Ang pagduso sa pagsulay giila sa kadaghanan isip usa ka maayo nga sukod sa labaw nga kusog sa lawas ug paglahutay. Tungod niini nga hinungdan, ang pagsulay sa pag-uswag mao ang mahinungdanong bahin sa militar ( Army , Navy, Air Force) ug pagpatuman sa balaod (kapolisan ug bombero) nga physical fitness testing.
Kini nga mga tip makatabang kanimo nga makat-on unsaon paghimo sa dugang nga mga pagduso, pagtukod sa imong labaw nga kusog sa lawas ug paglahutay , ug pagtan-aw sa imong sunod nga pagpa-eksamin sa kaunuran.
1. Repasohon ang mga Prinsipyo sa Science Exercise
Sa dili pa nimo sugdan ang imong pagbansay sa pagbansay-bansay, makatabang ang pagsabut niining unom ka mga prinsipyo nga nagpatin-aw sa siyensiya sa likod sa pagbansay sa kabaskog. Uban niini nga kahibalo, makakat-on ka unsaon pagpauswag sa imong kalig-on sa luwas ug sistematikong paagi. Kon imong masabtan ang mga konsepto sa sobra nga gibug-aton, pag-uswag, pagbag-o, pagkaseguro, ug uban pa, mas maayo ka nga makatrabaho nga epektibo.
2. Hingpit ang imong Push-Up Form
Sa dili pa nimo sugdan ang pag-crank out multiple reps, kinahanglan nga imong sigurohon nga ang imong porma sa push-up hingpit. Kung wala ka mahibal-an kon unsaon kini sa pagbuhat sa husto, balik sa sinugdanan ug praktis.
3. Tinoa ang Imong mga Repetisyon sa Baseline
Aron mahibal-an ang gidaghanon sa mga pagsubli nga kinahanglan imong buhaton sa matag hugna, buhata ang daghang mga push-up kutob sa mahimo sa duha ka mga minuto ug bahinon kini nga gidaghanon sa tatlo. Mao kini ang imong pag-ihap sa baseline. Ang matag ehersisyo sa kasagaran maglakip sa tulo ka mga hugpong niini nga gidaghanon sa mga pagsubli.
4. Pagsugod Uban sa Basic nga Push-Up Workout
Himoa ang usa ka push-up nga pag-ehersisyo matag adlaw (sama sa Lunes, Miyerkules, ug Biyernes). Pag-init sa usa ka mabagal nga jogging, pagbisikleta sa usa ka estasyon nga bike o paglukso nga pisi . Himoa ang imong batakan nga pag-ehersisyo uban sa tulo ka mga hugpong sa mga pagsubli nga adunay 30 ka segundo nga pahulay tali sa mga set. Matag semana, dugangi ang 2-3 repetitions sa imong mga set.
Usisaa ang imong kaugalingon matag upat ka semana ug pagbutang og usa ka bag-ong basehan sa pagbalik.
5. Pagdugang sa lainla-lain pinaagi sa pag-usab sa imong posisyon sa kamot
Adunay usa ka walay katapusan nga gidaghanon sa mga paagi sa pag-usab sa imong push-up workout. Ikonsiderar nga usbon ang imong pagbutang sa kamot sa mga pagbalikbalik. Paghiusa kini pinaagi sa pagsugod sa imong mga reper sa usa ka hiktin nga pagbutang sa kamot, ug anam-anam nga pagpalapad sa imong placement sa kamot sa matag hugpong. Kini usa ka maayong rutina nga imong magamit alang sa matag push-up nga ehersisyo sulod sa usa ka bulan matag higayon.
6. Pagdugang sa lainlaing klase pinaagi sa paglainlain sa imong posisyon sa lawas
Maingon nga mahimo nimo ang pagbalhin sa posisyon sa imong kamot atol sa pagduso, mahimo usab nimo usbon ang posisyon sa imong lawas aron madugangan o mubus ang intensity sa ehersisyo. Sulayi pag-uswag ang mga push-up (uban ang imong mga tiil nga taas), ligal nga mga push-up , o plyometric push-up (ipakpak ang mga kamot sa taliwala sa mga reps).
7. Pagdugang sa pagbuntog sa Imong Push-Up
Ang pagpataas sa imong mga tiil samtang ang mga push-up (sama sa taas) makadugang sa pagbatok, apan kini usab mag-usab sa imong gilay-on nga paglihok. Aron sa pagdugang sa pagbatok sa panahon sa usa ka standard push-up, mahimo ka makadugang sa usa ka gibug-aton nga vest , o magsul-ob og usa ka suod nga backpack nga puno sa mga sandbag o mga paso sa tubig.
8. Pagtapos sa imong Push-Up Workout uban sa Plank Exercise
Ang katapusan nga minuto sa imong push-up nga ehersisyo mahimong mapahinungod sa pagpalambo sa kinatibuk-ang kusog ug kalig-on, nga kinahanglanon atol sa pagduso.
Ang pag-ehersisyo sa plank usa ka hingpit nga paagi sa pag-eskuwela sa imong upper body workout. Sulayi ang paghawid sa planko sulod sa 30 segundos ngadto sa usa ka minuto, ug tapuson ang usa ka taas, hinay, prone back extension sa katapusan sa ehersisyo.
9. Pagbaton og igong Pahulay ug Pagbalik
Kung ikaw naghimo sa mga pagpa-ehersisyo sa kakapoy, kinahanglan nimo nga tugutan ang bisan usa ka adlaw sa pagpaayo tali sa mga pag-ehersisyo. Ang pagbansay-bansay matag-adlaw, kung buhaton sa kakapoy, mahimong mosibog ug moresulta sa pagkunhod sa kalig-on ug paglahutay.