Kining sukaranan nga pagtaas sa rutin nga target sa mga kaunoran sa imong mga hawak, mga tiil, dughan, ug likod. Magamit nimo ang usa ka banda sa pagbatok o tubo, nga magtugot kanimo sa pagpalawom sa imong paglambo ug pagdugang sa imong pagka-flexible .
Ang yawe sa paghimo niini nga ehersisyo nga epektibo mao ang paggamit sa igo nga tensyon aron mapalalom ang imong pag-uswag nga walay pag-uswag. Ang matag usa kinahanglan nga mobati nga maayo. Kon ang imong mga kaunuran mag-uyog, kana nagpasabut nga mahimo ka kaayo.
Aron makuha ang hustong lebel sa pagka-flexible, kinahanglan nimo nga i-adjust kung asa nimo gihuptan ang banda. Kon wala ka'y usa ka banda, mahimo usab nimo gamiton ang usa ka tualya, bisan dili nimo makuha ang lainlaing paglihok nga mahimo nimong makuha pinaagi sa usa ka banda sa pagbatok.
1 - Mga Tip sa Workout
- Gihimo kini nga mga pag-ayo human sa usa ka pag-ehersisyo o sa tibuok nga adlaw alang sa pagpalambo sa pagka-flexible ug pagrelaks.
- Pag-uswag sa imong lebel sa kahupayan - kinahanglan nga mobati ang mga pagbati.
- Paghupot sa matag kahabog sulod sa dili mokubos sa 15 segundo ug usba ang matag usa kung adunay oras.
- Maayo nga buhaton kini nga mga tuyok kon ang imong mga kaunuran mainit kon posible. Kon ang imong mga kaunuran bugnaw, paggahin sa imong panahon sa matag tuyok aron malikayan ang kadaut.
2 - Hamstring Stretch
Paghigda sa salog ug sa bandera sa tuo nga tiil, pagdakup sa mga pisi nga duol sa imong tiil aron makamugna ang tensiyon. Tul-ira ang tuo nga tiil kutob sa mahimo nimo nga malig-on samtang nagbilin sa wala nga bitiis sa salog. Hinayhinay ang pagbitad sa tuo nga tiil nganha kanimo, nga nagabukad sa likod sa paa.
Paghupot alang sa 15-30 segundos ug pag-usab sa mga kilid.
3 - Inner Thigh Stretch
Paghigda sa salog ug sa bandera sa tuo nga tiil, pagdakup sa mga band sa tuo nga kamot aron sa paghimo sa tensyon. Hinay-hinay ipaubos ang tuo nga paa ngadto sa kilid ug ngadto sa salog hangtud nga ikaw mobati sa usa ka bahin sa sulod nga paa. Mahimo nimo nga suportahan ang bitiis sa pikas kamot aron dili ka makalayo.
Paghupot alang sa 15-30 segundos ug pag-usab sa mga kilid.
4 - Hip Stretch
Paghigda sa salog ug sa bandera sa tuo nga tiil, pagdakup sa mga band sa pikas nga kamot. Tul-ira ang wala nga bitiis sa salog ug hinayhinay nga ipaubos ang tuo nga paa sa tupad sa lawas ug sa wala ingon sa ubos nga mahimo nimong mabati ang tuo sa husto nga bat-ang ug glute.
Paghupot alang sa 15-30 segundos ug pag-usab sa mga kilid.
5 - Upper Back Stretch
Lingkod sa salog uban ang mga bitiis nga gipalapdan ug lung-ag ang band sa mga tiil. Tipunon ang pundok ug kuhaon ang matag kilid sa duha ka mga kamot nga duol sa mga tiil. Hinayhinay nga ihidlid ang likod, ibutang kini paingon sa likod sa kwarto ug gamiton ang mga banda aron makamugna ang tensyon ug makadugang sa kahabug. Padayon ang abs nga gikontrata ug paningkamot nga dili mahugno ang mga bitiis.
Paghupot sulod sa 15-30 ka segundo.
6 - Chest Stretch
Diha sa usa ka cross-legged o naglingkod nga posisyon, hawiri ang banda gamit ang mga kamot sa pipila ka pulgada. Himoa nga hinay-hinay ang mga bukton sa gawas ug ubos kutob sa imong mahimo sa pag-unat sa dughan. Mahimo nga kinahanglan ka mag-adjust sa imong mga kamot aron sa pag-usab sa tensyon sa band kung kini hugot kaayo o dili na usab. Kini kinahanglan nga usa ka malumo nga kalapad. Kung adunay mga problema sa abaga, mahimo nimong laktawan kini nga ehersisyo.
7 - Side Stretch
Diha sa usa ka cross-legged o naglingkod nga posisyon, kupti ang usa ka kilid sa tubo sa wala nga kamot ug iabli ang bukton paingon sa tuo. Pakuhaa ang pikas tumoy sa tuo nga kamot ug hinayhinay nga pagagub-on, paghimo sa tension ug pagtuyok sa wala nga kilid sa hawak. Sulayi nga dili moagi sa luyo, apan hupti nga matul-id ang lawas.
Paghupot sulod sa 15-30 segundo ug balik sa pikas bahin.
8 - Quad Stretch
Lumingkod ka sa salog uban sa tuo nga paa nga gibawog sa imong atubangan, gibiyaan ang tiil nga naglihok sa imong luyo. I-loop ang band sa ibabaw sa ibabaw sa wala nga tiil. Maglikay sa tuo sa tuo nga bukton ug gamita ang banda aron hinayhinay ang pagbitad sa tikod padulong sa glutes aron mag-agi sa atubangan sa paa. Sibuyas ang glutes alang sa usa ka mas lalum nga kalapad.
Paghupot sulod sa 15-30 segundo ug balik sa pikas bahin.