1 - Nganong Maayo Kini sa Imong Pagbalik
Ang tabla sa kilid usa ka maayo nga ehersisyo, posisyon o pose (kini nag-agad sa matang sa sistema sa paglihok nga imong natagamtaman, apan sa bisan unsang higayon, kini parehas ra) alang sa pagpalig-on sa oblique nga mga kaunoran sa tiyan. Ang lig - on nga obliques mahimong mapuslanon isip mga core muscles sa pagpalig - on .Dili lamang kana, apan ang side plank, sumala sa dili mokubos sa usa ka tigdukiduki sa MD, mahimo nga adunay usa ka mahinungdanong papel sa pagbali sa mga adult scoliosis.
Ang paghangad ngadto sa imong kilid nga kahoy sa hinay-hinay sa wala pa ang bug-os nga pagkarga niini sa imong timbang sa lawas lagmit makatabang kanimo sa paglikay sa hiniusa ug / o kaunoran nga kaunoran. Gihimo kini uban sa mga pag-init ug pag-usab. Dayon, ang sama nga han-ay mahimong usa ka mapa nga mag-uswag sa imong kaugalingon sa paglabay sa panahon.
Kini nga slideshow moagi kanimo niini, aron mapadali.
2 - Hugasi ang imong mga oblique Abdominal Muscles
Painiton ang imong mga oblique abdominals nga adunay gagmay nga mga curl-up nga moadto sa daplin.
Aron magsugod, paghigda sa salog uban ang imong mga tuhod nga gibayaw ug ang imong mga tiil patag. Maghimo og pipila ka tul-id nga mga curl-up aron makaadto. Kon andam ka na, buhata ang gagmay nga mga curl sa usa ka kilid, hinay-hinay nga paglihok ug hinay aron makuha ang labing makapalig-on nga mga benepisyo.
Buhata ang labing menos 5 sa kada kiliran.
3 - Palandunga ang Imong mga Oblique Uban sa Side Rolling
Sa dili pa ikaw magdugang hagit sa imong obliques, mogahin og pipila ka mga gutlo sa imong likod uban sa imong mga tuhod nga baluktot ug ang imong mga tiil patag. Hinayhinay nga ihulog o palukson ang duha ka tuhod sa usa ka kilid ug dayon ang lain sa pipila ka mga higayon.
Pagdugang og Ab Challenge
Kung gusto nimo kini nga lihok mahimo nga usa ka oblique challenge, kung ibalhin nimo ang imong mga bitiis balik sa posisyon sa pagsugod (mga tiil nga patag sa salog) himoa kini gikan sa imong bukog sa bukog ug himoa nga ang imong mga bitiis magabug-at sama sa patay nga timbang. Ang paghimo niini nga trabaho mao ang dili "pagpanglimbong." Sa higayon nga imong tugutan ang imong mga bitiis sa pagtabang kanimo, ang hagit lagmit mawala na. Busa magpabilin nga mabinantayon samtang imong ibalik ang imong mga tiil.
4 - Paggraduwar sa Imong Pagsinabtanay Hangtud sa Madali nga Hagit
Karon migraduwar ka sa usa ka gamay nga hagit pinaagi sa paglingkod sa usa ka bat-ang uban sa imong mga tiil nga nipilo sa imong likod. Tabang nga suportahan ang gibug-aton sa imong lawas pinaagi sa pagpataas sa bukton nga anaa sa sama nga bahin sama sa bat-ang diin ikaw naglingkod, ug ibutang kana nga kamot sa salog. Hupti ang imong bat-ang diha sa salog, mosandig sa imong kamot. Kini maghatag sa imong oblique muscles og gamay nga isometric nga trabaho.
Magpabilin didto mga 20-30 segundo, unya i-usab ang pikas bahin.
5 - Pagbaton og Posisyon sa Pledial sa Remedial
Karon kini ang panahon sa pagbuhat sa tabla sa kilid. Kung ikaw naayo gikan sa usa ka kondisyon sa likod, o dili kaayo kusgan, mahimo kini nga katapusan sa linya alang kanimo. Maayo kana. Ang malig-on nga bahin sa plank nga posisyon mao ang usa ka hingpit nga maayong dapit aron mapalambo ang imong kusog.
Gikan sa posisyon sa paglingkod nga gihulagway sa miaging slide, ipaubos ang imong kaugalingon sa usa ka gamay aron ang imong gibug-aton gisuportahan sa imong bat-ang ug sa kilid sa paa nga duol sa salog. Kinahanglan kining gamay nga bitiis aron makatabang nga mapadali ang luwas ug tukmang positioning. Ang imong gibug-aton kinahanglan nga suportahan usab sa mga bukton sa samang kilid.
Paningkamuti ang paghupot sa maayo nga porma ug paglinya pinaagi sa paghupot sa imong ibabaw nga bat-ang ug abaga direkta sa ibabaw sa ubos. Gamita ang imong abs. Ang imong bukton nga bukton mahimong makapahulay sa imong kilid o mahimo nimo nga ibutang ang imong kamot sa imong bat-ang (gipakita sa ibabaw.) Paggahin og 1 ka minutos sa niini nga posisyon ug dayon ibalhin ang mga kilid.
6 - Ikaw Karon sa usa ka Oblique Abodminal Crossroads
Anaa ka karon sa usa ka kinasang-an. Mahimo nimong sundon ang lakang sa paghusay nga gihulagway kaniadto, o mahimo kang mopili gikan sa duha ka laing mga kapilian (o buhata ang duha.)
Kung magpabilin ka uban sa opsyonal nga pag-ayo, pagtrabaho sa paghupot sa maayong porma samtang anaa ka sa posisyon ug sulayi ang pagdugang sa 1-2 ka segundo matag higayon nga magpraktis ka.
Ang bag-ong mga pagpili mao ang:
- Paggraduwar sa puno nga dapkapi. Niini nga posisyon, nagsuporta ka sa imong gibug-aton sa imong kamot ug tiil, ug, siyempre, padayon ang imong pag-align. Aron madugangan ang hagit labi pa, ipataas ang nag-una nga bukton. Kay ang rayna sa tanan nga mga hagit usab nagbayaw sa imong taas nga paa.
- Himoa ang posisyon sa paghusay, apan idugang ang usa ka dynamic nga hagit sa kalig-on sa posisyon (tan-awa ang sunod nga slide.)
7 - Pagdugang og usa ka Dynamic nga Stability Challenge sa imong Remedial Side Plank
Kung mopili ka nga magpabiling malig-on, mahimo ka nga makapalambo sa balanse sa kaunuran ug maglakip sa mga kaunuran sa imong mga gusok sa usa ka gamay pa pinaagi sa pagbutang sa usa ka igsusul nga bola o Bosu nga bola ubos sa imong kilid.
Ang bola mohagit sa imong paglinya ug sa kinatibuk-ang balanse sa lawas. Kini ang imong trabaho sa pagpadayon sa imong taas nga bat-ang ug abaga direkta sa ibabaw. Kon nahibal-an nimo nga adunay mga problema sa paghimo niini, palapdon ang imong base sa suporta pinaagi sa pagbutang sa ibabaw nga tiil sa atubangan sa pikas sa salog.