaw sa lumba.
Usab tan-awa: Unsaon Pagbansay alang sa 5K sa Duha ka Semana
4 - Unsaon Ko Pag-usab ang Akong 5K nga Panahon?
Ang paghagit sa imong 5K mahimo nga lig-on, ilabi na kung wala ka makadagan sa lumba kaniadto. Ug adunay daghan nga mga nagkalainlain nga mga kalabutan sa racing, sama sa pagpangandam sa pisikal ug mental alang sa lumba, panahon, pagtubo sa kurso, panon sa katawhan, ug uban pa.
Kon bag-ohay lang ikaw nga nagpadagan sa lain nga lumba sa laing distansya o nakahuman sa imong kaugalingon nga makalupad og usa ka milya, mahimo nimo nga hatagan ang imong kaugalingon usa ka balanse nga pagbanabana kung unsa ang imong mahimo nga magamit pinaagi sa paggamit sa usa ka calculator, sama niining race time predictor calculator sa Running for Kalig-on. Imong ibutang ang imong edad, gender, ug oras / gilay-on gikan sa bag-o nga lumba. Ang calculator dayon nagpakita kung unsaon nimo mahimo sa mga lumba sa laing mga gilay-on, lakip ang 5K.
Usab tan-awa: Unsa ang usa ka Maayong Panahon alang sa 5K?
5 - Gitugotan ba Ko nga Maglakaw Sulod sa 5K?
Oo, siyempre ikaw makalakaw atol sa 5K! Mahimo nga gusto nimo nga hunungon ang paglakaw aron sa paghunong sa imong mga muscles. Ang usa ka mubo nga agianan sa paglakaw makabungkag usab sa monotony sa panahon sa usa ka lumba, nga makatabang kanimo sa pag-atubang sa mga hagit sa panghunahuna ug sa bisan unsang kalisud nga imong gibati.
Siyempre, kon ikaw nagplano sa paglakaw sa kadaghanan sa imong lumba, kinahanglan nga imong sigurohon nga ang lumba nga imong gipirmahan mao ang walker-friendly. Adunay mga 5K nga adunay mga cut-off times , usa ka limit sa panahon diin ang tanang mga partisipante kinahanglan nga mitabok sa finish line.
Usab tan-awa:
6 - Unsa ang Akong Sul-obon sa Lumba sa 5K?
Ang labing importante nga lagda sa unsay isul-ob sa panahon sa imong 5K mao ang, "Walay bag-o sa adlaw sa lumba." Ang adlaw sa lumba dili panahon sa pagsulay sa bag-ong running shoes o usa ka cute running outfit. Kon ikaw mag-eksperimento sa bag-ong mga sinina o sapatos, kini mahimong dili komportable ug mosangpot sa pagkapunghay o pag-ulbo. Ang imong sinina sa panahon sa lumba kinahanglan mao ang imong sinudlan nga tinuod nga mga sinina, sapatos, medyas, ug bisan unsa pa nga kinahanglan nimo nga isul-ob alang sa imong lumba.
Siguruhaa nga susihon ang forecast sa panahon, aron maplano nimo ang imong lumba. Tan-awa kining mga artikulo alang sa mga tips kon unsaon pagsul-ob alang sa lainlaing kondisyon sa panahon:
- Unsaon Pagsinina alang sa Hot Weather Running
- Unsaon sa Pagsinina alang sa Cold Weather Running
- Kon Unsaon Pagsul-ob Tungod sa Pag-ulan sa Ulan
Ayaw kalimti nga kinahanglan ka nga magsul-ob sa imong race bib (nga kasagaran adunay imong B-tag timing device sa likod) sa atubangan sa imong shirt. Nga ang mga opisyales sa lumba nakahibalo nga ikaw usa ka opisyal nga lumba nga partisipante ug kini usab magtugot sa litratista sa lumba (kon dunay usa) nga makaila kanimo diha sa imong mga litrato sa lumba .
Siguraduhaan nga ibutang nimo ang imong sinina sa gabii sa dili pa ang imong lumba, busa dili ka maglangoy-langoy ug mangita sa mga butang sa buntag.
7 - Mahimo ba Akong Magsulud sa mga Headphone sa usa ka 5K?
Gawas kon ikaw makigkompetensya sa usa ka award sa 5K, mahimo ka nga magsul-ob og mga headphone. Apan daghang mga direktor sa kaliwat ang nagpaluya sa paggamit sa mga headphone panahon sa mga lumba alang sa mga hinungdan sa kaluwasan. Kon nagapaminaw ka sa musika panahon sa usa ka lumba, tingali dili ka makadungog sa mga instruksyon gikan sa mga opisyal sa lumba ug ubang mga magdadagan sa kurso. Usa sa mga nag-unang mga lagda sa pamatasan sa pamatasan mao nga makadungog ka sa uban, aron ikaw makalayo o makapahunong, kung gikinahanglan.
Ang laing pasidaan mahitungod sa pagsul-ob og mga headphone sa panahon sa usa ka lumba mao nga dili nimo madawat ang daghang kahinam sa lumba. Dili ka makahimo sa pagpaminaw sa mga banda, makadungog sa mga tawo nga magsadya, o makigsulti sa uban nga mga magdadagan. Adunay usab usa ka kahigayunan nga ang imong device sa pagpaminaw sa musika mahimong mohunong sa pagtrabaho sa panahon sa imong lumba, busa importante nga dili ka mag-agad niini.
Kung gikinahanglan nimo ang imong musika aron magpabilin nga motukmod o mopukaw sa kalaay panahon sa lumba, sulayi paggamit kini sa gamay nga gidaghanon o uban sa usa ka earbud sa gawas, aron ikaw makadungog pa.
8 - Unsaon Ko Pag-inom og Tubig sa Dula?
Ang 5K adunay dili mokubos sa usa ka paghunong sa tubig sa kurso, busa makabaton ka og kahigayunan sa pag-inom sa tubig sa panahon sa lumba. Sa higayon nga kuhaon mo ang kopa sa tubig gikan sa volunteer sa lumba, ayaw tintal sa pagluka niini sa madali. Pagtanga sa usa ka bahin sa ibabaw sa tasa, mao kini gipunting, sama sa usa ka V. Kung ang kopa puno kaayo, kini motugot sa usa ka dugang nga tubig nga mogawas, mao nga kini dili mahurot sa tibuok dapit. Ug ang pagpugong sa kopa sa ibabaw nga ingon niana makatabang sa pagpabilin sa nahibilin sa tubig ug tugotan ka nga moinom sa tubig sa hinay-hinay ug dili makuha ang imong ilong. Ibutang ang tumoy ibabaw sa tasa sa imong baba ug imna ang tubig. Paggahin sa imong panahon - dili na kinahanglan nga moinom sa tanan niini sa usa ka paghugas.
Tan-awa usab: Dugang mga Tips alang sa pagkuha sa tubig gikan sa mga Stations sa Tabang
Dugang 5K Racing Advice: