Mahimo nga dili kini ang paborito sa matag runner, apan ang dagan sa bungtod adunay daghan nga mga kaayohan alang sa mga magdadagan. Ug ang pagsulud sa mga bungtod usa ka maayo nga paagi alang sa mga magdadagan sa pagtukod og kalig-on, pagpalambo sa ilang gikusgon, ug pagpalig-on sa ilang kusog sa kaisipan ug pagsalig sa pagbugsay.
Bisan tuod ang mga kabungtoran moabut sa nagkalainlain nga mga gitas-on ug mga ang-ang sa gilapdon, ang sukaranan nga konsepto sa usa ka balikbalik nga bungtod sa kasagaran managsama.
Gipadagan nimo ang bungtod nga paspas ug dayon naayo pinaagi sa pag-jogging o paglakaw.
Unsaon Pagdalag Pag-uli sa Bungtod
- Ayaw pagsugod sa pagbansay sa bungtod hangtud nga kamo adunay mga unom ngadto sa walo ka semana sa pagtukod sa base-building. Kinahanglan ka nga magdagan labing menos tulo ka mga adlaw sa usa ka semana ug mag-aberids og mga 15 milya kada semana.
- Pangitaa ang usa ka bungtod nga tali sa usa ug 100 ngadto sa 200 ka metros ang gitas-on. Gusto nimo ang pagginhawa igo aron masulayan ka, apan dili kaayo lig-on nga ikaw dili makahimo sa pagpadayon sa imong maayo nga dagan nga porma.
- Sa dili ka pa magsugod, siguroha nga nagpainit ka . Sulayi ang pagplano niini aron makabaton ka mga 10-15 minutos nga hinay nga pag-jogging sa dili ka makaabot sa ubos sa bungtod.
- Ayaw pagtan-aw sa imong mga tiil. Apan dili usab nimo gusto nga motan-aw hangtud sa tumoy sa bungtod, ilabi na kon kini usa ka taas o taas nga bungtod. Pag-focus sa yuta nga mga 10 ngadto sa 20 ka tiil sa imong atubangan. Makatabang kini kanimo nga magpabilin nga nagpokus sa hunahuna sa bungtod.
- Pagsugod sa pagdagan sa bungtod sa imong 5K nga paningkamot sa paningkamot. Buot nimo nga pugson ang imong kaugalingon sa pagtunob sa bungtod, apan ayaw himoa nga ang imong porma hingpit nga maguba. Paningkamoti ang paghimo kanunay og paningkamot sa bungtod.
- Kinahanglan ang imong mga bukton sa usa ka 90-degree nga anggulo ug kinahanglan nga nagpadayon sa unahan ug balik (nagtuyoktuyok sa abaga), dili dapig sa kilid.
- Ang imong likod kinahanglan nga tul-id ug tul-id. Mahimo ka makasandig sa diyutay gikan sa hips, apan siguroha nga wala ka hurno.
- Pag-focus sa pag-ayun sa imong mga bukton nga mas ubos ug mas mubo. Ang imong mga bukton makatabang kanimo sa pagpataas sa bungtod. Pinaagi sa pagpaubos ug mas dali nga paglihok sa imong bukton, ang imong mga bitiis magpabilin nga ubos sa yuta - nga moresulta sa mubo, dali nga paglihok.
- Kon makaabut ka sa tumoy sa imong bungtod, ang imong pagginhawa kinahanglan nga magtrabaho ug ang imong mga bitiis kinahanglan mabug-atan. Pagbalik ug pag-usab pinaagi sa sayon nga jogging o maglakaw sa bungtod.
- Ang imong gidaghanon sa mga balik-balik nag-agad sa imong kasinatian ug kalig-on nga lebel. Ang mga beginner run kinahanglan magsugod sa 2-3 nga pagbalik, magadugang og usa ka dugang nga pagbalikbalik sa matag semana alang sa sunod tulo ngadto sa upat ka semana. Ang mga dagkong magdadagan mahimong magsugod uban sa unom ka pagsubli ug makadugang sa lain nga usa matag semana, nga adunay labing daghan nga napulo ka mga pagbalik.
- Sa pagbansaybansay sa bungtod, ayaw pag-uli ang bungtod sobra kausa sa usa ka semana. Sulayi ang pagsagol sa mga bungtod nga imong gisulayan - pipila nga mubo ug tungason, ug uban pa nga may mas gamay nga bakilid.
More Hill Running Advice: Nagpuyo ka ba sa usa ka patag nga dapit? Posible pa gani ang pagkuha sa workout sa bungtod? Kuhaa kini nga mga ideya alang sa bukas nga mga alternatibo.
Usab tan-awa: