Kon ikaw adunay panagsa o masakit nga kasakit sa imong ubos nga likod, wala ka mag-inusara. Ang kasagarang sakit sa likod kasagaran kaayo, ilabi na sa imong edad. Ang pagbaton og trabaho diin ikaw naglingkod sa kadaghanan sa adlaw nakapasamot sa problema. Ang paggahin sa panahon sa pag-establisar sa usa ka regular nga pagbag-o nga rutina makahimo sa usa ka dako nga kalainan sa imong likod sakit nga panghilam-os.
Ang ubos nga likod gihulagway ingon nga lima ka lumbar vertebrae, nga naglangkob sa kurba sa dugokan sa ibabaw sa sacrum. Ang kasakit mahimong maggikan sa bisan asa sa daghang nagkalainlain nga anatomikal nga mga tinubdan, lakip na ang humok nga mga disc sa matag vertebra, ang mga nerbiyos sa palibot, ug ang nagsuporta nga mga kaunuran ug mga ligamen.
Ang Yoga makatabang sa pagtratar ug pagpugong sa kasakit pinaagi sa pagpalig-on sa mahuyang nga mga dapit ug pagtuyhad sa hugot nga mga dapit. Usa ka regular nga practice sa yoga, nga naglakip sa daghang nagkalainlain nga matang sa paglihok nga naglangkob sa spine, usa ka maayong paagi sa pagpadayon sa kahimsog sa spinal sa paglabay sa panahon.
Ang mosunod nga mga serye sa mga hulma naglakip sa spinal extension ug flexion (nailhan usab nga likod sa bending ug forward bending) ug usa ka lubag. Kon ikaw anaa na sa kasakit, importante nga makita ang imong doktor alang sa usa ka pagdayagnos sa dili pa magsugod bisan unsa nga bag-ong mga ehersisyo tungod kay dili tanan nga mga tuyok angay alang sa matag kondisyon. Kung gihatagan ka sa OK aron buhaton kining mga matang sa paglihok o nangita alang sa preventive nga rehimen, nakaduol ka sa hustong dapit.
1 - Pelvic Tilts
Pagsugod pinaagi sa paghigda sa imong likod alang sa pelvic tilts . Kon dili ka makahigda nga malipayon, mahimo usab nimo kining mga tumong sa dingding. Ang hinay nga pag-uyog sa imong pelvis pasulong ug likod adunay epekto sa pagtunob sa imong ubos nga likod sa salog (o sa bongbong). Kini usa ka maayo nga paagi sa pagpaila sa kalihukan ngadto sa usa ka tuskig nga dugokan.
Himoa ang 10-15 rounds niini nga kahabugon ug ikaw mahingangha kon unsa ang kalainan sa imong likod nga gibati sa katapusan.
2 - Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
Umari kamo sa tanan nga upat alang sa pipila ka mga round sa iring . Kini nga tuyok, nga nag-aghat balik sa paglihok ngadto sa extension, nagpalapad sa paglihok sa pelvic tilt ngadto sa tibuok nga spine, gikan sa tailbone ngadto sa liog. Ang pagbalanse sa imong mga kamot ug tuhod makatabang usab sa pagtukod sa lig-on nga kusog. Kining nag-unang kalihokan adunay dako nga epekto alang sa mga tawo nga naglingkod sa tibuok adlaw.
Ang lima ngadto sa napulo ka mga round kinahanglan nga buhaton ang lingla, apan mahimo nimo kanunay ang labaw pa kon gusto nimo.
3 - Pose sa Bata - Balasana
Ang pagpasa sa bending dili girekomendar alang sa pipila ka mga matang sa sakit sa bukobuko (alang sa herniated discs, pananglitan), busa siguroha nga ikaw nahiling nga wala ka pa nasayod sa pagsulay sa bata . Aron makunhuran ang anggulo sa unahan, mahimo usab nga usa ka bolster ubos sa imong dughan ug ulo . Ang imong mga kamot makapahulay sa kilid sa lawas o matuyhad sa atubangan, bisan asa mas komportable.
Pagdala og labing menos 10 ka mga gininhawa dinhi.
4 - Chair Twist
Ang mga twist usab malisud alang sa pipila ka mga kondisyon, apan kon mahimo nimo kini, ang paglihok maayo alang sa paghupay sa imong spine. Hinay-hinay nga liko-liko ug ayaw pugsa ang imong kaugalingon sa posisyon.
Dad-a ang 5 ka mga gininhawa niining lingkod nga lingkuranan , pagpalugway sa imong dugokan sa mga inhalas ug hinayhinay nga pagpalawom sa pose sa mga exhalations. Dayon motalikod aron sa pagtuis sa sukwahi nga paagi. Kung ikaw adunay daghan nga paglihok, sulayi ang usa ka linukot nga spinal twist - ardha matsyendrasana .