Idisenyo ang Imong Programa alang sa Imong Mga Tumong
Ang mga set ug repetitions (reps) nahimong basehan sa gibug-aton nga mga programa sa pagbansay.
- Usa ka rep ang usa ka pananglitan sa usa ka pag-ehersisyo - pananglitan nga usa ka bukton nga curl sa usa ka dumbbell.
- Ang usa ka set mao ang ubay-ubay nga mga pagsubli nga gipahigayon sa sunud-sunod nga sagad nga dili molapas sa mga segundo tali sa mga pagbalik-balik (bisan pa tingali kini labaw pa sa pipila ka mga programa).
Ang mga yugto sa pagpahulay tali sa mga set kasagaran sulod sa 30 segundos ngadto sa 2 minutos apan mahimo nga mas mubo o dugay depende sa usa ka partikular nga tumong sa programa.
Mga Sets ug mga Reps nga Itugma sa Imong mga Training Goals
Ang sunod nga butang nga imong gikonsiderar mao ang kung unsaon pagtukod sa mga gikinahanglan alang sa mga set ug mga represo aron kini makadaot sa imong mga tumong sa pagbansay. Atong tan-awon ang komon nga mga tumong sa pagbansay sa kusog. Alang sa giya kung unsa ka daghan ang gibug-aton sa matag sitwasyon, tan-awa ang: Unsaon Pagkahibalo Unsa ang Pagtaas sa Pagtaas ug alang sa usa ka kinatibuk-an nga pagsusi sa gibansay nga pagbansay, ang Best Weight Training Guide .
Pagbansay alang sa General Fitness
Ang usa ka batakan nga programa sa kabaskog kinahanglan nga mag-target sa kusog ug pagtukod sa kaunuran. Sa diha nga ang pagdesisyon sa reps ug sets, bisan asa sa 8 ngadto sa 15 nga pagsubli alang sa 2 ngadto sa 4 nga mga set sa 8 ngadto sa 12 nga ehersisyo husto na. SA niini nga yugto, ayaw pagbug-at ang sobra ka bug-at o sobra ra kahayag, apan hupti ang maayo nga pundasyon sa dili pa mosulay sa mas espesyal nga ehersisyo.
Pagbansay alang sa Kalig-on
Ang pagbansay alang sa kalig-on, ilabi na, kay sa pagporma sa lawas o pagporma sa lawas nagkinahanglan og mas ubos nga gidaghanon sa mga pagsubli ug mas taas nga mga karga.
Pananglitan, ang mga trainer sa kalig-on mahimong mogamit sa 5x5 nga sistema, nga mao, 5 mga set sa 5 nga pagsubli. Sa matag kaso, ang mas taas nga mga load mahimong gamiton ug mas daghan nga pahulay ang gikinahanglan. Ang sistema sa neuromuscular moresponde sa bug-at nga mga karga pinaagi sa pagdugang sa imong abilidad sa pagpataas sa bug-at nga mga karga. Samtang gikinahanglan usab ang igong kaunuran, ang pagbansay alang sa kaunuran dili kinahanglan nga magpaayo sa kusog nga pareho.
Pagbansay alang sa kaunuran
Ang kaunuran nagkinahanglan sa stress sa metabolismo aron molambo ang gidak-on. Kini nagpasabot nga ang paglihok sa kaunoran sa punto diin ang lactate nagtukod ug ang kaunoran nag-antus sa internal nga kadaot. Ang pagtaas sa gidak-on mahitabo kon ikaw magpahulay, mokaon sa hustong paagi ug pag-ayo sa kaunuran - sa proseso nga nagkadako. Kini nga matang sa pagbansay nagkinahanglan og mas taas nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa matag hugpong aron mapukaw ang pagkaguba nga punto, usahay gitawag nga "pagbansay sa kapakyasan." Ang usa ka tipikal nga pamaagi sa pag-ugbuot sa lawas mahimong 3 ka hugna nga 12 ka ehersisyo, sa mga karga nga makaabot sa kapakyasan nga punto (o duol) sa kataposang pipila nga pagbalik-balik.
Pagbansay alang sa Gahum
Ang "gahum" mao ang abilidad sa pagbalhin sa usa ka butang sa mas taas nga tulin. Ang pwersa katumbas sa masa pinaagi sa paspas kon gusto nimo. Ang pagbansay sa kuryente nagkinahanglan nga ikaw magpraktis sa pagpaspas nga bahin sa pagbayaw, pagpahulay, dayon buhata kini pag-usab. Sa pagbansay sa kuryente, imong gibayaw ang kasarangan nga mga gibug-aton nga gibug-aton, gipasul-ob ang konsentriko nga unang paglihok sa ehersisyo, dayon magpahuwam sa igo aron mabawi sa dili pa buhaton kini o ibutang pag-usab. Kinahanglan nimo nga masiguro nga ang matag pagduso o pagbitad gihimo sa taas nga tulin.
Pagbansay alang sa Paglahutay
Ang pagbansay sa gibug-aton nga pagbansay nagkinahanglan nga maghimo ka og dugang nga pagsubli sa matag set, tingali sa 20 o 30, nga mas magaan ang timbang. Mahimo nimong hunahunaon nganong kinahanglan nimo kining buhaton.
Unsa ang adlaw-adlaw nga kalihokan nga nagkinahanglan sa paglahutay sa kaunuran? Ang paghimo sa maong katuyoan lagmit usa ka labaw nga pamaagi sa pagbansay kay sa pagbansay sa timbang. Pananglitan, modagan alang sa mga bitiis, paglangoy o laray alang sa mga bukton.
Pagbansay alang sa Olympic Lifts
Ang pagbayaw sa Olympic nagkinahanglan og kusog ug gahum. Nagkalainlain ang mga protocol sa pagbansay, ug ang mga Olympic lifters nagbansay sa pagbuhat sa duha ka mga lifts: ang limpyo ug kasingkal, ug ang dinakpan. Ang mga sesyon sa pagbansay kasagaran naglakip sa mga set nga may 6 o mas menos nga mga pagbalik-balik. Dili sila interesado sa pagbansay alang sa dagkong mga bukton ug mga bitiis nga dunay dugang nga mga pagsubli. Sa pipila ka mga sesyon, himoon lamang nila ang Olympic lifts.
Sa ubang mga sesyon, gilakip ang mga kalainan sa limpyo ug pagkalbo. Sa tanan nga mga kaso, ang gikusgon sa pag-alsa importante; ug siyempre, sa katapusan, ang kinatibuk-ang gibug-aton.