Paglakaw sa eskedyul sa Pag-ehersisyo sa Pagkawala sa Timbang

Gamita kini nga plano sa paglakaw sa timbang

Ang pagsunod sa usa ka eskedyul makatabang kanimo nga mahimong makanunayon kung ikaw naglakaw aron mawad-an sa gibug-aton, apan dili kinahanglan nga pareho nga daan nga galingon kada adlaw. Maayo ang paglihok sa mga adlaw nga paglakaw ug mga adlaw sa paglakaw, nga adunay adlaw sa pahulay kon gikinahanglan.

Ang usa ka iskedyul nga naglakaw sa gibug-aton kinahanglan maghatag sa gidaghanon sa ehersisyo sa kasarangang ehersisyo ug kalig-on nga girekomendar sa American Heart Association ug sa Centers for Disease Control and Prevention.

Ang imong kinatibuk-an nga ehersisyo nga panahon alang sa semana kinahanglan nga dili mokubos sa 150 ka minuto alang sa panglawas ug kalig-on, ug mas daghan ang mas maayo alang sa pagpabilin sa timbang nga pagkawala. Kinahanglan mo nga gamiton ang kadaghanan sa mga adlaw sa semana.

Pagplano sa Pagkawala sa Timbang

Mahimo nimo kining gamiton nga eskedyul sa panig-ingnan ug usbon ang mga adlaw kung gikinahanglan. Ang oras nga gilista anaa sa imong target nga heart rate ug paspas, human sa pagpainit. Mahimo nimong mabungkag ang mas dugay nga paglakaw ngadto sa duha o mas mubo nga paglakaw kon ang imong eskedyul wala magtugot kanimo igo nga panahon alang sa usa nga maglakaw sa usa ka adlaw.

• Dominggo : Ang dugay nga paglakaw sa pag-ehersisyo nga may 60 ka minuto sa usa ka kusog nga paspas
• Lunes : Adlaw nga walay ehersisyo nga maglakaw, apan makatagamtam ka sa sayon ​​nga mga paglakaw-lakaw.
• Martes : Mubo nga paglakaw nga pag-ehersisyo nga may 30 ka minuto sa usa ka kusog nga dagan, plus usa ka ehersisyo sa pagbansay sa kusog
• Miyerkules : Mubo nga paglakaw nga pag-ehersisyo nga may 30 ka minuto sa usa ka kusog nga dagan
• Huwebes : Taas nga paglakaw sa paglakaw sulod sa 60 ka minutos sa usa ka kusog nga paspas
• Biyernes : Mubo nga paglakaw nga pag-ehersisyo nga may 30 ka minuto sa usa ka kusog nga dagan, dugang usa ka ehersisyo sa pagbansay sa kusog.

• Sabado : Taas nga adlaw sa paglakaw uban ang 30 minutos sa usa ka kusog nga kadasig, dayon 30 ngadto sa 90 ka minutos sa sayon ​​nga paagi.

Naglakaw nga mga Workout alang sa Pagbug-os sa Timbang

Ania ang mga detalye mahitungod sa nagkalainlain nga matang sa mga ehersisyo nga imong magamit sa pagtukod sa imong personal nga plano. Ang usa ka kusog nga paspas mao ang usa diin ang imong pagginhawa mas lisud kay sa naandan ug ang imong kasingkasing anaa sa 60 ngadto sa 70 porsyento sa imong maximum nga rate sa kasingkasing.

1. Short Walking Workout

• Pag-init sa sayon ​​nga paglakaw sulod sa tulo ngadto sa lima ka minutos.
• Pagpadali ngadto sa usa ka kusog nga paglakaw sa target nga dagan sulod sa 30 minutos.
• Pagdali sa sayon ​​nga paglakaw sulod sa tulo ngadto sa lima ka minutos.
• Mahimo nimo nga buhaton ang usa ka malumong kalihokan pagkahuman sa imong pagpainit o pagkahuman sa imong paglakaw.

2. Taas nga Mubo nga Walking Workout

Kon wala ka nay panahon alang sa usa ka nagpadayon nga paglakaw, pangitaa ang oras sa pagkuha ngadto sa duha ngadto sa upat ka 15 minutos nga paglakaw . Ang imong oras sa usa ka kusog nga paspas alang sa adlaw kinahanglan nga magdugang sa dili moubos sa 30 minutos.

• Pag-init sa sayon ​​nga paglakaw sulod sa usa ngadto sa tulo ka minuto.
• Pagpadali ngadto sa usa ka kusog nga paspas sulod sa 10 minutos.
• Pagdali sa sayon ​​nga paglakaw sulod sa usa ngadto sa tulo ka minuto.

3. Long Walking Workout

• Pag-init sulod sa lima ka minuto sa sayon ​​nga paagi.
• Maglakaw sa kusog nga paglakaw sulod sa 60 minutos.
• Mahinay sa sayon ​​nga paglakaw sulod sa lima ka minutos.

4. Madali Madali nga Paglakaw sa Workout

Mahimo nimong palabihon ang pag-ehersisyo pinaagi sa pagsalmot sa usa ka lokal nga charity walk o pag-apil sa usa ka grupo sa paglakaw o club alang sa ilang mga ehersisyo.

• Pag-init sulod sa lima ka minuto sa sayon ​​nga paagi.
• Maglakaw sa tumong nga tulin nga paglakaw sulod sa 30 minutos.
• Pagdali sa usa ka sayon ​​nga dagan alang sa dugang nga 30 ngadto sa 90 minutos.

Mga Adlaw nga Wala

Kon nagalakaw ka tungod sa pagbug-at sa timbang, kinahanglan nga dili mogamit og usa ngadto sa duha ka adlaw sa usa ka semana. Sa imong adlaw, makatagamtam ka gihapon sa sayon ​​nga mga paglakaw-lakaw ug gusto nimo nga masiguro nga wala ka maglingkod sulod sa taas nga panahon.

Kusog nga Pagbansay

Ang kalig-on nga pagbansay kabahin sa maayong ehersisyo nga girekomendar alang sa tanan nga makunhoran ang risgo sa panglawas. Kon ikaw mawad-an sa gibug-aton, kini makatabang sa pagmentinar ug bisan sa pagtukod sa himsog nga kaunuran. Tumong nga ilakip ang mga pagbansay sa ehersisyo sa kusog duha ka adlaw matag semana. Ang imong mubo nga adlaw sa paglakaw o ang imong adlaw gikan sa paglakaw mahimo nga sayon ​​nga mga panahon sa pagbuhat niini ngadto sa imong eskedyul.

Gipapha?

Kon ang imong paglakaw-lakaw mag-aghat kanimo nga mobati nga masakit o maluya sa pagkasunod adlaw, kuhaa ang usa ka adlaw. Kon kini mahitabo matag adlaw nga ikaw maglakaw, susiha ang imong kasingkasing aron makasiguro nga wala nimo kini buhata. Pagbalik ngadto sa 50 porsyento o dili kaayo sa imong target nga heart rate ug pagputol sa gidaghanon sa taas nga mga adlaw nga gusto sa mubo nga mga adlaw.

Pagtukod sa Imong Paglakaw nga Panahon

Kon bag-o ka nga maglakaw, mas maayo nga dugangan ang imong oras sa paglakaw. Kon ikaw naglakaw sa ubos sa 30 minutos sa usa ka higayon, magsugod sa 10 minutos o 20 minutos nga paglakaw aron makita kung giunsa nimo. Usba nga maglakaw adlaw-adlaw ug makadugang sa usa ka magtiayon nga mga minuto sa paglakaw nga panahon ngadto niini human sa unang semana. Padayon sa paghimo niini aron ikaw kanunay nga magpauswag sa imong paglahutay.

Sa susama, alang sa dugay nga mga adlaw sa paglakaw kinahanglan nga hinay-hinay nga ipaabot kini kung wala ka pa maglakaw sulod sa 45 ka minutos o labaw pa nga padayon. Pagdugang lamang og lima ka minutos nga paglakaw sa oras sa pag-ehersisyo matag semana hangtud nga moabot ka sa 60 ka minuto.

Usa ka Pulong Gikan

Ang paglakaw usa ka maayong ehersisyo sa cardio nga mahimong kabahin sa imong mga paningkamot sa timbang. Kinahanglan ka usab nga mokaon sa mas diyutay nga kaloriya kay sa imong ginasunog kada adlaw, busa kini makatabang sa pagsubay sa imong pagkaon sa usa ka diary nga pagkaon o app o pagsunod sa usa ka structured nga plano sa pagkaon. Ang gidaghanon sa pag-ehersisyo nga girekomendar alang sa pagbug-at sa timbang nga mohaum sa unsay gikinahanglan sa tanan aron makunhoran ang ilang risgo sa panglawas Pinaagi sa pagsagop niini nga eskedyul, ikaw anaa sa dalan ngadto sa mas himsog nga kinabuhi sa bisan unsang timbang.

> Mga Tinubdan:

> Pagsugod sa pisikal nga kalihokan alang sa himsog nga gibug-aton. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.

> Pagpugong Niini. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.

> Pagkawala sa timbang. American Heart Association. Hugot nga Pagtuo:

> Pisikal nga Kalihokan ug Panglawas: Ang Kaayohan sa Pisikal nga Kalihokan. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight