Pagbansay alang ug Paglakaw sa usa ka Marathon
Ang paglakaw sa usa ka marathon mao ang tumong sa daghang mga walker. Dili kinahanglan nga ikaw usa ka runner nga mahimong usa ka marathoner samtang nagkadaghan ang mga marathon ang maglakaw-mahigalaon sa gipalapad nga mga limitasyon sa oras. Samtang ang daghang mga tawo naggamit sa usa ka run / walk alternating nga pamaagi, ang uban lunsay nga naglakaw sa marathon.
Aduna bay marathon finish line sa imong umaabot? Adunay daghang mga hinungdan sa paglakaw sa usa ka marathon ug ang labing himsog nga mga tawo makahimo niini kung sila magpahinungod sa ilang kaugalingon sa iskedyul sa pagbansay ug maghatag sa ilang mga kaugalingon sa labing menos siyam ka bulan nga lead time aron maandam.
Una, ang marathon usa ka seryoso nga distansya. Sa 26.2 ka milyas kini magdala kanimo unom ngadto sa walo ka oras o mas dugay pa sa paglakaw. Kinahanglan nga imong bansayon ang pamaagi sa marathon . Kinahanglan nga andam ka alang sa imong marathon nga adlaw uban ang pagpangandam ug estratehiya . Kon andam ka sa paghimo sa usa ka pasalig, mahimo ka magsugod sa pagpangita sa walker-friendly nga marathon aron mahimo ang imong tumong.
Pagbansay sa Marathon Walk
Kon imong gi-set ang petsa ug gi-rehistro alang sa imong marathon , karon mahimo ka magsugod pagbansay.
- Mga sapatos alang sa Marathon : Ang imong footwear usa ka importante nga bahin sa paghimo niini pinaagi sa pagbansay ug sa finish line. Tingali kinahanglan nimo ang dugang nga pagpagaan sa pagkawala sa kakapoy ug ang epekto sa pagbansay sa taas nga distansya ug kinahanglan nimo nga masiguro nga adunay husto ka nga sapatos. Ang imong una nga paghunong kinahanglan sa usa ka seryoso nga running shoe store nga magamit sa sapatos nga gamiton sa pagbansay ug sa adlaw sa lumba.
- Base Mileage : Naglakaw ba ka igo aron magsugod og seryoso nga pagbansay? Una, tukuron ang imong base nga agianan. Kinahanglan nga ikaw makalakaw sulod sa usa ka oras sa usa ka kusog nga paspas sa dili pa magsugod sa pagbansay alang sa usa ka marathon. Gikan nianang puntoha, imong itukod ang imong agianan nga milya sa 10 porsyento kada semana ug himoa ang usa ka kusog nga paglakaw sa pag-ehersisyo labing menos upat ka adlaw matag semana. Maglakaw ka na usab sa usa ka semana hangtud nga ikaw makalakaw nga komportable sulod sa 8 ka milya.
- Ang Marathon Mileage-Building nga Iskedyul : Sa higayon nga ikaw naglakaw nga regular, mahimo nimo kining gamiton nga 19 ka semana nga eskedyul aron madugangan ang imong layo nga distansya sa gilay-on ug tukuron ang kapaspas ug aerobic nga kapasidad.
- Ang Bulan sa wala pa ang imong Marathon : Ang katapusan nga bulan naglakip sa imong pinakadugay nga paglakaw, kataposan nga pagkalunod sa imong sinina, hydration, ug snacking sa enerhiya, ug dayon ang taper. Ania kung asa nimo mahimo ang bisan unsang kausaban sa unsay imong gisul-ob ug sigurado ka nga nahibal-an mo kung unsaon sa pagkaon ug pag-inom sa tibuok nga paglakaw. Mahibal-an nimo kung unsa ang labing maayo alang kanimo aron mapugngan ang mga blisters.
- Pag-aprobar Sa wala pa ang imong Marathon : Human sa imong pinakataas nga pagbansaybansay, kinahanglan nimo nga balikan sulod sa duha ka semana sa wala pa ang marathon. Kini makahatag sa oras sa imong lawas aron mapasig-uli ang imong kaugalingon human sa imong kinatas-an nga adlaw sa pagbansay ug sa kinapungkayan niini sa adlaw sa lumba.
- Ang Semana sa Dili pa ang Imong Marathon : Kini hapit na nga panahon. Sa miaging semana, mahimo ka nga magbiyahe sa usa ka marathon sa usa ka lahi nga siyudad. Kinahanglan ka nga mokaon sa husto, magpabilin nga hydrated, ug siguraduhon nga andam na ang tanan alang sa adlaw sa lumba. Ania kon unsaon nga maandam.
Diskarte sa Paglakaw sa Marathon
Labaw sa pagbutang lamang sa mga milya, kinahanglan nga imong hunahunaon ang pag-atiman sa imong lawas panahon sa taas nga pagbansay sa pagbansay ug panahon sa marathon mismo.
- Nutrisyon ug Hydration alang sa Pagbansay sa Marathon: Kung maglakaw ka sulod sa daghang mga oras sa usa ka panahon, kinahanglan nimo nga gamiton ang mga snaks sa enerhiya, tubig, ug mga ilimnon nga makahulip sa electrolyte aron magpadayon. Hibal-i kung unsa ang kan-on aron sa pagpadagan sa imong training sa marathon ug unsaon sa hydrate sa imong dugay nga paglakaw.
- Angay ba Nimong Makigbisog sa Atubangan sa Imong Marathon? Tingali nakadungog ka nga kinahanglan mo nga ibutang sa carbohydrates sa wala pa ang marathon. Ang labing bag-o nga panghunahuna mao nga dili nimo kini sobra. Dili ka gusto nga mokaon sa bisan unsa nga bag-o o lahi sa atubangan sa lumba.
- Mga sinina alang sa Marathon : Unsa ang imong isul-ob aron makalayo? Kini usa ka kritikal nga desisyon sa paglihok nga malipayon sulod sa taas nga mga oras.
- Mga Blisters ug Chafing : Kini ang pinakadako nga bane sa mga long distance walker. Adunay managlahi nga mga estratehiya, apan sa batakan gusto nimo nga ang imong mga tiil magpa-uga ug lubricated. Nagkinahanglan ka usab og lubricant aron mapugngan ang sakit nga pagkaputol sa imong mga armpits, crotch, ug dughan.
- Kinahanglan Ka ba nga Maglakaw sa Kasakit atubangan sa Marathon? Pagkat-on kon kini ba maayo.
- 10 Kadaghanan sa Common Injuries sa Marathon : Ayaw itugot nga kini mohunong kanimo. Pag-andam ug pagkat-on unsaon pagpugong kanila.
Pagplano Sa Panahon sa Adlaw sa Lumba
Ang pagbansay sa imong marathon molungtad og labing menos duha ka panahon. Mahimo nga maglakaw ka sa bugnaw nga panahon ug sa mainit nga panahon ug mangandam alang sa mga panahon sa lumba.
Apan pag-andam alang niini:
- Mga Sugyot alang sa mga Rainy Marathon : Mahimo nimo nga malikayan ang ulan sa imong dugay nga pagbansaybansay, apan wala ka'y kapilian sa adlaw sa lumba. Hibal-i kung unsa ang buhaton kung ang adlaw sa lumba mahimong basa. Nagkinahanglan ka og mga taktika nga komportable sa mga oras sa kurso.
- Mga Sugyot alang sa mga Marathon sa Gabii: Makalingaw kini sa lumba sa kagabhion, apan kinahanglan nimo nga hunahunaon ang mga panan-aw ug makita ang mga kapeligro sa kadalanan, lakip ang nag-usab nga temperatura.
Marathon Race Day
Ang lumba magkalahi gikan sa paglakaw-lakaw. Ania ang kinahanglanon alang sa estratehiya ug pagkaayo.
- Marathon Race Day: Prep, Pacing, Hydration, Energy Snacks, Potty Stops : Nag-adto na kini, ania kung giunsa paghimo niini sa adlaw sa imong lumba.
- Pag-ayo sa Marathon : Ang imong pagkaayo nagsugod samtang ilang gibutang ang medalya ibabaw sa imong ulo. Ania kung giunsa nimo kinahanglan nga mabawi ang sunod adlaw ug semana.
Human sa Marathon
Nakuha nimo ang imong medalya. Karon unsa? Una, siguroha ang pagsaulog. Isul-ob ang garbo sa imong medalya ug karera. Nakauban ka sa komunidad sa mga marathoner. Ang mga magdadagan mohatag kanimo og tukmang pagtahud nga diyutay ra sa kanila nga wala pa sa gilay-on.
Mahimo ka nga maluya ug lagmit mobati og emosyon sulod sa daghang mga adlaw. Mahimo nimo usab nga masinati ang mga blues sa sunod nga lumba. Human sa pagkab-ot sa tumong nga imong gipunting alang sa mga bulan, komon kini. Sa higayon nga ang mga blisters moayo ug ang mga itom nga mga kuko sa paa nangahulog, mahimong magsugod ka maghunahuna sa pagbansay alang sa imong sunod nga marathon.