Importante ang nutrisyon sa mga runner dili lamang sa pagpadayon sa maayo nga panglawas apan usab aron sa pagpalambo sa peak performance. Ania ang pipila ka mga giya nga nagpadagan-sa-espesipikong nutrisyon nga angay mahibal-an sa tanang magdadagan.
Ang mga Carbohydrate Ang Gipalabi sa Tubig sa Tubig
Ang imong lawas ganahan nga mogamit og carbs ingon nga enerhiya kung ikaw nagdagan tungod kay kini makahimo sa carb nga mga pagkaon sama sa pasta, tinapay, cereal, ug patatas ngadto sa enerhiya nga mas dali kay sa taas nga tambok o protina nga mga pagkaon.
Ang among carb reserve dili igo ingon sa among protina ug tambok nga mga tindahan, mao nga hinungdanon alang sa mga runners nga adunay pipila ka mga carbs sa matag pagkaon, ilabi na sa wala pa modagan.
Ang tibuok nga pasta, steamed o linuto nga bugas, quinoa, patatas, prutas, starchy nga mga utanon, ug mga lugas nga tinapay ang maayo nga mga tinubdan sa mga magdudula.
Ang mga magdadagan nagkinahanglan og Protein
Ang mga magdadagan nagkinahanglan og protina alang sa usa ka kusog ug sa pag-ayo sa tissue nga nadaut panahon sa pagbansay Dugang sa pagkahimong mahinungdanon nga nutrient, ang protina makapugong kanimo nga mas dugay, nga makatabang kon ikaw naningkamot nga mawad-an sa timbang . Ang protina kinahanglan mag-upod sa mga 15 porsyento ngadto sa 20 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga pag-inom. Ang mga magdadagan, labi na kadtong nagdagan sa layo nga distansya, kinahanglan nga mokaon sa 0.5 ngadto sa 0.75 ka gramong protina kada libra sa gibug-aton sa lawas. Paningkamuti ang pag-concentrate sa mga tinubdan sa protina nga ubos ang tambok ug kolesterol sama sa dili pagkaon nga karne, isda, ubos nga tambok nga mga produkto sa dairy, manok, tibuok nga lugas, ug mga liso.
Ang pila ka matang sa protina labi ka mapuslanon sa mga magdadagan.
Ang puthaw nga pula nga karne mas daling masuhop kay sa ubang mga pagkaon ug makatabang sa paglikay sa anemia, ilabi na sa mga babaye nga layo nga mga runner, kinsa mas nameligro niini. Ang kadaghang isda ug ang fiber sa beans usab makatabang sa pagpakunhod sa imong cholesterol ug pagpalambo sa panglawas sa kasingkasing.
Inom Sa Dihang Kauhaw Ka
Daghang mga magdadagan ang nahibulong kon unsa ang ilang pag-inom samtang nagdagan aron malikayan ang dehydration ug ang tubag yano ra: Inom alang sa kauhaw.
Bisan tuod ang imong kauhaw wala magpatid hangtod nga ikaw 1-2 ka porsyento nga dehydrated, maayo kana. Ang imong pasundayag dili mag-antus, ug mas maayo nga gamiton ang kauhaw ingon nga timailhan sa imong mga panginahanglan sa hydration kay sa pagtag-an lamang. Ang pag-inom sa sobrang tubig samtang ang pagdagan makalutaw sa gidaghanon sa sodium sa imong dugo ug mosangpot sa hyponatremia, nga mahimong hinungdan sa kasukaon ug pagsuka-suka, ug bisan ang mga utok sa kamatayon sa utok ug kamatayon sa grabeng mga kaso.
Kinahanglan Nimong Iuli ang mga Electrolyte Sa Pagdagan sa Kapin sa 90 Minutos
Kung ikaw nagdagan, ikaw mawad-an sa electrolytes (sama sa sodium) pinaagi sa singot. Tungod kay ang mga electrolyte nagtabang sa imong lawas nga magpabilin ang mga pluwido ug mahimong makapugong sa kaunoran sa kaunuran , kinahanglan nimo kini ilisan kung adunay kapin 90 ka minutos. Ang ubang mga runners gusto nga moinom sa mga sports drink, sama sa Gatorade, aron sa pagpadayon sa ilang balance nga electrolyte. Dili ka kinahanglan nga mag-hydrate sa mga sports drink sa dugay nga panahon. Pag-inom alang sa kauhaw, ug alternatibo tali sa inom nga tubig ug mga sports nga ilimnon. Kung dili nimo tugutan ang tam-is nga mga sports drink samtang nagdagan, adunay laing mga kapilian, sama sa sports gels ug chews nga adunay mga electrolytes. Ang ubang mga magdadagan mopili sa paghimo sa asin nga mga buto o pagkuha sa mga papan nga asin alang sa dugay nga pagdagan.
Hinumdomi, ang pag-inom sa sports drinks nga adunay electrolytes gikinahanglan lamang alang sa mga pagdagan nga mas taas kaysa 90 minutos.
Dili kinahanglan nga mag-inom ka sports sa dili pa, sa panahon, o human sa mas mugbo nga dagan, ug ang paghimo niini mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang gikan sa tanan nga gidugang nga kaloriya.
Kinahanglan Nimong Iuli ang Enerhiya Panahon sa Mga Run ug mga Balak
Tingali nakadungog ka o nakasinati sa pag-igo sa bong-bong panahon sa usa ka taas nga panahon o kaliwat. Human sa pagdagan alang sa usa ka distansya (kasagaran mga 17-18 ka milya alang sa daghang mga runner), ang imong mga carbohydrate nga mga tindahan nagkagamay, ug ikaw naluya kaayo. Ang imong lawas magsugod sa paggamit sa tambok ingon nga usa ka tinubdan sa sugnod, apan tungod kay ang tambok dili makabig ngadto sa enerhiya ingon ka dali sama sa asukar sa dugo, ikaw magsugod sa paghinay. Ang imong mga tiil nahisama sa mga tisa, ug ang matag lakang usa ka pakigbisog.
Maayo na lang, ang pag-ihaw sa gikahadlok nga bungbong nga sama niana malikayan. Mahimo nimo mapugngan ang pagdagayday sa enerhiya sa carbohydrate nga enerhiya kon imong ilisan ang pipila ka enerhiya nga imong gisunog sa pagdagan. Ang yawe mao ang pagkonsumo sa mga carbohydrate sa porma sa mga energy drink, sports gel o chews, kendi, o uban pa nga mga snacks sa regular interval sa panahon sa imong run o race. Dili kinahanglan nga magdala ka ug mga carbs kung dili ka makalumba sa 60 minutos tungod kay ang mga benepisyo sa pag-fuel samtang nagdagan dili gyud magpatid apan dili ka na magdagan.
Importante nga sugdan ang pag-ilis sa imong mga tindahan sa carbohydrate sayo tungod kay kung maghulat ka hangtud mahurot ka, ulahi na kaayo. Usa ka kinatibuk-an nga pagmando mao ang pag-ubos sa 100 kaloriya human sa imong unang oras sa pagdagan ug dayon sa laing 100 kaloriya matag 40-45 ka minuto human niana. Eksperimento sa nagkalainlaing mga kapilian sa mga gel, mga ilimnon, mga bar, ug mga tam-is aron matino kung unsa ang labing maayo alang kanimo.
Kinahanglan Nimo nga Likayan ang Alkohol sa Night sa Dili pa Dula
Kon ikaw nagdagan o nag-racing sa buntag, ang pag-inom sa alkohol sa miaging gabii usa ka dili maayo nga ideya alang sa daghang mga hinungdan. Labaw sa dili maayo nga pagbati sa usa ka hangover, ang alkohol adunay dehydrating nga epekto ug makapugong kanimo sa pagguba sa mga tindahan sa enerhiya ngadto sa magamit nga kusog. Mag-antus ka gikan sa ubos nga blood sugar, nga makapabati kanimo nga mahuyang ug gikapoy.
Kinahanglan Ka nga Magkaon Sulod sa 60 Minutos sa Paghuman sa Usa ka Taas nga Run
Human sa pagdagan, ilabi na sa usa ka taas nga panahon, gusto nimo nga pun-on ang kusog sa dali kutob sa mahimo. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga kaunuran ang labing madinawaton sa pagtukod pag-usab sa mga tindahan sa glycogen (gitipigan nga glucose) sulod sa unang 60 ka minuto human sa ehersisyo. Pinaagi sa pagkaon sa pipila ka mga carbs ug protina (maningkamot nga mag-adto sa usa ka 3: 1 ratio sa mga carbs ngadto sa protina) sa dili madugay human sa dugay nga panahon, mahimo nimong mapuno ang imong glycogen, ug makunhuran ang pagkatig-a sa lawas ug sakit. Ang pila ka dali ug sayon nga kapilian alang sa pagpakaon sa post-run usa ka bagel nga adunay peanut butter, usa ka pag-uyog sa protina, usa ka saging, ug yogurt, o usa ka fruit ug yogurt smoothie.
Mga Tinubdan:
Karelis, AD; et. al., Carbohydrate Administration ug Exercise Performance. Sports Medicine 2010.
Ang Complete Runner's World nga Giya sa Running , Rodale Press, 2013