Usa ka Sequence of Fantastic Ab Exercises
Ang serye sa Pilates sa lima usa ka popular nga pagkasunod-sunod sa Pilates mat ab exercises nga mahimo nimong ibutang sa bisan unsang ehersisyo nga imong gibuhat. Kung ikaw nag-una nga nagsunod sa klasikal nga Pilates mat , ang sunod-sunod nga singko milabay tali sa pagligid sama sa usa ka bola ug gub-on .
Sa ubos mao ang usa ka dali nga pakisayran alang sa serye sa singko. Ang nag-unang mga instruksyon alang sa matag ehersisyo giuban didto sa usa ka litrato. I-klik ang mga litrato aron mahimo kini nga mas dako ug siguroha nga susihon ang mga detalyadong instruksyon alang sa matag ehersisyo labing menos kausa.
Mubo nga mga sulat sa Porma
Kadaghanan sa mga tawo nagkauyon nga kini mao ang pipila sa labing maayo nga ab nga ehersisyo sa tanang panahon. Oo, sila mahagiton. Mahimo nimo kining usbon pinaagi sa dili pag-ubos sa imong mga tiil ug / o pagpaubos sa imong ulo. Adunay mga kausaban alang niining mga pagbansay nga gilakip sa detalyadong mga instruksyon.
Sa kinatibuk-an, gamita ang imong mga kaunuran sa tiyan aron ang imong ibabaw nga lawas maglikos, aron mapalig-on ang imong pelvis, ug ibalhin ang mga bitiis gikan sa imong center. Ayaw ibutang ang imong mga bitiis nga mas ubos kay sa makontrol nimo ang kalihokan gikan sa imong abs ug pugngi ang imong likod gikan sa paghigda. Ang imong pelvis kinahanglan magpabilin nga lig-on.
Ang uban nga mga tawo nagtudlo sa serye sa lima nga walay break tali sa mga ehersisyo nga naggunit sa ibabaw nga lawas nga nagkurba sa tibuok nga panahon. Kini alang lamang sa labing abante nga mga tawo. Ang sobra nga kakapoy sa kaunuran dili bahin sa pamaagi ni Joseph Pilates . Ibutang ang imong ulo, kon sa makadiyot, tali sa pagbansay. Hupti ang tanan nga imong mga prinsipyo sa Pilates sa hunahuna.
1 - Single Leg Stretch
Alang sa usa ka leg stretch , paghigda uban sa imong luyog nga mga tuhod ug mga bitiis sa ibabaw sa lamesa nga posisyon (siling nga pareho sa usag usa ug sa salog).
Pag-uros: Ibutang ang imong mga tiyan sa tiyan padulong sa banig samtang imong dugangan ang imong taludtod, Ihigot ang likod sa imong liog aron dad-on ang imong suwang ug gamay, ug gamita ang imong abs nga pakuskugon ang imong ibabaw nga lawas gikan sa banig ngadto sa base sa imong abaga . (Kini mao ang ibabaw nga lawas nga curl alang sa tanan nga mga ehersisyo.)
Padak-i ang imong tuong tiil nga tul-id.
Ibutang ang imong tuo nga kamot sa imong tuo nga buolbuol ug ang imong wala nga kamot sa sulod sa tuo nga tuhod-siko nga gilapdon, abaga.
Pagpahulay: Pagbalhin sa mga bitiis-wala nga kamot anaa sa wala nga bukton ug sa tuo nga kamot sa wala nga tuhod.
Padayon nga pahinga samtang ginahaw-as mo ang nabawig nga tuhod nga labaw pa ngadto sa imong dughan, nga naglangkob sa usa ka lawom nga tudling sa bat-ang.
Exhale: Magpadayon sa pag-usab sa mga bitiis niini nga paagi, paghimo sa 5 to10 reps sa matag kiliran.
2 - Double Leg Stretch
Ibutang ang imong likod sa imong mga bitiis nga gibira sa imong dughan aron mahimo ang dobleng paa .
Paggawas sa hilanat: Palawom ang imong mga kaunuran sa tiyan, dugangan ang imong gulugod ug pakurba ang imong lawas gikan sa banig. Siyugaw ang imong mga bitiis sa imong dughan sa imong dughan.
Pagpahulay: Ang pagbalhin gikan sa imong center magpahid sa imong mga bitiis sa bahin sa gitas-on diin ang kisame motagbo sa bongbong ug ipataas ang imong mga bukton ibabaw sa atbang nga direksyon. Ang imong mga abaga magpabilin. Ipadayon ang imong mga bukton konektado sa imong kinauyokan .
Paggawas sa buhawi: Dad-a ang mga bukton ug ibira ang mga bitiis pag-usab, 5 ngadto sa 10 nga reps sa matag kilid.
3 - Single Straight Leg Stretch
Tungod niini nga paglihok , paghigda sa higdaanan nga ang imong mga bitiis gipaliko ngadto sa kisame. Ang imong mga tuhod mahimong dyutay nga bitiis kon ikaw adunay hugot nga mga ugat.
Pag-uros-uros: Kuhiton ang imong ibabaw nga taludtod gikan sa banig ug hupti ang likod sa imong mga nating baka o luyo sa imong mga paa kon dili ka pa makaabot sa imong mga shins (ok ra, kini dili ang punto sa ehersisyo).
Pagpahulay.
Paggawas: Guntinga ang mga bitiis gikan sa usag usa. Tul-ira kini. Ang imong mga kamot anaa sa luyo sa imong tuo nga tiil samtang kini nagpaingon ngadto sa imong dughan. Gamita ang imong mga kamot aron pulso ang imong tiil sa usa ka kahayag nga kaduha sa makaduha. Sa samang higayon, ang wala nga paa nagpaubos sa salog, nga naglupad ibabaw niini.
Pag-uros-uros: Hupti ang curl sa ibabaw, dad-a balik ang imong mga tiil.
Paggawas: Pagbalhin sa mga bitiis, 5 ngadto sa 10 ka mga reps sa matag kilid.
4 - Double Straight Leg Lower / Lift
Aron mahimo ang dobleng tul-id nga bitiis , ibutang sa imong likod ang imong mga batiis paingon sa kisame. Putli ang imong mga bitiis gikan sa hawak ngadto sa Pilates nga baruganan .
Ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo-abaga, maglikos sa gilapdon.
Paggawas sa hilanat: Kuhiton ang imong ibabaw nga taludtod gikan sa banig ngadto sa base sa mga blades sa abaga.
Pag-ula: Pagpaubos ang imong mga bitiis paingon sa salog. Lamang moadto kutob sa mahimo nga makontrol ang kalihukan sa imong mga tiyan sa tiyan ug dili ibutang ang imong likod sa panit. Ang usa ka gamay nga lihok maayo.
Exhale: Gamita ang imong abs aron ibalik ang imong mga tiil, 5 ngadto sa 10 ka reps.
5 - Criss Cross
Paghigda sa banig uban sa imong mga tiil sa lamesa sa ibabaw nga posisyon.
Ibutang ang imong mga kamot sa imong ulo, mga abaga ug mga siko nga gilapdon.
Paggawas sa buhawi: Kuhiton ang imong lawas gikan sa banig.
Pagpahulay.
Paggawas sa hilanat: Ipaatubang ang imong tuo nga bitiis samtang imong gilibot ang imong ribcage sa tuo. Ang mga siko magpabilin nga lapad samtang imong dad-on ang imong walang bukton sa imong tuong tuhod. Pag-usab sa imong lawas sa usa ka gamay uban sa usa ka gamay nga pulso samtang kamo padayon nga exhale.
Pagpahulay: Balik ngadto sa center.
Paggawas sa hilanat: Dugangi ang wala nga bitiis ug i-rotate ang torso sa wala, 5 hangtud 10 reps sa matag kilid.
6 - Counter Gamit ang Back Exercise
Kana usa ka grabe nga ab workout nga adunay daghang pag-uswag. Importante nga kontrahon nga pinaagi sa pag-ehersisyo balik sa likod ug tingali usa ka pagpa- ehersisyo sa bat-ang .
Makahimo ka: