Katapusan nga Pagpangandam alang sa Inyong Pag-uswag sa Halayo
Ang semana sa wala pa ang imong marathon o half marathon usa ka panahon sa katapusan nga pagpangandam. Ania ang tambag nga makaabot sa sinugdanan nga linya sa maayong porma.
Pagbansay sa Semana sa dili pa ang Marathon o Half Marathon
Ang imong katapusan nga distansya sa pagbansay sa paglakaw kinahanglan nga buhaton duha ka semana sa dili pa ang imong lumba. Ang hinapos sa semana sa dili pa ang imong lumba kinahanglan nga mapakunhod ang proporsiyon, nga gitawag nga tapering . Kini naghatag sa imong mga kaunuran og usa ka kahigayunan sa pagtukod pag-usab ug pagpahiuli kay sa pagpasiugda niini uban sa nagkadaghang agianan nga milyahe.
Ang imong pinakataas nga adlaw sa milya kada semana sa dili pa ang usa ka marathon kinahanglan nga 10 ngadto sa 12 ka milya. Alang sa katunga sa marathon, kini kinahanglan nga 6 ka milya.
Atol sa usa ka semana sa dili pa ang imong marathon o half marathon, padayon nga magkaanam og kalagsik o magdagan (kung ikaw usa ka runner o run / walker) nga 30 ngadto sa 60 ka minutos, matag adlaw o matag adlaw. Gusto nimo nga magpabilin nga lig-on, apan dili ka kinahanglan magbuhat og lisud nga pagbansay o lisud nga mga bungtod ug hagdanan.
Diet ug Carboloading sa Semana sa Imong Marathon
Sa semana sa dili pa ang imong lumba, kaonon ang usa ka himsog nga timbang nga pagkaon. Ang paghunahuna karon sa pagbansaybansay mao ang dili kinahanglanon nga carbo-loading . Dili kini panahon nga mausab ang imong pagkaon sa makadaghan. Ayaw pagdaut. Paglikay sa mga pagkaon nga naghatag kanimo og gas o luag nga mga bangko, ilabi na sa duha ka adlaw sa wala pa ang imong lumba. Likayi ang pag-inom sa alkohol ug high-caffeine nga enerhiya sa duha ka adlaw sa wala pa ang imong lumba, aron malikayan ang dehydration.
Basaha ang Mga Panudlo sa Lumba
Basaha pag-ayo ang mga panudlo sa lumba.
- Asa nimo ibutang ang imong race pack ug unsang mga oras ug mga adlaw ang gibuksan? Kinahanglan ba nimo ang imong numero sa pagrehistro o pag-verify ug pag-ila? Aduna pa bay laing tawo nga maka-pick up sa imong packet o kinahanglan nimo nga kuhaon ang imong kaugalingon?
- Unsaon nimo pag-adto sa sinugdan nga linya ug sa balay gikan sa pagkahuman? Unsang mga problema ang gipasidan-an nila kanimo? Mahimo ka ba nga magsugod sa usa ka layo nga punto sa pagsugod?
- Aduna ba'y usa ka drop sa gear? Ang ubang mga rasa nagwagtang niini sa ngalan sa mga kahilwasan sa kaluwasan, ug ang mga lumba nga kanhi gitanyag niini dili tingali karon. Siguroha nga nahibal-an mo kung diin kini sa pagsugod nga dapit, ug usab diin ang gear pickup mahimo ug kung unsa ka dugay ang duha magpabilin nga bukas.
- Unsang tabang nga gihatag sa kurso ang gitanyag ug diin ang mga lugar alang sa tubig, sports drink, ug kasilyas?
- Asa kaha makita sa imong pamilya ug mga higala ang imong lumba ug mag-abiba nimo sa kurso?
- Unsa ang mga limitasyon sa panahon ug logistics kung mahulog ka?
- Aduna bay bisan unsang lagda ug pagdili sama sa walay mga headphone, walay mga stroller o mga binuhi, walay mga tukod nga naglakaw?
- Kon ikaw kabahin sa grupo o grupo sa marathon marathon, pagsusi sa bisan unsang mga miting o mga kalihokan sa sosyal nga imong mabatonan kaniadto, panahon, o human sa lumba.
Maayong Pagkatulog
Hawani ang imong iskedyul sa usa ka semana sa wala pa ang lumba sa paghatag sa imong kaugalingon sa pinakamaayo nga kahigayunan nga makabaton og daghang gabii nga maayo nga pagkatulog. Ang pagkatulog mao kon ang lawas magtukod pag-usab ug magpahiuli sa kaunoran. Ang pagkatulog mao ang pagbansay sa esport. Wagtangon ang bisan unsang plano sa ulahing gabii ug likayan usab ang mga sayo sa buntag.
Paglikay sa caffeine pagkahuman sa kaudtohon, alkohol, ug mga pagkaon nga makapahasol sa pagkaon. Kung ikaw naglakaw, pagdala sa mga hugpong sa dalunggan ug usa ka maskara sa pagkatulog.
Kon ikaw nahingangha ug nabalaka sa tibuok gabii sa wala pa ang lumba, dili kana usa ka tigpatay-sa-lumba.
Daghang mga tawo ang nagsabwag ug nagpalayo sa kagabhion sa wala pa ang lumba ug gipaayo kini.
Pag-koordinar sa mga Kauban
Kon ikaw nag-racing uban sa usa ka kauban o grupo o pagpaambit sa usa ka pagbiyahe ngadto ug gikan sa lumba, paghuman sa tanan nga mga plano ug mga iskedyul sa oras sa sayo sa semana. Siguroha nga anaa ka tanan nga kasayuran sa pagkontak alang kanila, ilabi na kon ikaw nagbiyahe. Kung naghatag ka sa pagsakay, gasaha ang sakyanan ug siguroha nga anaa kini sa paningkamot sa sayo sa semana.
Susiha ang Weather Forecast
Ang imong gisul-ob sa race day nag-agad sa forecast. Pagplano alang niini nga anaa sa ibabaw sa gitagna nga temperatura. Apan pag-andam nga kini mahimong tugnaw samtang naghulat sa pagsugod nga pusil.
Kung adunay bisan unsang kahigayunan sa pag-ulan, pag-andam sa usa ka rain poncho, mga bag sa basura o uban pang mga lightweight gear.
- Hot weather walking gear : Mahanduraw ka nga mag-overheat sa usa ka marathon bisan sa usa ka medyo bugnaw nga adlaw. Dili ka gusto nga magdala sa mga lut-od uban kanimo, busa pag-andam sa pagsalikway sa usa ka pagtabon human magsugod ang lumba. Pahulay sa panahon sa lumba pinaagi sa pagtunol sa imong kalo sa tubig sa paghunong sa tubig. Kinahanglan ka nga makugihon sa paggamit sa blister ug chafing proteksyon ingon nga kini mahimong mas grabe sa init nga mga adlaw. Ang pagpanalipod sa adlaw nga adunay kalo ug sunscreen kinahanglan alang sa mga oras nga anaa ka sa kurso.
- Ang bugnaw nga panahon sa paglakaw nga mga gamit : Kini usa ka hagit nga makuha ang imong mga lut-od alang sa lahi nga panahon sa panahon. Mag-init ka, apan kinahanglan pa nimo ang usa ka layer nga dunay kalig-on aron dili ka mawad-an og kainit. Pakita ang pipila ka mga kemikal nga mas init nga mga pakete aron gamiton ug isul-ob ang mga gwantis. Ang usa ka Buff mao usab ang usa ka daghan nga mga butang alang sa bugnaw nga mga adlaw nga gamiton aron ang imong liog ug mga dalunggan mainiton.
- Mga panugda sa paglakaw sa mga lumba sa ulan : Ang mga oras nga ulan naghimo alang sa dili maayo nga marathon. Ang imong labing maayo nga butang nga butang mahimo nga usa ka disposable raincoat poncho, ilabi na ang usa nga adunay mga bukton. Mahimo usab nga ang imong mga sapatos mapainit pinaagi sa paggamit sa disposable shower shower ug duct tape.
- Mga tip sa pagdrayb sa ngitngit: Kinahanglan ka mag-andam nga adunay husto nga mga suga nga gamiton alang sa kurso ug praktis gamiton kini sa abante.
Andama ang Imong Gear
Ang unang lagda dili bag-o sa adlaw sa lumba. Kana nagpasabut nga ang tanan nga gisul-ob o sa imong lawas kinahanglan nga sulayan sa taas nga mga adlaw sa pagbansay. Kon ikaw naglakaw sa imong lumba, kinahanglan nga mag-amping ka sa pag-pack. Paghimo og usa ka lista sa pagputos aron sa pagsiguro nga ang tanan nga lumba sa lumba ug mga sinina naghimo niini ngadto sa imong mga bagahe. Mas maayo pa, dad-a ang imong mga sapatos ug mga sinina nga lumba uban kanimo sa usa ka pagdala aron sila walay higayon nga mawad-an og mga bagahe. Makapaguol kini aron madiskobrehan ang imong gisulayan ug tinuod nga sapatos o panapton nga gibiyaan o nagbiyahe sa kalibutan nga wala nimo. Apan bisan alang sa usa ka lungsod nga natawhan, dili nimo gusto nga kadtong mga butang nga anaa pa sa paglimpyo sa gabii sa wala pa ang lumba.
Ihanda ang Imong Lumba sa Lumba
Sayo sa usa ka semana sa dili pa ang imong lumba, susiha ug palay-i ang imong tibuok nga lumba. Kini makasiguro nga sila andam na. Dayon ibutang kini o ibutang kini alang sa adlaw sa lumba.
- Mga medyas : Ang imong mga medyas ba nagpabilin? Dili nimo gusto nga magsul-ob og mga medyas nga adunay mga lungag o mga lutahan nga mahimong mga lungag sa panahon sa lumba. Kung gikinahanglan nimo ang usa ka bag-ong parisan sa parehas nga disenyo, karon ang panahon nga magdali sa tindahan aron makuha kini.
- Mga Sinina, Running Skirt , Pantalon, o Tights: Asa nga pantalon o shorts ang labing maayo alang sa panahon sa adlaw sa lumba? Lakaw uban sa labing taas nga panagna alang sa kainit ug pilia base niana. Ang imong mga tiil mahimong init sa katapusang mga milya. Kung mag-ulan, ang basa nga mga bitiis mas maayo kay sa basa nga pantalon, mao nga ang shorts usa ka maayong pagpili.
- Underwear: Pilia kung unsa ang labing maayo sa imong dugay nga mga adlaw sa pagbansay.
- Shirt: Pagpili sa usa ka top nga labing maayo alang sa labing taas nga prediksiyon sa temperatura ingon nga magpabilin nga cool nga usa ka prayoridad ug ikaw initon sa panahon sa lumba. Siguraduhon nga walay mga luag nga lut-od ug maglab-as sa imong mga sinina sayo sa semana. Kasagaran nga usa ka dili maayo nga ideya nga magsul-ob sa race shirt nga ilang gihatag kanimo sa packet pickup nga wala nimo gisul-ob sa pagbansay ug dili mahibal-an kon unsaon kini sa pagbuhat. Apan kung buhaton nimo, palihug una-una kini aron malikayan ang bisan unsang mga irigmento.
- Sports bra : Ibalabon ang imong paborito nga sports bra ug susihon ang bisan unsang loose seams.
- Hat: Pilia ang imong kalo nga gibase sa prediksiyon sa panahon ug unsa ang labing maayo sa panahon sa imong dugay nga mga adlaw sa pagbansay. Mahimo nimo kini hugasan aron mawala ang singot gikan sa ngilit.
- Mga Swadbands : Kon magsul-ob ka og wristband o bandana sa panit, palabhi sila.
- Mga costume: Kon nagplano ka nga magsul-ob og costume o sa pipila ka sparkly ug makalingaw nga lumba sa lumba , siguroha nga kini usab nga race-ready ug imong gisul-ob kini sa usa ka taas nga pag-ehersisyo.
- Warm-Up Gear : Kon nagplano ka nga magsul-ob sa usa ka basura nga bag o disposable shirt ingon nga usa ka mainit nga pag-init, siguroha nga imo kining giputos ug andam. Kon nagplano ka nga gamiton ang drop sa gear para sa imong mainit nga pag-init, hibal-i kon unsa ang pamaagi gikan sa mga instruksyon sa lumba ug ang nahimutangan sa pag-drop sa gear ug pick-up.
Pag-andam sa imong mga sapatos sa Racing
Ang imong sapatos sa lumba labaw ka importante. Ulahi na kaayo ang paghimo sa mga pagbag-o gawas kon kini literal nga nahugno. Kon ikaw magbiyahe, dad-a sila sa imong bagahe aron sigurohon nga sila makahimo sa lumba uban kanimo.
Aron makuha nila ang lumba-andam, kuhaa ang mga insoles ug siguroha ang bisan unsang grit nga matay-og gikan sa sapatos. Mahimo nimo nga hugasan ug pahubsan ang mga insoles. Kung mogamit ka ug bisan unsang sabon, siguroha nga ang tanan gikuha sa paghugas.
Susiha ang mga baga aron masiguro nga dili kini magun-ob ug maguba. Papuli kini kung sila.
Ihanda ang Imong Lahi nga Galamiton sa Lumba
Pagbutang ug pagsusi sa tanan nga imong dad-on sa adlaw sa lumba. Karon ang panahon sa pag-ilis o pag-recharge sa mga baterya. Kung ikaw naglakaw, paghimo og usa ka lista sa pagputos aron sa pagsiguro nga ang tanan moabut uban kanimo.
- Pakete: Kon ikaw magsul-ob og usa ka pakete sa panahon sa lumba, susiha ang mga guwang ug mga pisi. Siguroha nga ang tanan nga imong giplano nga mahitabo mahiangay niini.
- Botelya o hydration pack: Hugasan ug limpiyo ang imong botelya o ang tubig sa pantog ug palunga. Siguroha nga ibalik ang imong pantog ngadto sa imong pack usa ka pipila ka adlaw sa wala pa ang lumba.
- Pagbantay sa sports / GPS / Pedometer / Heart Rate Monitor: Siguroha nga kini gisugo o ang bag-ong baterya. Pagpraktis sa paggamit sa bisan unsang panahon sa lumba ug ubang mga bahin nga gusto nimo sa panahon sa lumba.
- Mga Sunglasses: Sila ba limpyo, nga ang mga templo gipig-ot? Ibutang kini o ibutang kini sa imong putos sa kagabhion sa dili pa, tungod kay ikaw lagmit magpalayo alang sa usa ka lumba magsugod sa kaadlawon.
- Cellphone / music player ug mga headphone: Sila ba ang bug-os nga gisudlan ug anaa ba ang imong recharger uban kanimo kung nagbiyahe? Gikarga ba nimo ang imong lumba sa musika?
- Mga Snacks ug Sports Drink: Kon nagplano ka nga magdala sa imong kaugalingon nga mga snaks sa enerhiya ug sa sports drink (o powder aron idugang sa tubig sa rota), ibutang kini sa una ug siguroha nga sila makasulod sa imong pack.
- Foot Prep, Chafing Prep, ug Blister Kit: Siguraduhon nga adunay imong kinahanglan nga pag- lubricate o pag- tape sa imong mga tiil sa buntag sa lumba, ug ang imong mga pag-atiman sa blister gibutang sa imong pack.
- Mga tambal: Ibutang ang bisan unsang tambal sa buntag sa lumba nga imong gamiton ug pun-on ang bisan unsang kahon sa pila nga adunay tambal sa sakit, mga anti-diarrhea nga pills, ug uban pa.
- Sunscreen ug Lip Balm: Kung magbiyahe, pakita sa imong paborito ug nasulayan nga brand. Sa balay, ibutang kini aron imong mahinumdoman nga magamit sila nga buntag sa lumba.
- Safety Pins, Race Bib Number, ug Timing Chip : Kung nagbiyahe, pakita ang upat ka safety pins alang sa numero sa imong race bib. Ihigot kini sa t-shirt sa imong karera aron dili ka makalimot sa pagdala kanila o kung diin sila. Kung ang imong lumba naggamit sa usa ka sapatos nga timing sa sapatos, ibutang kini sa imong sapatos sa gabii sa wala pa ang lumba aron dili nimo kini malimtan sa adlaw sa lumba.
- Pag-kontrol sa Buhok: Pakupot o ibutang ang bisan unsang mga buhok, mga pug-anan sa bobby, scrunch, o uban pang mga kontrol sa buhok aron dili nimo kini pangitaon sa buntag sa lumba. Dili kini panahon sa pagsulay sa usa ka bag-ong hairstyle sa lumba .
Paligdi ang mga Suso
Uban sa tanan nga mga labing maayo nga gibutang nga mga plano, adunay usa ka butang nga masayop. Ang pag-andam sa tanang butang sa gabii sa dili pa ang lumba makapugong kanimo sa mga sorpresa sa buntag sa lumba.
Ang mga headphone nga nahulog, ang mga cellphone nahulog gikan sa imong pack, ang imong racing partner nalimot sa iyang timing chip ug bib, nakuha mo ang morning diarrhea sa lumba, ug mahimo ka nga maabtan sa usa ka 30 minutos nga traffic jam nga magsugod sa pagsugod. Kining mga gagmay nga mga kalamidad dili kaayo makadagan sa imong marathon ug makahimo sila alang sa maayong mga sugilanon sa ulahi.
Karon andam ka na alang sa lumba sa adlaw alang sa marathon .