Kon Unsaon sa Pag-andam sa Layo ug sa Paggawas sa Dalan

Unsa ka sayon ​​alang kanimo sa pagbangon gikan sa salog? Ang tubag sa maong pangutana mahimong magdepende sa pipila ka mga butang-sa imong edad, pila ka mga kadaot nga imong naangkon ug, siyempre, kung adunay butang nga anaa didto kana tinuod nga importante.

Kon kini lisud o masakit, mahimong malikayan nimo ang paghimo niini, apan kini usa ka importante nga kahanas nga maangkon, ilabi na kon magkatigulang kami. Importante kaayo nga ang atong abilidad sa pagbuhat sa ingon mao ang sukdanan sa atong kalig-on ug taas nga kinabuhi. Ang pagkuha ug paubos gikan sa salog nagtawag sa hapit tanan nga bahin sa kalig-on ug sa matag bahin sa atong mga lawas: balanse , kusog sa kinatibuk-an , ubos nga kalig-on sa lawas , pagka-flexible , ug koordinasyon.

Kung duna ka'y ​​mga isyu sa maong mga dapit, moingon nga wala ka kaayo nga pagkalalom sa imong balat-ang o ang imong balanse nga mag-us-us, kini usa ka lisud nga hagit. Mahimo nimo kanunay nga gamiton ang usa ka lingkuranan o laing suporta, apan kini usa ka maayong ideya sa pagpraktis nga walay bisan unsa sa imong kaugalingon apan sa imong lawas.

Kung gibati nimo ang kabag-ohan, ingon og imposible kini, apan adunay usa ka luwas nga paagi sa pagbangon gikan sa salog, bisan unsa ang imong sitwasyon. Ang pag-uswag sa matag lakang ug pagbuhat niini sa regular nga paagi, makatabang kanimo sa pag-master niining importante nga kahanas.

1 - Lakang 1: Barug sa Imong Lig-on nga Bitiis, Balik Balik sa Inyong Lobo nga Lobo

1. Tinoa ang pinakalig-on nga bitiis, kasagaran ang atong dominante nga bahin, ug ibutang ang tanan nimong gibug-aton niana nga bitiis.
2. Pag-agi sa lain nga tiil balik mga 1-3 ka mga tiil, mao nga ikaw usa ka staggered baruganan. Paghupot sa usa ka lingkuranan kon kinahanglan nimo, apan paningkamuti ang paglihok aron dili nimo kinahanglan ang lingkuranan.
3. Pahulay ang imong mga kamot sa ibabaw nga paa sa atubangan nga tiil agig pagpangandam alang sa sunod nga lakang.
4. Mao kini ang unang balanse nga hagit, busa lig- ona ang imong kinauyokan aron mahatagan ang imong lawas og mas kalig-on.
5. Sa higayon nga mobati ka nga lig-on, padayon sa sunod nga lakang.

Mga Ehersisyo sa Pagpauswag sa Imong Balanse ug Kalig-on Niini nga ang-ang

• Wall Sits - Paghupot sa 10-30 ka segundo
• Giusab / gipangita nga usa nga gisul-ob nga Squats - 1-2 nga set sa 10-12 reps
• Straight Leg Lift - 1-2 nga set sa 10-12 reps
• Knee Lifts Uban sa Med Ball - Mga alternatibong bahin alang sa 16 reps
• Tan-awa kini nga mga ehersisyo sa ubos nga kusog sa lawas, kalig-on, ug pagka-flexible sa lawas

2 - Lakang 2: Maghigas sa Floor

1. Uban sa imong lig-on nga tiil sa unahan, lain nga paa balik, gamita ang imong mga kamot sa ibabaw nga paa sa atubangan nga tiil ingon nga suporta samtang ikaw moliko sa likod nga tuhod ug ipaubos kini ngadto sa salog.
2. Pag-apil sa imong abs ug gamita ang kalig-on sa imong mga bukton ug paa aron maluwas ang lawas, nga ang tuhod malumong moabut sa salog, imbis nga matumba.
3. Pag-usab, mahimo nimo gamiton ang usa ka lingkuranan kon kinahanglan nimo, apan paningkamuti nga gamiton ang imong kaugalingong lawas.
4. Mao kini ang ikaduha nga balanse nga hagit, busa padayon nga ibutang ang imong kinauyokan aron ang imong lawas mas lig-on.
5. Sa higayon nga mobati ka nga lig-on, padayon sa sunod nga lakang.

Mga Ehersisyo sa Pagpauswag sa Imong Balanse ug Kalig-on Niini nga ang-ang

• Gitabangan nga Lunges - 1-2 set nga 8-10 reps sa matag kilid
• Mga Chair Squats - 1-2 set sa 10-12 reps
• Wall Pushups - 1-2 nga set sa 10-12 reps
• Quadriceps Stretch - 2 ka higayon sa matag kilid, paghawid sulod sa 30 segundos
• Gilingkod ang Hamstring Stretch - 2 ka beses sa matag kilid, paghawid sulod sa 30 segundos

3 - Lakang 3: Dad-a ang Usa ka Kamot ngadto sa Luna alang sa Pagpaluyo

1. Gikan sa nagluhod nga posisyon, ipadayon ang kamot nga gisandig sa ibabaw nga paa samtang imong gikuha ang laing kamot ngadto sa salog, sunod sa tiil sa atubangan.
2. Mao kini ang imong gikinahanglan nga pagkalalaki sa hawak ug balik. Kung hugot ka, kinahanglan nimo nga i-adjust ang atubangan nga tiil, ingon nga pananglitan, aron kini mas komportable.
3. Gamita ang imong abs dinhi isip usa ka suporta alang sa imong taludtod samtang nangandam alang sa sunod nga lakang.

Mga Ehersisyo sa Pagpauswag sa Imong Balanse ug Kalig-on Niini nga ang-ang

• Gilingkod ang Hip Stretch - 2 ka beses sa matag kilid, paghawid sulod sa 30 segundos
• Lower Back Extensions - 1-2 set sa 10-12 reps
• Spine Stretch - 1-2 set nga 10-12 reps

4 - Lakang 4: Pagbaton sa tanan nga Upat ka

1. Gikan sa katapusang posisyon, sa usa ka bahin, ang imong sunod nga lakang mao ang pagbalik sa atubangan nga tuhod aron ikaw anaa sa posisyon sa tanan nga upat.
2. Kung ikaw adunay mga kakulian nga mga isyu, kinahanglan nimo nga 'tabangan' kanang atubangan nga tiil pinaagi sa pagdakup sa imong buolbuol o baka ug ibalhin ang posisyon sa tiil. Samtang nagpraktis ka, kini nga paglihok kinahanglan nga mas sayon.
3. Sa diha nga anaa ka sa posisyon, ang duha ka mga kamot kinahanglan nga direkta sa ilawom sa mga abaga, ang duha ka tuhod direkta nga anaa sa ilalum sa hips.
4. Siguraduhon nga ang imong uyab nga nagtrabaho dinhi usab. Makatabang kini kanimo sa imong balanse ug kalig-on.

Mga Ehersisyo sa Pagpauswag sa Imong Balanse ug Kalig-on Niini nga ang-ang

• Nagbarug nga Cat ug Cow - 5 mga gininhawa
• Bird Dog - 1-2 set sa 10-12 reps
• Cat ug Cow sa Floor - 5 mga gininhawa

5 - Lakang 5: Maglakip sa Hip ug Mag-agad sa Palasyo

1. Gikan sa nauna nga posisyon sa tanan-upat, mahimo nimong ikiling ang lawas ngadto sa usa ka kilid, bisan asa nga bahin nga komportable alang kanimo, nga magdala sa kilid sa bat-ang ngadto sa salog ug magpahiluna.
2. Mahimo nimo nga moliko ang mga tuhod ug magpahulay sa bat-ang kon kini komportable, o mahimo ka magpadayon hangtud nga ikaw naglingkod sa imong likod.
3. Karon andam ka na sa bisan unsa nga gusto nimo nga buhaton sa salog.
4. Sa higayon nga andam ka nga mobarug, mahimo nimong balihon ang pamaagi.

Pagpraktis niini nga mga lihok sa regular nga paagi, ingon man usab sa gisugyot nga mga ehersisyo, aron magkakusog ug mas dugang nga likido sa pagkuha gikan sa salog. Makita nimo nga ang pagkahimo nga sayon ​​nga buhaton makahimo usab sa uban pang adlaw-adlaw nga mga kalihokan nga sayon ​​usab.

6 - Pag-andam Gikan sa Salog

Aron makabalik, balihon ang pamaagi:

1. Pag-adto sa tanan nga upat
2. Dad-a ang lig-on nga tiil sa unahan, tuhod nga tuhod, sa atbang nga kamot sa salog alang sa pagbalanse.
3. Pagtaas, pagbutang sa duha ka mga kamot sa atubangan nga quad.
4. Itangi ang ubos nga mga tudlo sa tiil ug iduso ang imong mga kamot ngadto sa quad, gamit ang kalig-on sa paa ug sa ibabaw nga lawas aron ibalik sa usa ka posisyon.
5. Dad-a balik sa tiilan, tindog nga taas ug balik-baliha sa makadaghan kutob sa mahimo.