Bisan ang pagpadagan daw sama sa usa ka yanong sport (ibutang lamang ang pipila ka sapatos ug moadto, sa tuo?), Adunay tinuod nga usa ka dako nga kurba sa pagkat-on. Samtang nagsugod ka sa pagdagan, mahimo ka nga mabalaka, walay kasigurohan, ug gamay ra. Aron mapahayahay ka sa sport ug likayan ang pipila ka mga blunders, adunay 14 nga mga kamatuoran ug mga tip nga angay mahibal-an sa tanang magdadagan.
1 - Ang gapas dili usa ka maayong panapton alang sa pagpadagan sa mga sinina.
Ang nagsul-ob nga mga sinina dugay nga naggikan sukad sa mga adlaw sa mga cotton shirt, mubo nga shorts, ug gwapa nga panit nga puno sa singot ug mahimong hinungdan sa chafing . Karon kini hinimo gikan sa sintetikong mga panapton sama sa spandex ug polyester, nga mas maayo pa kay sa gapas sa pagkawala sa singot. Ang uban nga mga panapton bisan ang dili masamok nga baho , mao nga malikayan nimo nga basa ug mabaho.
Usab tan-awa:
2 - 2. Ang paglakaw-lakaw dili paglimbong.
Nakadungog ko og daghang bag-ong mga magdadagan nga nagsulti sa mga butang sama sa, "Dili ko gusto nga maglakaw!" nga daw ang paglakaw katumbas sa paglabay sa tualya. Kon mogawas lang ka sa usa ka dagan o ikaw anaa sa usa ka lumba, wala'y kaulaw sa paglakaw. Sa pagkatinuod, ang paggamit sa usa ka run / walk approach mahimong usa ka mapuslanon nga paagi sa luwas nga pagtukod sa imong kahimsog ug paglahutay.
3 - Ang pagsul-ob sa husto nga running shoes ug sports bra usa ka dakong kalainan.
Ang pagsul-ob sa husto nga running shoes mao ang yawe sa paghupay ug pagpugong sa kadaot. Pagdulhog sa usa ka running specialty nga katre aron makakuha og husto alang sa husto nga running shoes alang sa type sa imong tiil ug estilo sa pagpadagan.
Kon ikaw usa ka babaye nga runner, ikaw mobati nga mas komportable ug masaligon nga nagdagan sa usa ka maayo, haum nga sports nga bra .
4 - Sa usa ka punto atol sa usa ka dagan, kinahanglan nimo nga gamiton ang banyo sa wala damha.
Kung nahadlok ka sa portable nga mga kasilyas o mga kaligoanan nga dunay kasilyas, tingali kinahanglan nimo nga madugay sa dili madugay. Ang mga posibilidad mao nga kinahanglan ka nga mag-itsa ngadto sa usa o sa lain sa usa ka dagan sa usa ka punto.
Komon na alang sa mga runners nga adunay kalit nga pag-awhag sa paggamit sa mga kaligoanan tungod kay sila nag-inum sa daghan kaayo nga tubig sa wala pa ang ilang pagdagan o nag-antos sila sa mga luha sa gikahadlok nga runner . Kung mahitabo kini kanimo, dili maulaw nga kinahanglan mo nga pahunongon ang imong pagdagan alang sa potty break - welcome sa club!
Usab tan-awa: Kon Unsaon Pagpugong sa Pag-ihi Atol sa Run
Makadaot nga Pagpadagan sa Pagpadagan
5 - Dili ka makahimo og usa ka kilid nga tisyu gikan sa pag-inom sa tubig samtang nagdagan.
Ang ubang mga beginner runner dili ganahan nga moinom sa tubig samtang sila nagdagan tungod kay sila nabalaka nga sila adunay usa ka cramp sa ilang kilid (nailhan usab nga usa ka tahi sa kilid ). Ang mga side stitches, nga kasagaran usa ka sakit nga anaa mismo sa ubos sa rib cage, dili tungod sa pag-inom sa tubig. Kasagaran kini resulta sa dili pagginhawa sa husto .
Kon ikaw nagdagan og 30 minutos o menos pa, dili mo kinahanglan nga moinom og tubig sa panahon sa usa ka dagan. Apan kung mas dugay ka nga nagdagan, ilabi na sa mas mainit nga panahon, kinahanglan ka mag-inom og tubig matag 20 minutos o labaw pa.
Usab tan-awa ang: Running and Hydration
6 - Ang pagpadagan dili mohatag kanimo og lisensya aron kaonon ang imong gusto.
"Nagdagan ka ba sa mga marathon? Makakaon ka bisan unsay imong gusto!" mao ang usa ka butang nga kanunay nakong madungog gikan sa mga dili runners. Samtang ang pagdagan nagdilaab sa daghan nga kaloriya, kini wala'y gihatag kanimo nga lisensya aron kaonon ang tanan nga gusto nimo sa tibuok adlaw. Ang pipila ka bag-o nga magdudula nakakat-on niini sa lisud nga paagi, sa dihang sila aktibo nga gibug-aton human sa usa ka magtiayon nga bulan nga regular nga pagdagan. Susiha kon pila ka calories ang imong gikinahanglan ug isentro ang pagtagad sa pagkaon sa usa ka himsog, timbang nga pagkaon .
Kung naningkamot ka nga mawad-an og timbang (o ipadayon ang imong gibug-aton nga timbang), sulayi pagsubay sa imong ehersisyo ug paggamit sa kaloriya diha sa usa ka journal - makabaton ikaw ug mas maayo nga hulagway kon pila ka mga kaloriya ang imong gisunog ug gikuha. Ug ang pagsubay sa tanan makapahunahuna nimo sa makaduha nga higayon sa dili pa mokaon sa daghan nga mga high-calorie, taas nga tambok nga mga pagkaon pagkahuman.
7 - Usa ka marathon nga 26.2 ka milya.
Kasagaran nga makadungog nga ang mga dili runners nagtumong sa usa ka lumba sa bisan unsang gilay-on sama sa usa ka "marathon", sama sa, "Gusto nakong buhaton ang usa sa 5K marathon." Kon kini usa ka butang nga imong gihimo sa wala pa ikaw usa ka magdadagan, nan kini ang usa ka maayong panahon sa paghunong niana nga kinaiya. Ang usa ka marathon, pinaagi sa kahulugan, usa ka 26.2 milya nga lumba. Busa ang mga lumba nga 26.2 ka milya ang kinahanglan nga tawgon nga mga marathon. Ang katunga nga marathon race mao ang 13.1 ka milya. Ang ubang mga rasa ginganlan usab sa ilang gilay-on, sama sa 5K race (3.1 milya) ug usa ka 10K nga lumba (6.2 milyas).
Tan-awa usab: 10 Mga Butang nga Dili Isulti ngadto sa mga Runner sa Marathon
8 - Tingali ikaw nasamdan sa usa ka punto.
Paningkamuti ang paghimo sa usa ka proactive nga pamaagi sa pagdagan ug maghunahuna nga ikaw masamdan sa usa ka punto. Mahimo nga ikaw mas nahibal-an kon ang imong lawas nagpaila nga adunay usa ka butang nga sayup. Ang mga magdadagan nga naghunahuna nga sila dili makasalig sa inawas sagad dili manumbaling sa kadaot sa mga pasidaan sa pasidaan, magduso sa kasakit, dili mag - atubang sa mga lakang sa pag-atiman sa kaugalingon , ug mas makadaot ang mga samad.
Tan-awa usab: 7 Mga Lakang sa Paglikay sa Injury
9 - Kinahanglan ka nga magdagan batok sa trapiko.
Kon ikaw modagan sa mga dalan, siguroha nga ikaw nagdagan sa atbang nga direksyon sa mga sakyanan. Mahimo ka nga mas luwas kung makita nimo ang mga sakyanan nga moabut kanimo imbes nga maangkon kini sa imong likod. Sa pipila ka mga lugar, dili kini usa ka butang nga gusto - ang balaod nagkinahanglan nga ang mga runner ug mga walker nag-atubang sa umaabot nga trapiko.
Ang mga drayber adunay daghang mga kalingawan ug dili sila makakita kanimo hangtod sa katapusang minuto (o hangtud nga kini ulahi na kaayo), busa ayaw paghunong sa umaabot nga mga sakyanan ug ayaw paghunahuna nga ang drayber makakita kanimo.
Usab tan-awa: Pagpadagan sa mga Tip sa Safety
10 - Tingali dili nimo mahuman ang katapusan.
Kon wala ka pa makaapil sa usa ka lumba kaniadto, tingali adunay hilabihang kahadlok nga ikaw ang katapusang tawo nga mahuman. Sa tinuud, tingali adunay daghan kaayong kahigayunan nga mahuman sa katapusan samtang ikaw naghuman sa una. Kadaghanan sa mga lahi sa short-distance (sama sa 5Ks) adunay daghan nga mga walker nga nag-apil, busa kung nagplano ka nga modagan o magpadagan / maglakaw , mahimo ka nga mahuman una sa usa ka panon sa mga walker. Ug, bisan kung nahuman ka nga katapusan o suod sa katapusan, magmapasigarbuhon nga makaadto didto ug pagtabok sa finish line sa tanan! Nag-una ka pa sa tanan nga mga tawo sa balay sa ilang mga higdaanan.
Usab tan-awa: Mga Kahadlok nga Pangkalibutanon
Mga Rason sa Pagdalag Race
11 Dili ka magsuroysuroy sa usa ka bakilid nga agianan alang sa imong tibuok nga treadmill.
Ingon nga usa ka bag-o nga magdadagan, tingali imong gibati nga ambisyoso ug magdesisyon nga gusto nimong hagiton ang imong kaugalingon pinaagi sa paghimo sa imong tibuok nga treadmill nga nagdagan sa usa ka tumoy nga bakilid. Apan ang nagdagan nga tul-id nga bungtod dili usa ka maayo nga ideya ug mahimong mosangpot sa mga kadaot. Hunahunaa kini: Makita ba nimo ang 3-milya nga bungtod sa 5 o 6% nga kilid? Kon nahimo nimo kana, tingali dili ka gustong modagan niini!
Kinahanglan nga imong likayan ang pagdagan sa usa ka bakilid nga bakilid sulod sa sobra sa lima o kapin pa nga mga minuto. Makakuha ka og mas maayo, mas luwas nga ehersisyo kon mahimo ka nga mag-agi sa pipila ka minuto gamit ang usa ka linya sa kilid ug magdagan sa pipila ka mga minuto nga walay usa ka gilapdon. Usab, dili moabut sa ibabaw sa usa ka 7% incline tungod kay kini gibutang sa daghan nga palabihan sa imong likod, hips ug sa mga bukongbukid.
Usab tan-awa ang: Common Treadmill Running Mistakes
12 - OK ra nga ibutang ang usa ka tasa sa yuta panahon sa usa ka lumba.
Sa pagtan-aw sa 5K pipila ka tuig na ang milabay, nakakita ako og usa ka runner nga nagkuha og usa ka kopa sa tubig gikan sa usa ka lamesa sa paghunong sa tubig ug sa pag-inom niini samtang siya nagpadayon paglihok sa lamesa. Wala koy nahibal-an nga usa siya ka newbie hangtud nga nakita nako siya nga doble sa likod sa tasa ug gibutang kini sa lamesa. Nakadayeg ako sa iyang tinguha nga dili mawala, apan ang iyang back-tracking nagpahinabog gamay nga kasamok, samtang ang ubang mga magdadagan misulay sa paglikay kaniya. Ihulog lang ang papel nga tasa sa yuta! Ang mga boluntaryo sa lumba didto aron kuhaon ang mga tasa, ug mobati ka nga usa ka lig-on nga runner.
Usab tan-awa: Kon Unsaon Pag-ambit sa Tubig gikan sa Tubig Nagtapos sa mga Races
Pagkamaayo alang sa Running Races
13 - Isul-ob ang lumba sa T-shirt pagkahuman sa lumba.
Kon moapil ka sa usa ka lumba, lagmit makakuha ka og T-shirt nga may ngalan sa lumba niini. Ang pagsul-ob niini usa ka maayong paagi sa pagpanghambog mahitungod sa paghimo sa lumba, human nimo makompleto kini . Busa, sa laing pagkasulti, pagpili og laing sinina nga isul-ob sa panahon sa lumba. Dili lamang adunay mga patuotuo nga may kalabutan sa pagsul-ob sa lumba nga T-shirt sa lumba, apan kini usab naghimo kanimo nga tan-awon sama sa usa ka rookie! Ug ang lumba nga T-shirt sagad gama sa gapas, nga usa ka laing rason nganong dili ka angay nga lumba niini (tan-awa ang item # 1).
Tan-awa usab: Mga Tip alang sa Inyong Unang Lumba
14 - Ang tanan usa ka bag-ong runner sa usa ka punto.
Mahimong mobati ka og gamay nga kahadlok kon anaa ka sa mas eksperyensiyado nga mga magdadagan, bisan kon ikaw nagdagan uban kanila o nakig-istorya mahitungod sa pagdagan. Hinumdomi nga ang tanan nga magdudula anaa sa imong sapatos sa usa ka punto ug sila tingali may usa nga mitubag sa ilang mga pangutana ug naghatag kanila og pagsuporta sa una nga pagsugod. Busa ayaw pagbinuang kung mangutana ka. Kadaghanan sa mga runner gusto nga motabang!
Usab tan-awa: