10K nga Pagbansay: Advanced Iskedyul sa Beginner

Nagdalagan ka na sa usa ka 10K (6.2 miles) road race, o adunay pipila ka running experience ug andam nga modagan sa usa ka 10K. Kung ang beginner runner 10K nga eskedyul daw dili kini mahagiton o ang intermediate nga iskedyul sa 10K ingon og lisud kaayo, sulayi kini nga walo ka semana nga advanced beginner 10K schedule.

Kini nga iskedyul sa pagbansay gitumong ngadto sa mga runners nga makadagan nga 3 ka kilometro nga komportable ug makadagan sa upat ngadto sa lima ka adlaw matag semana.

10K Advanced Beginner Schedule

Mga sugyot:

• CT: Pagdala sa adlaw
• EZ: sayon ​​nga kadasig

Mga detalye sa 10K nga Iskedyul sa Pagbansay

• Lunes ug Biyernes: Lunes ug Biyernes mga adlaw sa pahulay. Ayaw ibaliwala ang mga adlaw sa pahulay-mahinungdanon kini sa imong mga paningkamot sa pagpaayo ug pagdaug sa kadaot . Ang imong mga kaunuran nagtukod ug nag-ayo sa ilang mga kaugalingon sa panahon sa imong mga adlaw sa pahulay. Kon ikaw modagan matag adlaw, dili ka makaangkon og daghang kalig-on ug ikaw nagdugang sa imong peligro nga makadaot. Kini usab mapuslanon sa pagkuha sa usa ka mental break gikan sa pagdagan sa pipila ka mga adlaw. Mahimo usab kini nga mga adlaw nga imong gibansay ang kusog.

• Mga Martes ug Sabado: Nagdagan sila sa mga adlaw sa pag-ehersisyo. Human sa imong pag- init , pagdagan sa usa ka komportableng paso alang sa gitudlo nga agianan sa agianan. Ang agianan nga milya padayon nga nagdugang alang sa Sabado sa dugay nga panahon aron makapangandam ka alang sa gilay-on nga 10K. Pinaagi sa semana 7 ikaw magabansay lapas sa 10K nga distansya kay kini makatabang sa pagsiguro nga ikaw makahuman nga lig-on.

• Mga Miyerkules: Maghimo og kalihokan sa cross-training (CT) (sama sa biking, elliptical training, o paglangoy) nga imong gikalipay sa sayon ​​nga kasarangang paningkamot sulod sa 45 ngadto 50 minutos. Ang kusog nga pagbansay-bansay makapauswag sa imong running performance ug makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa imong kadaot ug kini girekomendar alang sa kalig-on sa kinatibuk-an duha ngadto sa tulo ka adlaw matag semana Sulayi ang usa ka yanong ehersisyo sa pagbansay sa kusog sa imong CT o mga adlaw sa pahulay. Ang Yoga usa usab ka mapuslanon nga suplemento sa pagpadagan aron makatabang pagpauswag sa imong kalig-on ug pagka-flexible.
• Mga Huwebes: Ang imong Huwebes "lumba sa lumba" nga gilay-on kinahanglan nga modagan sa imong gilauman nga 10K race nga dagan. Kung dili ka sigurado kung unsa kini nga lakang, pagdagan sa usa ka gikusgon nga sa imong hunahuna nga imong mahuptan sulod sa 6.2 ka milya. Ang pagdagan sa regular nga lumba sa lumba dili lamang pagpauswag sa imong kalagsik, apan kini makatabang kanimo nga mahimong mas pamilyar sa unsay imong gibati nianang lakang, nga mas sayon ​​alang kanimo ang pagpadayon sa lakang sa adlaw sa lumba.
• Mga Dominggo: Ang mga Dominggo mao ang aktibo nga mga adlaw sa pagkaayo. Pagdalagan sa usa ka sayon ​​nga (EZ), komportable nga paglakaw aron sa pagtabang sa paghupay sa imong mga kaunuran. O, ikaw makalakaw o makahimo sa usa ka run / walk combination alang sa gitudlo nga gidugayon nga panahon.

Mahimo nimong ibalhin ang mga adlaw aron ma-accommodate ang imong iskedyul. Kon gusto nimo nga mag-ehersisyo sa usa ka Lunes o Biyernes, maayo nga mag swas ka sa usa ka adlaw sa pahulay alang sa usa ka run day.

Maayo nga ang imong seryoso nga pag-ehersisyo matag adlaw aron mahatagan ang imong lawas sa pagbawi ug pagtukod og bag-ong mga sistema sa kalamnan ug kusog.

Kung ang imong training gibalda sa sakit o bakasyon, paningkamuti nga ipadayon ang imong iskedyul diin kini mibiya. Kung ang paghunong sa labaw pa kay sa usa ka semana, sublion ang mga workout sa miaging semana sa dili pa mouswag.

Samtang mahimo nimo gamiton ang treadmill alang sa usa ka ehersisyo kada semana, labing maayo nga buhaton ang pagbansay sa dalan alang sa usa ka lumba sa dalan. Ang imong lawas makasinati og nagkalainlain nga mga kondisyon gikan sa tinuod nga kalibutan kon itandi sa pagdagan sa usa ka treadmill.