Ang Lactate threshold (LT) nga pagbansay usa ka popular nga pamaagi sa pagpalambo sa taas nga intensity performance nga endurance. Samtang ang V02 Max mahimong magpaila sa potensyal ug kapasidad sa genetic sa usa ka atleta, ang ilang lactate threshold mahimong mas daghan sa husto nga programa sa pagbansay. Ang mga atleta sagad naggamit sa ilang lactate threshold aron mahibal-an kon unsaon pagbansay ug unsa nga matang sa usa ka tuldok nga ilang mahuptan sa panahon sa sports nga endurance.
Tungod kay ang lactate threshold madugangan pag-ayo sa pagbansay, daghan nga mga atleta ug mga coaches ang nagmugna komplikado nga mga plano sa pagbansay aron sa pagdugang niini nga bili.
Unsa ang Lactate Threshold?
Ang lactate threshold usa ka punto atol sa hingpit, hingpit nga pag-ehersisyo diin ang lactate makapalig-on sa bloodstream nga mas paspas kay sa makuha sa lawas. Ang anaerobic metabolismo makahatag og kusog alang sa mubo, taas nga intensity bursts activity (dili molungtad og pipila ka minutos) sa dili pa ang lactate build-up makaabot sa usa ka threshold diin kini dili na masuhop ug, busa, nagtigum. Kini nga punto nailhan nga lactate threshold ug sa kasagaran maabot sa 50 ngadto sa 80% sa VO2 max sa usa ka atleta.
Panahon sa kasarangang pag ehersisyo, ang lactate mahimong masuhop dayon, apan uban sa pag-ehersisyo sa taas nga intensidad, kini gipatulin nga mas paspas kay sa makuha sa lawas niini. Kini nga lactate threshold gimarkahan pinaagi sa usa ka gamay nga pagtulo sa pH (gikan sa 7.4 ngadto sa 7.2) nga gituohan ug hinungdan sa kakapoy ug pagpakunhod sa gahum sa mga pag-agos sa kaunoran .
Niini nga punto, ang atleta napugos sa pagsalikway o pagpahinay. Gituohan nga ang pagbaton og mas taas nga lactate threshold nagpasabot nga ang usa ka atleta mahimong magpadayon sa taas nga intensyon nga paningkamot uban sa mas taas nga panahon sa kakapoy. Tungod niini, daghan ang naghunahuna nga ang LT usa ka maayong paagi sa pagtagna sa pagpahigayon sa atleta sa mga sport nga adunay hataas nga intensidad.
Ang LT gigamit usab sa daghang mga atleta aron pagtino sa mga plano sa pagbansay.
Pagsukod sa Lactate Threshold
Sa lab, ang lactate threshold nga mga pagsulay gihimo sa susama nga paagi sa VO2 Max nga pagsulay ug paggamit sa bisan usa ka treadmill o stationary bike . Ang pag-ehersisyo nga intensidad magadugang sa mga panahon nga mga 4-5 ka minutos ug ang mga sample sa dugo nga gikuha gamit ang usa ka tudlo nga tudlo sa katapusan sa matag panahon. Uban sa konsentrasyon sa lactate sa dugo, ang dughan sa kasingkasing, ang output sa kuryente ug ang VO2 kasagaran gisukod. Kini nga proseso nagpadayon hangtud nga ang konsentrasyon sa lactate sa dugo nagkataas. Mahimo kini nga usa ka dayag nga paglambo sa datos. Tungod kay ang lactate threshold mahitabo dali kay sa VO2 max naabot, kini kasagaran gisukod isip usa ka porsyento sa VO2 max. Ang mga atleta ug mga coaches nagsukod sa power output (kasagaran sa watts / kg) sa ilang lactate threshold aron sa pagdisenyo sa mga programa sa pagbansay.
Pagtaas sa Lactate Threshold
Samtang dili daghang mga tawo ang adunay katakus sa pagsukod sa ilang aktwal nga lactate threshold, adunay mga pagsulay nga naghatag sa mga pagbanabana. Usa ka yano nga paagi sa pagbanabana sa imong lactate threshold mao ang paghimo sa 30 minutos nga pagsulay sa panahon sa usa ka taas, tulin nga pagsubay. Kini nga pagsulay nahiangay sa mga batid nga mga atleta ug dili angay nga sulayan sa bisan kinsa nga dili sa ibabaw nga porma.
Ang tumong niini nga pagsulay mao ang pag-ehersisyo sulod sa 30 minutos sa pinakataas nga paningkamot nga mahimo nga mapadayon ug pag-monitor sa imong kasingkasing sa tibuok nga pagsulay. Ang imong average nga rate sa kasingkasing sulod sa katapusang 20 minutos kinahanglan nga katumbas sa imong LT.
30-Minuto nga Panahon Trail alang sa Pagtantiya sa LT
- Mahimo nimo kini nga pagsulay pinaagi sa pagdagan, pagbisikleta, paglangoy, o paghimo sa lain nga sport nga paglahutay nga mahimong sustenido sulod sa 30 minutos
- Kinahanglan nimo ang usa ka monitor sa rate sa kasingkasing ug usa ka paagi sa pagbihag
- Pag-init sulod sa 15 minutos
- Pagsugod sa pag-ehersisyo ug pagtrabaho hangtud sa imong kinatas-an, sustenido nga intensity sulod sa unang 10 ka minuto
- I-rekord ang gidaghanon sa imong kasingkasing kada minuto sa katapusang 20 minutos
- Kalkulahin ang imong average rate sa kasingkasing sa katapusang 20 minutos
- Kini nga numero mao ang gibana-bana nga rate sa kasingkasing sa imong lactate threshold
Laktawan ang mga Bilyon nga Pamaagi
- Ang kasagaran nga tawo nakaabot sa ilang LT sa 60 porsyento sa ilang VO2 max
- Ang mga magdadayaw sa kalingawan nakaabot sa ilang LT sa 65-80 porsyento ang ilang VO2 max
- Ang Elite endurance nga mga atleta makaabot sa ilang LT sa 85-95 porsyento ang ilang VO2 max
Unsaon Pagdugang sa Lactate Threshold
Ang debate nagapadayon mahitungod sa siyensiya sa lactate threshold, kung adunay ingon nga punto, ug ang bili sa pagsulay sa pagsukod niini. Ang maayong balita alang sa mga atleta mao nga bisan kini nga mga numero mahimo o dili mapamatud-an, kini gipakita nga ang pagbansay sa mga atleta makahimo sa pagtugot sa mas taas nga ehersisyo sa mas taas nga panahon.
Duha ka yano nga mga paagi sa pagtabang sa pagpadako sa imong LT naglakip sa:
- Husto nga Pagbansay
Ang pagbansay sa LT nagpasabot sa pagpadaghan sa ehersisyo nga intensyon aron ikaw mobansay sa o labaw sa imong kasingkasing sa LT. Kini nga pagbansay mahimong mahimo nga gilay-on nga pagbansay o padayon nga pagbansay.- Paglabay sa LT Training
Sample nga Plano: Doble sa usa ka semana ang pagpahigayon sa tulo ngadto sa lima ka 10 minutos nga taas nga paningkamot sa mga 95-105 porsyento sa imong LT rate sa kasingkasing sa tulo ka minuto nga pahulay tali sa mga interval. - Padayon nga LT Training
Sample nga Plano: Kaduha sa usa ka semana ang usa ka 20-30 minutos nga paningkamot sa intensity sa 95-105 porsyento sa imong heart rate.
- Paglabay sa LT Training
- Husto nga Nutrisyon
Aron mapausbaw ang imong LT sa panahon sa pagbansay ug pagpadagan, kinahanglan nimo nga siguraduhon nga mahimo ka nga magamit sa taas nga intensidad nga dili magamit ang mga tindahan sa glycogen. Nagkinahanglan kini og maayo nga pagplano sa nutrisyon nga pagkaon sa pre-exercise meal ug post-exercise meal .
Mga Tinubdan:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, ug Joseph A. Houmard, Usa ka Pagtandi sa Mga Pamaagi sa Pagbanabana sa Lactate Threshold Journal of Strength Conditioning Research, 2005 Aug; 19 (3): 553-8
> Wilmore JH ug Costill DL. (2005) Physiology of Sport ug Exercise: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics