Himoa ang imong kinauyokan nga porma alang sa sports sa ting-init uban niining ab circuit workout. Ang paghiusa sa 5 killer ab exercises nga may 60 ka segundo nga mga lat-ang sa jump jump dili lamang maghatag sa imong midsection sa usa ka kinatibuk-ang ehersisyo, apan ikaw magtukod sa cardiovascular nga kalig-on sa samang higayon.
1 - Unsaon sa Paghimo Kini sa Tinuud Kon Unsaon Pagbuhat Kini sa Tinuud Unsaon sa Pagbuhat sa Maayong Pagtrabaho
Sugdi ang imong core workout nga adunay init nga suga aron makuha ang dugo nga moagos ug sa anam-anam nga pagdugang sa imong uyok nga temperatura. Makatabang kini sa pagpakunhod sa imong risgo nga makadaot.
Ang aktwal nga pag-ehersisyo maglangkob sa usa ka minuto nga gilay-on sa mosunod nga ab exercises, nga adunay 60-segundos nga gilay-on sa lubid nga paglukso tali sa mga ehersisyo.
2 - Paghupot og Front Plank sulod sa 60 Segundo
Pagsugod uban sa 60 segundo sa standard front plank exercise. Kon mahimo nimo kini nga posisyon sa tibuok nga 60 ka segundo, hagiton ang imong kaugalingon pinaagi sa pag-ilis sa paglakaw sa tuo ug dayon sa wala nga tiil sa yuta sa usa ka hinay, makanunayon nga paglihok.
Kon makompleto mo kini nga ehersisyo, paghimo sa 60 ka segundo nga pisi nga mag-jump jump sa dili pa ikaw molihok sa sunod nga ehersisyo.
3 - Crossover Ab Crunches sa 60 Segundo
Ang crossover ab crunch mao ang sunod nga ehersisyo sa sirkito. Kini usa ka maayong ehersisyo alang sa pag-target sa obliques. Aron luwas nga buhaton kini nga ehersisyo, ang imong tumong mao ang paghikap sa matag siko sa tuhod nga dili maputol ang imong liog sa unahan (sunda ang panig-ingnan sa tawo nga anaa sa atubangan sa litrato, dili ang tawo nga anaa sa luyo). Makatabang ang pagtan-aw samtang naglugmaw ka ug nagtuyok gikan sa lawas, dili sa liog. Balika ang daghang mga hinay, kontrolado nga mga pagsubli nga mahimo nimo sa usa ka bahin sulod sa 30 segundos ug ibalhin sa pikas nga bahin alang sa nahabilin nga 30 ka segundo.
Maghimo og lain nga 60 segundos nga lubid nga molukso sa dili pa mobalhin sa sunod nga ehersisyo.
4 - Buhata ang One-leg Bridge Exercises sulod sa 60 Segundo
Ang usa ka tulay nga taytayan dili kasagaran nga giisip nga usa ka power-house core nga ehersisyo, apan kini maayo alang sa pagtrabaho sa posterior chain (sa likod sa lawas) ug ang pagtukod sa kusgan nga glutes ug hamstrings kinahanglanon alang sa lawas nga kalig-on ug kalig-on. Ang yawe sa paghimo niini nga usa ka maayo nga lig-on nga kinauyokan mao ang pagsalikway sa pagtugot sa hips sa pagkalunod o sa usa ka kilid sa pelvis aron sa pagtuyok o pag-unlod ngadto sa yuta. Kung mahuptan nimo ang lebel sa pelvis, mas maayo ka nga makahimo sa imong uyok nga mga kaunoran ug himoon kini sa husto.
Alang niini nga sirkito, kupti ang usa ka tuldok nga tulay sulod sa 30 segundos sa usa ka kilid ug dayon ibalhin sa pikas nga bahin alang sa nahabilin nga 30 segundos.
Sunda kini sa laing 60 ka segundo sa lubid nga paglukso sa dili pa mobalhin sa sunod nga ab ehersisyo.
Kon ikaw adunay kalisud sa pag-unlod o pagkalunod sa usa ka kilid, ipahigayon ang usa ka nag-unang ehersisyo sa taytay hangtud nga ikaw magtukod og igo nga kusog aron buhaton kini nga usa ka matarung.
5 - Pag-oblique Twists Uban sa Medicine Ball sulod sa 60 Segundo
Ang imong abs tingali nagdilaab samtang imong gibunalan ang ikaupat nga ehersisyo sa sirkito, ang oblique twist nga adunay bola nga medisina . Kung dili, kini mahuman sa katapusan nga 60 ka segundo nga kal-ang.
Aron mahimo kini nga husto, ipabilin ang imong mga tiil gikan sa salog ug pililian ang pagtitik sa bola sa medisina (ang gibug-aton sa imong pagpili) pabalik-balik gikan sa tuo nga bahin ngadto sa wala. Buhata kini sa usa ka hinay, kontrolado nga paglihok alang sa tibuok nga 60 ka segundo. Ouch.
Pag-usab, paghimo og laing 60 ka segundo nga pisi nga mag-jump jump sa dili pa mobalhin ngadto sa katapusang ab ehersisyo.
6 - Buhata ang Ab Hold alang sa 60 Segundo
Ang katapusan nga ehersisyo sa sirkito yano apan layo gikan niini. Ang ab hold mao lamang kana-nga nagkupot sa imong lawas sa ibabaw sa yuta (nagpabilin nga duol sa salog samtang imong madugangan ang kainit). Mahimo nimong mapalitan ang imong mga tuhod aron mahimo kini nga sayon o matul-id kini aron mahimo kining mas lisud. Kung magsugod ka sa pagtaas, pagpataas sa usa ka gamay nga mas taas aron sa pagpakunhod sa paningkamot, o paglihok ug paglangkat sa imong mga tuhod aron sa pagkuha sa usa ka gamay nga pahulay. Sa katapusan, kinahanglan nimong tumong nga huptan ang posisyon alang sa tibuok nga minuto.
Usa pa ka gilay-on sa jumping rope ug nahuman ka. Maayong trabaho!