Ang Pike sa exercise ball usa ka ehersisyo sa Pilates nga makatabang kanimo sa pag-target sa imong abs nga epektibo. Nagkinahanglan kini og kaligdong sa abaga , pelvic nga kalig-on ug daghan nga pagkontrol sa tiyan aron sa paghimo sa posisyon sa pike.
- Pag-ehersisyo sa Kasagaran: Ang pike sa kasagaran nga kalisud
- Panahon nga Gikinahanglan: Kini kinahanglan nga mga 2 ka minutos aron buhaton ang usa ka set.
Mga gikinahanglan alang sa Pike sa Exercise Ball
Sa dili ka pa magbuhat sa bola sa ehersisyo, kinahanglan nimo nga mahuptan ang maayo nga plato nga posisyon sa salog.
Samtang kini usa ka makalingaw nga pag-ehersisyo nga magdula, nagkinahanglan kini og kusog ug balanse. Kinahanglan nimo nga sigurohon nga imong gibati nga lig-on ang paghimo sa plank sa dili ka pa magpadayon sa paghimo sa pike sa pagbansaybansay.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Ang bugtong kagamitan nga imong gikinahanglan mao ang usa ka ehersisyo nga bola. Mahimo nimo kini nga ehersisyo sa balay, sa Pilates studio o sa gym.
Unsaon sa Pagpahigayon sa Pilates Pike
Pagdala og plankong posisyon sa bola. Ang bola gipahimutang ubos sa imong mga paa. Ang imong mga bitiis gitunol sa imong likod. Ang imong mga abaga gipaliko pabalik-balik, gikan sa imong mga dalunggan.
Paggahin og usa ka higayon sa pagpangita sa usa ka dapit sa tinuod nga kalig-on. Sama sa plank sa salog, ang imong abs gipataas ug ang imong lawas anaa sa taas nga linya. Kinahanglan nimo ang paghimo sa imong mga bitiis ug butt, nga naggakos niini ngadto sa imong tunga nga linya alang sa kalig-on.
Paglakaw sa imong kaugalingon sa imong mga kamot aron ang bola anaa sa ilalum sa imong mga tuhod o ang mga tumoy sa imong mga shins. Kinahanglan nga magdula ka niini sa imong kaugalingon aron makit-an ang husto nga distansya aron makaabut sa usa ka pike.
Ang dugang pa nga pag-uswag moadto sa mas taas ang imong pike, apan mahimo ka usab nga dili kaayo lig-on mao nga hinayhinay nga molihok.
Pagpahulay.
Paggawas sa hilanat: Sa usa ka hapsay, nagdagayday nga paglihok, gamita ang imong mga tiyan sa tiyan aron ibutang ang imong hips sa usa ka posisyon (tan-awa ang fig 1). Ang bola magligid sa ilalum sa imong mga bitiis aron mahimong mas duol sa imong mga tiil.
Ibutang ang imong dughan sa halapad ug ang imong mga abaga hangtod nga adunay daghang distansya tali sa mga abaga ug mga dalunggan.
Magmalansayon ug bantayan ang imong balanse.
Sugyot: Ayaw pagpalayo sa layo, mahimo nimong mahulog sa atubangan. Padayon sa imong abs.
- Pagpahulay: Paggamit sa kontrol sa tiyan aron mobalik sa posisyon sa plank.
- Usba ang pike 3 sa 6 ka beses.
Mga tip
- Ang pagpadayon sa imong mga shins ngadto sa bola makatabang sa kalig-on.
- Siguroha nga ang bola mao ang husto nga gidak-on alang kanimo . Ayaw gamita ang usa ka gamay nga bola alang niini nga ehersisyo.
- Matikdi kon giunsa nga ang kalihukan sa pike sa niini nga ehersisyo may kalabutan sa pike nga bahin sa pilates nga giduso . Nagkinahanglan usab kini sa kaligdong sa abaga, pelvic stability ug paggakos sa midline.
- Kinahanglan ba nimo ang usa ka bola sa husto nga gidak-on o daghang gidak-on alang sa tanan sa imong Pilates exercises?