Ang roll wall usa ka yano nga paagi sa pagpraktis gamit ang imong abs aron makab-ot ang articulated curve sa dugokan nga among gigamit sa Pilates. Nagatuyhad kini sa likod ug sa mga ugat, samtang kini nagabuhat sa mga abdominals, ug nagtudlo sa maayo nga postura. Unsay mas maayo pa niana?
1 - Pagsugod Posisyon
Kini usa ka maayong paagi sa pagbansay alang sa mas mahagiton nga mga ehersisyo sama sa roll up , diin ikaw usab naggamit sa sequential activation sa upper ug lower abs nga curl ug un-curl ang torso.
Pausbis ang wall roll down pinaagi lamang sa pagkanaog kutob sa imong komportable, pagyuko sa imong mga tuhod, ug pagbiya sa imong mga bukton sa imong mga kilid.
Sa Pagsugod:
- Pagbarug nga taas batok sa usa ka bongbong. Gibiyaan ang imong lawas sa bungbong, maglakaw ang imong tiil nga unom ngadto sa napulo ka pulgada gikan sa bungbong.
- Dad-a ang imong mga abdominals .
- Ipahilayo ang imong mga abaga gikan sa imong mga dunggan, ang imong dughan ug ang imong mga gusok samtang imong ipataas ang imong mga bukton tadlas sa imong ulo.
2 - Sugdi ang Roll Down
- Ang imong mga bukton magpabilin nga susama sa imong mga dalunggan samtang giyango ang imong ulo ug hinay-hinay nga ibutang ang imong taludtod ug palayo gikan sa bungbong, vertebrae sa vertebrae.
- Ang mga abdominals magpabilin nga gibayaw ug adunay pagbati sa pagpalugway sa taludtod samtang imong gilabay.
3 - palapdan ang Curve
- Ingon nga ang pag-uswag nag-uswag, ikaw adunay kahigayonan sa pagpalawom pa sa pagdugang sa abs. Paghinayhinay nga paglihok, paglibut sa dugokan gikan sa bungbong. Hugasi ang imong ulo ug liog.
4 - Sa pinakalalum nga kurba
- Dali-daling mogawas kutob sa imong mahimo kung dili mogawas ang imong hips sa bongbong. Ang imong mga abdominals gibira.
- Himoa nga ang kurba nga parehas sa ibabaw sa ibabaw, tunga ug ubos nga mga bahin sa imong lawas.
- Mahimo nimong makuha ang usa ka maayo nga hamstring nga kahabog dinhi.
5 - Ang Pagbalik
- Sugdi ang imong pagbalik sa bongbong pinaagi sa pagsugod sa roll up uban sa imong lower abs. Kini usa ka gahum sa paglihok. Hunahunaa ang paggamit sa ubos nga abs sa pagdala sa imong pelvis ngadto sa usa ka tul-id nga posisyon.
- Padayon, ibutang ang matag vertebrae sa bungbong, usa-usa.
- Samtang nagligid ka, ang imong mga kamot naglakaw ubay sa imong mga igdulungog ug ang mga abaga nagpabilin nga relaks.
6 - Ang Katapusan - Nagbarug sa Extension
- Samtang magkaduol ka sa matul-id, imong mabati ang usa ka higayon nga mahimo nimo nga ang mga gusok magpabilin samtang ang mga abaga nahulog sa dapit. Kini sama ra sa imong lawas nga anaa sa ibabaw sa ibabaw sa imong mga abaga.
- Dad-a ang imong roll ngadto sa sinugdanan nga posisyon. Siguroha nga ang imong abs nahimo ug ang imong mga abaga nahulog.
- Ang mga bukton sa ibabaw adunay mga lapad nga abaga ug bukas nga dughan.
Ang Wall Roll Down usa ka hingpit nga ehersisyo sa pag-usab tungod sa pag-ila sa imong Pilates sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi. Mahimo nimo nga usbon ang imong Pilato posture . Mahimo usab nimo nga masusi ang dugang nga Pilates rolling back exercises .