Ang clam usa ka popular ug sayon nga ehersisyo sa Pilates. Kini usa ka batakang kalihokan nga usa ka maayong introduksiyon alang sa mga nagsugod ug naghatag og pundasyon alang sa usa ka mas abante nga Pilates nga ehersisyo.
Ang Pilate clam sayon kaayo nga buhaton ug sa higayon nga moabut ka sa rhythm, imong makita kini nga usa ka dugang nga pagdugang sa imong pag-ehersisyo nga nag-target sa imong mga bat-ang, paa, ug sa tanan nga importante nga glutes.
Unsa ang Bato sa Pilates?
Ang pilate clam usa ka yano nga ehersisyo nga nagsugod sa pagpugong sa mga hips ug mga paa. Gitudlo usab niini ang pelvic stability samtang ang tiil maglikay sa sulod ug sa gawas sa hawak.
Kini nga ehersisyo nagtawag sa imong lalom nga unom ka kaunoran sa bitiis .Kining gagmay ug dili kaayo nailhan nga mga kaunuran sa bitiis makatabang sa paglihok sa imong mga bitiis ug hawak, paghimo sa pelvic movement ug importante sa kinatibuk - ang panglawas ug integridad sa imong bat - ang.
Si Clam motabang kanimo sa pagtukod sa kalig-on ug kakusgon nga imong gikinahanglan sa mas lisud nga pagbansay sa kilid. Kinahanglan nimo ang sama nga mga kahanas-pelvic stability, shoulder stability , pagkontrol sa tiyan, ug paglihok sa tiil nga wala'y kalabutan sa pelvis-kon ikaw magpadayon sa mga ehersisyo sama sa serye nga sipa sa kilid .
Kon Unsaon Paghimo ang Pilate Clam
Kinahanglan nimo ang usa ka Pilate nga banig o usa ka malig-on, gahong nga nawong.
- Ibutang sa imong kilid ang imong mga hips ug mga abaga sa usa ka tul-id nga linya.
- Pakurba ang imong mga tuhod aron ang imong mga paa anaa sa 90-degree nga anggulo sa imong lawas.
- Pahuway ang imong ulo sa ibabaw nga bukton samtang kini gituy-od ibabaw sa ibabaw, o gibawog, bisan asa mas komportable.
- Siguroha nga ang imong liog mao ang dugay aron nga ang imong ulo dili tipped balik o matumba sa unahan.
- Pakurba ang imong bukton ug ibutang ang imong kamot sa salog sa atubangan sa imong dughan alang sa dugang nga kalig-on.
- Isuksok ang imong hips direkta sa ibabaw sa matag usa nga patindog. Buhata usab kini sa imong mga abaga.
- Gamita ang imong lawom nga mga kaunuran sa tiyan aron kini magpabilin sa tibuok nga ehersisyo.
- Hupti ang imong mga tudlo sa tiil samtang imong hinay-hinay nga ipa-rotate ang imong bitiis sa tumoy sa hawak aron ang bukas nga tuhod mag-abli.
- Ablihi ang tuhod lamang kutob sa imong mahimo nga dili matugaw ang pagkahan-ay sa imong mga bat-ang.
- Hinay-hinay ibalik ang imong tuhod balik sa posisyon sa pagsugod.
Sulita ang clam 5 ka beses, dayon usba ang mga kilid.
Sa Dihang Ikaw Komportable
Sama sa nahisgutan na, ang clam mao ang pundasyon alang sa uban nga Pilates nga mag-ehersisyo kung diin ikaw mohigda sa imong kiliran. Ang pagpangita nga ang hingpit nga pagkabalanse aron pagpabilin ang imong lawas nga nahiuyon mao ang yawe ug kini mahinungdanon sa pagpraktis sa kasagaran kutob sa imong mahimo.
Kon ikaw makakaplag sa imong kahupayan nga dapit uban sa kaba, mahimo ka magsugod sa pagtukod niini.
Usa ka Sumbanan nga Kinabuhi
Pagsugod pinaagi sa pagdugang sa usa ka sumbanan sa pagginhawa sa imong kasagarang buling. Pagsunod sa imong gininhawa ug ablihi ang imong mga tuhod sa imong pagbun-og sa imong lawas ug isira kini sa imong paghanggab.
Himoa nga ang imong ginhawa hinay ug makanunayon ug sunda kini nga sumbanan uban ang malumo nga rhythm.
Ang Clam Squeeze ug Reverse Clam
Kini nga mga pagbansay susama sa clam. Imbis nga moluhod ang imong tuhod, maghiusa ka.
Alang sa Clam Squeeze:
- Paghigda sa samang posisyon sama sa clam ug ibutang ang unlan sa taliwala sa imong mga tuhod.
- Samtang ikaw hinay-hinay nga pagawhag, hinayhinay nga piliton ang unlan gamit ang imong mga tuhod.
- Sa imong pahinga, buhian ang unlan.
Usba kini nga 5 ka beses, dayon usba ang mga kilid.
Alang sa Reverse Clam
- Paghigda sa samang posisyon sama sa clam.
- Pag-uli sa imong mga tuhod ug hinay-hinay nga iisa ang imong shin ug tiil paitaas (ang imong 'clam' bukas sa likod) samtang imong gibuga.
- Sa imong paghinga, hinay-hinay nga ipaubos ang imong shin ug tiil.
Usba kini nga 5 ka beses, dayon usba ang mga kilid.
Ang High Clam
Ang clam ug high clam nagsugod sa Pilates exercises. Sa higayon nga pamilyar ka sa clam, gusto nimo nga mobalhin sa taas nga clam . Ang kalainan dili mahinungdanon ug imong makita nga usa usab kini ka dako nga ehersisyo alang sa imong mga paa.