Iskedyul sa Pagbansay sa Half-Marathon Walk

Dad-a ang 16 ka Semana aron Mag-andam alang sa Walk Half-Marathon

Ang gilay-on nga 13.1-milya o 21 kilometro nga tunga sa marathon usa ka maayo nga hagit alang sa mga walker ug popular kaayo sa mga tawo nga naglakaw sa paglakaw. Ang pagbansay alang sa usa ka tunga sa marathon walk kinahanglan nga buhaton pinaagi sa kanunay nga pagtukod sa imong paglakaw nga gilay-on sulod sa tulo o upat ka bulan. Ania ang usa ka iskedyul sa pagbansay nga gamiton aron makaandam nga moadto sa layo.

Pangita og Walker-Friendly nga Half-Marathon ug Itakda ang Petsa

Ang una nimo nga lakang mao ang pagpangita sa usa ka walker-friendly nga half-marathon diin ikaw masuportahan sa usa ka hinay nga lakang kay sa mga runners.

Pangitaa ang usa nga mahitabo upat ka bulan o sobra pa sa umaabot aron makasugod ka sa pagbansay nga abante. Ang katunga sa marathon kinahanglan nga adunay usa ka cutoff nga oras nga kapin sa 3.5 ka oras aron mahimong walkable. Samtang ikaw nag-uswag pinaagi sa imong pagbansay, ikaw adunay mas maayo nga ideya kon unsa ang mahuman nga panahon ug mahimo ka nga magamit ang mga pamaagi sa pagtagna sa imong oras sa paghuman .

Pagtukod sa imong Base Mileage Una

Kung ikaw usa ka beginner, o ikaw dili aktibo sulod sa pipila ka mga bulan (sama sa tingtugnaw), kinahanglan nga magsugod ka pinaagi sa pagtukod sa imong base nga agianan paingon sa punto diin ikaw makalakaw 4 ka milya nga komportable matag adlaw. Kung wala ka pa maglakaw nga 4 ka milya nga komportable, kinahanglan nimo nga dugangan pa ang pipila ka mga semana sa eskedyul aron ikaw anaa niana nga ang-ang sa dili ka magsugod sa pagbansay sa half-marathon.

Ang iskedyul sa training nga tunga sa marathon padayon nga nagdugang sa layo nga paglakaw kada semana. Kini nga paglakaw sa pagtukod nagtukod og paglahutay ug ang suplay sa dugo ug mga sistema sa enerhiya alang sa imong mga kaunuran.

Kinahanglan usab nimo ang usa ka layo nga paglakaw matag semana aron mapalig-on ang imong mga tiil aron mapugngan ang mga blisters ug paghatag kanimo og kasinatian sa pagpraktis sa tukmang hydration ug enerhiya nga pag-snack sa dugay nga paglakaw. Kini usab makapalambo sa kalig-on sa pangisip nga imong gikinahanglan alang sa paglahutay nga paglahutay.

Mga kinahanglanon alang sa Half-Marathon Mileage-Building Schedule

Sa dili pa nimo sugdan kini nga iskedyul, imong gikinahanglan ang pagtubag niining mga kinahanglanon:

• Kinahanglan nga ikaw makalakaw nga komportable sulod sa 4 ka milya sa imong taas nga adlaw ug sa 3 ka milya tulo ka adlaw sa usa ka semana.
• Kinahanglan ka nga makahimo sa pagbuhat sa usa ka taas nga adlaw matag semana, gikan sa 2 ngadto sa 5 ka oras.

Semana nga Iskedyul alang sa Half-Marathon Walk Training

• Martes, Huwebes, Sabado: maglakaw 3 ngadto sa 4 ka milya. Mahimo nimong masagol ang matang sa paglakaw nga imong gikalipay aron maugmad ang kalig-on ug paglahutay sa mga paglakaw. Gamita ang gisugyot nga walkout alang niining mga katuyoan.
• Lunes, Miyerkules, Biyernes: Mga adlaw. Mahimo nimong matagamtam ang sayon ​​nga mga paglakaw-lakaw o ubang mga kalihokan sa pagpahimsog
• Dominggo: Pagtukod sa adlaw sa pagtukod sa Mileage uban ang dugay nga paglakaw . Kini usa ka importante nga bahin sa plano sa pagbansay sama sa paghatag sa imong lawas sa gilay-on nga hagit nga gikinahanglan niini.
• Mahimo nimong usbon ang eksakto nga mga adlaw sa semana nga imong gihimo sa matag matang sa pag-ehersisyo, apan kinahanglan ka nga magpalabay sa usa ka adlaw tali sa matag adlaw nga paglakaw, o maglakaw nga sayon ​​sa usa ka "off" nga adlaw.
• Ang imong pinakataas nga adlaw sa pagbansay kinahanglan nga tulo ka mga semana sa dili pa ang half-marathon, unya ikaw magsugod sa pagpahid sa mileage. Ang tapering naghatag sa imong panahon sa lawas aron sa hingpit nga pagpalambo sa bag-ong kaunoran ug adunay bug-os nga mga tindahan alang sa imong half marathon.
• Kon ikaw naglakaw nga dugay na nga naglakaw, mahimo ka nga mo-eskuwela sa iskedyul sa punto nga katumbas sa imong taas nga adlaw sa milyahe.

Half Marathon Training Chart - Miles

Panahon sa Adlaw alang sa Pagsasanay sa Half-Marathon

Kinahanglan mo usab nga sulayan ang paglakaw sa taas nga adlaw sa pagbansay sa oras nga adlaw nga ipahigayon ang lumba sa half-marathon. Niining paagiha, gigamit nimo kung unsa ang gibati sa imong lawas ug unsa ang imong kinahanglan nga kaonon ug pag-inom agig pagpangandam alang sa pagsugod nga panahon. Makahimo kini og dako nga kalainan kung kanunay ka nga magbansay sa buntag apan ang lumba anaa sa hapon o gabii.

Pagbansay uban sa imong Half Marathon Shoes ug Gear

Sa katapusang unom ka semana paingon sa imong half-marathon, kinahanglan nga magsul-ob ka sa sapatos , medyas, ug sinina nga imong plano nga isul-ob sa tunga nga marathon. Kini magpakita kanimo kon kining mga butanga maayo ba nga gihimo sa taas nga agianan.

Hinumdomi ang bulawanong lagda nga "walay bag-o sa adlaw sa lumba." Ihatag kini sa tanan nga pag-agaw sa panahon sa imong pagbansay ug tugoti ang igong panahon sa pagbalhin ngadto sa nagkalainlaing gamit kung ang imong gipili dili maayo alang kanimo.