Ang nag-unang kinatibuk-ang ehersisyo sa lawas nagtumong sa tanang mga kaunoran sa lawas, lakip na ang mga hips, glutes, paha, dughan, likod, abaga, bukton, ug abs. Kini nga pag-ehersisyo mubo ug yano-usa ka maayong paagi alang sa mga nagsugod sa pagsugod sa pagbansay sa kalig-on.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Ang nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells, usa ka exercise ball, ug usa ka banig.
Unsaon
- Pagsugod sa usa ka 5- ngadto sa 10 minutos nga pag-init sa kahayag sa cardio (paglakaw sa lugar, ug uban pa)
- Gihimo ang usa ka set sa matag ehersisyo (12 repetitions) gamit ang kasarangan nga mga gibug-aton.
- Aron mouswag, idugang 1 ngadto sa 2 reps matag semana (hangtod sa 16 reps); pagdugang og mga set ug / o pagdugang sa gibug-aton kada semana sa mga 5 ngadto sa 10%.
Alang sa dugang nga hagit, sulayi ang tunga nga kinatibuk-ang ehersisyo sa kusog nga lawas nga naglangkob sa mas lisud nga mga ehersisyo.
Himoa kini nga pag-ehersisyo 1 ngadto sa 3 nga dili magkasunod adlaw sa usa ka semana, nga mokuha usa ka adlaw nga pahulay tali sa mga ehersisyo.
1 - Gitabangan nga Lunges
Pinaagi sa paggamit sa usa ka lingkuranan o riles alang sa pagkabalanse, pagbarug sa usa ka tipak nga posisyon nga adunay mga tiil nga mga 3 ka piye ang gilay-on Ang pagtunaw sa imong torso nga tul-id, pagluhod sa imong mga tuhod ug ubos nga lawas ngadto sa salog nga walay pagtugot sa atubangan nga tuhod nga moliko sa tiil (kinahanglan nimo nga makita ang tumoy sa imong sapatos). Itulod ang tikod aron makabalik. Usba alang sa 12 reps, unya switch mga kiliran.
2 - Modified Pushups
Pagdapit sa posisyon sa imong mga kamot nga mas gamay kay sa imong mga abaga, ug ang imong mga tuhod sa salog. Hupti ang imong buko-buko. Ubos sa usa ka pushup hangtud ang mga siko anaa sa 90 degree nga mga anggulo. Push back and repeat alang sa usa ka set sa 12 reps.
Kon kini mga mahagiton, sulayi ang usa ka pagduslak sa bong-bong ug hinay-hinay nga molihok padulong sa mga duso sa salog. Kung sayon ra sila, lakaw nga puno.
3 - Ball Squats
Ibutang ang usa ka bola sa dingding sa imong luyo ug magsandig niini, nga magpalayo sa mga tiil sa bahin sa abaga. Pakurba ang imong mga tuhod ug, padayon ang timbang sa mga tikod, ipaubos sa usa ka squat, magpabilin ang mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil. Balika alang sa usa ka set sa 12 ka reps; paghupot sa gibug-aton alang sa dugang intensidad, kon gusto.
4 - Overhead Press
Pag-lingkod o pagtindog, ayaw pagdapig, ug paghupot sa mga gibug-aton sa ibabaw lamang sa mga abaga, pagtipig sa mga siko nga sama sa mga poste sa tumoy. Ipadayon ang mga gibug-aton sa ibabaw, nga walay paglihok sa luyo, nga nagatutok sa mga abaga. Gipaubos hangtud ang mga bato sa timbangan anaa sa lebel sa dalunggan, ug balikan alang sa usa ka set sa 12 ka mga reps.
5 - Double Arm Dumbbell Rows
Tungod niini nga pag-ehersisyo, liko sa hawak ngadto sa mga 45 degrees, maghupot sa imong likod nga patag ug maggunit sa medium-heavy weights sa matag kamot. Pagsumbag sa luyo samtang imong gipilo ang mga siko, gibira kini paingon sa lawas sa usa ka pagbugsay. Ubos ug sublion alang sa usa ka set sa 12 nga reps.
6 - Biceps Curls
Pagbarug uban sa imong mga tiil sa lapad nga lapad, nga naggunit sa mga light dumbbells sa atubangan sa imong mga paa, mga palma. Pakurba ang imong mga siko ug pakurba ang gibug-aton ngadto sa mga abaga. Ubos ug sublion alang sa usa ka set sa 12 nga reps. Mahimo usab nimo gamiton ang kettlebell alang niining usa.
7 - Triceps Extension
Paglingkod sa usa ka lingkuranan o sa imong bola ug huptan ang mga gibug-aton sa ibabaw sa ibabaw, sa mga palma nga nag-atubang. Ibutang ang mga siko ug ipaubos ang mga gibug-aton hangtud nga kini anaa sa tupad sa mga dalunggan. Tul-ira ang mga bukton, pug-on ang triceps ug balik-balikan alang sa usa ka set sa 12 ka reps.
8 - Crunches sa Ball
Paghigda uban sa bola ubos sa tunga-tunga sa ibabaw nga likod, pagpatuyhay sa mga kamot o sa luyo sa ulo. Pakigtagbo ang imong abs aron mawala ang bola. Pag-ubos ug balikon alang sa 1 ngadto sa 2 nga hugpong sa 12 ngadto sa 16 nga mga reps.
9 - Balik sa mga Extension
Ibutang ang imong tiyan sa banig ug ibutang ang mga kamot nga hinayhinay sa matag kilid sa ulo. Pagsugod pinaagi sa paghimo sa abs ug dayon iisa ang imong dughan gikan sa salog og pipila ka mga pulgada, nga nagtrabaho sa ubos nga likod. Ubos ug sublion ang alang sa 16 reps.