Kining sobrang yano nga pito ka minuto nga pag-ehersisyo naglangkob sa 11 nga ehersisyo nga gihimo sulod sa 30 segundos matag usa nga adunay 10 ka segundos nga transisyon tali kanila. Gidisenyo kini nga gamiton sa bisan kinsa nga adunay gamay nga batakang pag-ehersisyo sa ehersisyo ug mahimong mausab aron mahimo kini nga mas sayon o mas lisud pinasukad sa imong lebel ug kaayohan.
Sayon nga kapilian: Mahimo nimo ang usa ka hugna alang sa usa ka dali nga pick-me-up, ug hinay-hinay ang gikusgon sa imong paglihok ug intensity kon kinahanglan nimo nga hinay-hinay nga mapalig-on ang imong kalagsik.
Mas lisud nga kapilian: Ipadayon kini alang sa duha o tulo ka hugna alang sa usa ka labaw nga malig-on nga pag-ehersisyo. Idugang ang kakusog ug paningkamot sa matag usa sa mga ehersisyo.
1 - Jumping Rope - 30 segundos
Sugdi ang imong yano nga 7-minutos nga pag-ehersisyo uban ang 30 ka segundo nga jumping rope (o jumping jacks kung wala ka jump jump).
2 - Push-Ups - 30 segundos
Ang sunod mao ang 30 segundos nga push-ups . Mahimo nimong usbon ang imong posisyon aron mahimo kining mas sayon o mas lisud. Kung nagsugod ka lang, mahimo nimo ang mga pagduso gikan sa imong mga tuhod aron kini masayon. Kung ikaw mas abante, paningkamuti ang pag-us-us sa mga pagduso ngadto sa paningkamot.
3 - Wall Sits - 30 segundos
Pagbaton og posisyon alang sa imong 30 ka segundo nga gilay-on sa bong-bong naglingkod pinaagi sa pag-slide sa usa ka bongbong (gamit ang usa ka ehersisyo bola kung aduna ka) hangtud nga ang imong mga tuhod anaa sa kasiyaman ka degrees. Dayon hupti ang posisyon kutob sa mahimo. Kung ang 30 ka segundo malisud, ipa-slide ang bungbong aron makunhuran ang paningkamot. Kon kini sayon ra, sulayi ang pagbayaw sa usa ka paa gikan sa salog.
4 - Bisikleta Crunch - 30 segundos
Ang crunch nga bisikleta nagabuhat sa abs ug obliques. Usa ka pagtuon nga nahimo sa San Diego State University kon itandi sa napulo'g tulo nga komon nga mga pagbansay sa tiyan sa usa ka paningkamot aron mahibal-an ang pinakamaayo. Ang matag ehersisyo giparehistro alang sa stimulation sa kaunuran - gisukat sa EMG - sa rectus abdominis, ang mga eksternal nga oblique ug internal obliques
5 - Air Squats - 30 segundos
Sunod, ang 30-segundos nga lawom, mga squats sa hangin. Ang tumong mao ang paghulog aron ang imong mga paa susama sa yuta. ipalayo ang imong bukton sa imong atubangan, hupti nga tul-id ang imong bukobuko ug ibalik ka balik. Pagdulog ug ibilin sa 30 segundos. Pagsugod nga inanay aron makasiguro nga aduna ka'y tukmang porma. Samtang ginahimpit mo ang imo porma, mahimo mo madugangan ang kadasig sang imo mga squats.
6 - Step Ups - 30 segundos
Naggamit og usa ka lakang, usa ka bangko o usa ka lig-on nga lingkuranan, milakang ug paubos alang sa sunod nga hugna nga 30-segundos. Mahimo nimong idugang ang mga timbang sa kamot kon kini sayon ra kaayo, o mahimo nimong madugangan ang gidak-on sa lakang, o dugangan ang imong lakang.
7 - Triceps Dip - 30 seconds
Pinaagi sa paggamit sa usa ka lig-on nga lingkuranan, usa ka bench o laing butang, paghimo sa daghang triceps nga ituslob kutob sa mahimo sulod sa 30 ka segundo. Aron kini masayon, hupti ang imong mga tiil sa salog, aron kini mahimong mas lisud, ipataas ang imong mga tiil.
8 - Paglakaw sa Lunge - 30 segundos
Paghimo sa usa ka paglakaw nga lunge sulod sa 30 ka segundo. Mahimo ka magdala og pipila ka mga lakang sa unahan ug unya mobalik o mahimo ka nga magpabilin sa usa ka lakang ug lunge sa gawas ug mobalik sa imong sugod nga posisyon, biyaan nga mga kilid samtang ikaw moadto.
9 - Plank - 30 segundos
Pag-adto sa atubangan nga plankong posisyon nga gihulagway ug kupti kini sulod sa 30 ka segundo. Kon kini sayon ra nga mahimo nimo nga alternate ang pagbayaw sa usa ka paa, ug kon kini lisud kaayo, mahimo nimong mapasayon pinaagi sa paghupot sa posisyon gikan sa imong mga kamot kay sa gikan sa imong siko.
10 - Tuck Jump - 30 segundos
Mahimo nimo ang usa ka full tuck jump (ug ilog ang imong mga tuhod sa kahanginan), o usa lang ka batakang squat jump depende sa imong lebel sa kalig-on. Paglawas lamang kutob sa imong gibati nga masaligon ka nga makit-an ang paglukso-kini mahimo nga usa ka magtiayon nga mga tiil o pipila lang ka pulgada-ang ideya mao ang pagkuha og gamay nga hangin tali sa imong mga tiil ug salog.
11 - Side Plank (matag kilid) - 30 segundos
Paghuman sa rutina sa 30-segundos nga bahin sa plank . Siguroha ang paghimo sa duha ka bahin. Kini naghimo sa usa ka dali nga pag-ehersisyo kung ikaw walay daghang oras o luna. Mahimo ka usab nga makadugang og daghan nga mga rounds kon gusto nimo ang usa ka mas taas nga pag-ehersisyo, o himoon kini nga mas sayon ug himoon kini nga rutina nga mainiton. Usba ang imong intensity, ang imong lakang ug ang imong paningkamot samtang ang imong lebel sa pagpaayo makapauswag.