Sa pakigtambayayong sa among mga bitiis, ang among mga bukton nagpadayon sa among kalihokan ug adlaw-adlaw nga kalihokan. Gikan sa pagbayaw, pagduso, pagbalanse ug pagsuporta, ang atong mga bukton nagkinahanglan og kalig-on ug paglahutay alang sa kinadak-ang pasundayag. Ang pagkuha sa dagko nga mga bukton dili mao ang tumong, apan kinahanglan sila nga lig-on ug gikondisyon aron makuha ang gahum sa panahon sa sports ug uban pang taas nga lebel sa pisikal ug atletiko nga paningkamot.
Ania ang maayo nga paglig-on nga mga paglansad.
1. Biceps Curl (Barbell, Dumbbell, Machine, Pulley)
Ang classic biceps curl mao tingali ang labing popular nga pag-ehersisyo sa pagbansay sa timbang nga magamit. Gusto sa mga batan-ong lalaki ang dagkong mga bukton, kasagaran sa gasto sa mas balanse nga pagporma. Bisan pa, kini usa ka mapuslanon nga ehersisyo alang sa pagtukod ug paglig-on sa biceps ug brachialis. Adunay daghang mga porma, ug maalamon nga dili pag-lock sa barbell o lock-path machine curls lamang. Ang mga dumbbells ug pulleys, uban sa nagkalainlaing mga dalan niini, nagtugot sa dugang nga pagpaaktibo sa mga muskulo sa synergist ug tingali naghatag og mas maayo nga resulta sa tanan.
2. Machine Triceps Pushdown (ug Reverse)
Ang mga musculo sa triceps sa likod sa ibabaw nga bukton sa pagkatinuod mas dako nga mga kaunuran kay sa mga biceps sa atubangan, tungod kay adunay tulo ka mga ulo ug dili duha. Dili kini gipakita sa daghang mga tawo tungod kay wala namo kini gamita nga igo sa adlaw-adlaw nga kalihokan. Pagtrabaho sa kanila ug sila mahimong dako.
Ang triceps pushdown sa usa ka gym machine naghatag og maayo kaayong pag-ehersisyo, apan kinahanglan ka nga magpraktis og maayo nga porma. Ang usa ka reverse grip (labaw pa sa usa ka pull kay sa usa ka pagduso) hits sa pipila ka mga lain-laing mga kaunoran usab.
3. Triceps Extension (Skullcrusher)
Ang triceps nga mga ekstensiyon naglakip sa pagpalapad sa bukton ubos sa luwan aron ang mga muscle sa triceps magkugi.
Ang mga extension mahimo nga sa likod sa lawas (kickbacks) o overhead. Usa ka porma sa ekstension nga imong gigamit sa usa ka bangko, nga nagkupot sa usa ka dumbbell nga adunay duha ka mga kamot ug gipaubos kini ngadto sa kalabera. Kini mao ang skullcrusher , apan ang uban pang mga susama nga mga ekstensiyon sama ka epektibo.
4. Dumbbell Concentration Curl
Kini usa ka kalainan sa curl sa bukton. Naglingkod sa usa ka bangko, gisuportahan nimo ang likod sa bukton sa sulod nga paa samtang gipataas ang dumbbell. Kini naggamit sa biceps ug brachialis nga lisud ug naghatag kanimo ug usa ka maayo nga pag-ensayo sa bukton.
5. Bench Dips
Ang mga dulang nagkinahanglan nga ikaw magduso gikan sa usa ka bench o static nga workstation uban sa imong mga bukton sa likod sa imong lawas. Mahimo nimong gamiton ang usa ka workout bench o usa ka assisted dip machine nga gani naghatag og mekanikal nga tabang aron makasugod ka. Mahimo nimo nga mausab ang kalisud sa bench dips pinaagi sa pagtul-id alang sa pagyukbo sa mga bitiis sa tuhod. Ang mga tinaktakay milampos sa mga muscle sa triceps.
6. Barbell Reverse Curls
Imbis nga dakpon ang barbell sa usa ka gamay nga pagkupot, gamita ang sobrang pagkupot. Ang reverse curl nagahimo sa mga muscles sa extensor sa ubos nga bukton ingon man usab sa ibabaw nga mga kaunuran sa bukton.
7. Magwawali nga Mga Kalabera
Ang magwawali curls nagkinahanglan sa usa ka magwawali bangko. Kini usa ka pamaagi (sama sa mga kulot sa konsentrasyon) sa pagsuporta sa likod sa mga bukton aron ibutang ang bug-os nga pagpasiugda sa mga biceps.
Magwali ang magwawali sa usa ka barbell.
8. Wrist Curls (ug reverse)
Ang mga kulot sa pulso nagbulag sa mga ubos nga mga kaunuran sa bukton, nga sagad mapasagdan. Suportahi ang imong ubos nga bukton sa katapusan sa usa ka lingkuranan nga may likod nga bukton, ug buhata ang mga curl sa barbero nga anaa sa ilalom ug sa ibabaw nga mga gripo. Gisugyot ang usa ka light barbell.
9. Dumbbell Hammer Curl
Hupti ang dumbbell nga sama sa usa ka martilyo, vertikal, inay nga horizontally. Kini naghatag og usa ka nindot nga pagsabwag sa pagpaaktibo tabok sa mga biceps ug sa ubos nga brachialis ug brachioradialis nga mga kaunuran.
10. High-Pulley Curls
Ilakip kini nga mga curl alang sa nagkalainlain ug usa ka talagsaong pagpaaktibo sa mga biceps ug brachialis muscles.
Pagbarug sa usa ka pulley frame nga adunay mga kable nga gipasibo sa matag tumoy aron ang punto sa pagkasuod anaa sa ibabaw sa imong ulo. Uban sa mga bukton nga gituy-od, pagbitad ngadto sa imo samtang imong ibitay ang mga siko.