Ang gibug-aton nga mga lungag maayo kaayo nga mga ehersisyo alang sa Kusog sa Kusog, Flexion, ug Extension
Ang lunge mao ang usa ka dako nga lakang. Ang gibug-aton nga lunge mao ang usa ka kilid sa kilid nga may mga gibug-aton, kasagaran ipadayon apan usahay paatras o bisan sa nagkalainlaing mga anggulo gikan sa lawas. Ang ehersisyo naglig-on sa mga kaunuran sa tiil ug sa mga kalamnan sa gluteal o butt.
Ang ehersisyo mahimo nga walay timbang, uban sa mga dumbbells o kettlebells nga gihimo sa mga kilid o sa abaga sa abaga; o uban sa usa ka barbell sa dughan o sa likod sa liog sa mga abaga. Ang mga lungag nag-obra sa ibabaw nga mga kaunuran sa tiil, mga ugat, ug mga bukog sa tiil, ug pagbansaybansay ug paglugway sa mga bitiis.
Pagkat-on og dugang mahitungod sa gibansay nga terminolohiya sa pagbansay ug ipasabut ang paggamit kon kinahanglan nimo ang impormasyon sa background sa dili pa nimo sulayan kini nga ehersisyo.
1 - Ang Pagsugod sa Posisyon
- Pagpili sa mga dumbbells sa gibug-aton nga makapahimo kanimo nga makompleto ang ehersisyo nga napili nimo. Ang pagsulay ug sayup gikinahanglan aron masulbad ang angay nga timbang. Pagsugod sa usa ka gaan nga timbang.
- Pagbarug nga tul-id sa usa ka dumbbell sa matag kamot. Ibitay ang mga bukton sa imong kilid. Ang mga palma kinahanglan nga mag-atubang ngadto sa mga paa (martilyo grip). Ang mga tiil kinahanglan nga usa ka gamay nga mas ubos kay sa abaga sa abaga gawas.
2 - Ang Ehersisyo sa Ehersisyo
- Pagdala og usa ka dako nga lakang sa unahan (nga adunay duha ka paa) samtang nagluhod sa tuhod hangtud nga ang atubangan nga paa nagsingabot sa yuta ug ang likod nga bitiis gibawog sa tuhod ug gibalanse ang mga tudlo sa tiil. Ayaw itugot nga ang tumoy nga tuhod molabay sa tumoy sa mga tudlo sa tiil ingon nga kini nagbutang sa mahinungdanon nga pagtunaw sa tuhod.
- Balik balik sa imong sinugdanan nga posisyon, ug balika ang paglihok uban sa lain nga bitiis, mag-alternatibo nga mga bitiis hangtud nga ang programa sa ehersisyo nga himoon hingpit.
3 - Mga Punto nga Mamatikdan
- Bisan tuod ang pag-ehersisyo mahimo nga walay timbang , ang usa ka gibug-aton nga lunge naghatag dugang nga trabaho alang sa mga kaunuran. Alang sa mga babaye, sa partikular, kini naghatag sa timbang nga ehersisyo nga hinungdanon kaayo alang sa maayong panglawas sa bukog.
- Kung ang imong balanse dili maayo, ayaw paggamit og gibug-aton sa pagsulay niini nga ehersisyo. Pagsugod uban sa dili timbang nga ehersisyo hangtud nga maugmad nimo ang balanse ug pagsalig nga mahimo nimo kini sa mga gibug-aton. Sugdi una ang mga dumbbells; ayaw sulati kini sa usa ka barbell sa imong mga abaga kung dili ka hingpit nga masaligon sa imong abilidad sa pagbalanse.
- Alang sa mas maayo nga pagkabalanse, ayaw ibutang sa likod ang tiil nga layo kaayo ngadto sa mga tudlo sa tiil hangtud nga mabati nimo kini nga ehersisyo. Mag-anam ka og maayo samtang magpraktis ka.
- Hinumdomi, ayaw paglihok sa tuhod sa tiil nga nag-agi sa mga tumoy sa mga tudlo sa tiil.
- Maayo kini nga pag-ehersisyo nga maglakip sa usa ka programa sa pagbansay sa pagbansay-bansay.
4 - Mga Pagbag-o sa Pagbug-at
- Ang mga kausaban naglakip sa likod ug sa atubangan nga mga baga sa anggulo sa lawas.
- Ang ehersisyo mahimo usab nga himoon uban sa mga dumbbells nga gipahigayon sa atubangan sa mga abaga o uban sa usa ka barbell sa mga abaga, sa luyo sa liog. Kini ang mas abante nga mga bersyon sa lunge.
- Ang laing kalainan sa kini nga ehersisyo gitawag nga "walking lunge." Imbis nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon, ikaw maglakaw sa unahan pinaagi sa pagdala sa likod nga tiil sa unahan ug dayon lunging ngadto sa laing lakang. Kini usa ka mas abante nga bersyon ug dili angay gamiton kung dili ka masaligon sa imong balanse.