Ang timbang sa dughan ug ang ehersisyo sa pagbansay sa kalig-on nagkinahanglan og daghang mga porma ug naggamit sa nagkalainlain nga mga kagamitan, lakip ang mga dumbbells, barbells, bar, ug mga plato, usa ka Smith nga makina ug gani mga banda sa pagbatok. Kini usa ka daghag gamit nga ehersisyo nga nag-una ang mga kaunoran sa dughan sa dughan.
Ang usa ka kwalipikadong trainer girekomendar nga mogiya kanimo pinaagi sa tukmang pagpatay, ilabi na alang sa dugang seryoso nga pag-agi sa bangko nga adunay bug-at nga mga timbang.
1 - Pagsugod sa Posisyon
Ang ehersisyo nga gihulagway sa ubos naggamit sa mga dumbbells.
Pagpahiluna sa Lawas
- Paghigda sa bangko o salog nga dumbbell sa matag kamot. Kon mogamit ka og usa ka bangko, mahimo nga ang imong mga tiil ibutang sa lingkuranan o sa salog, bisan asa nga komportable sa taas nga lingkuranan ug ang imong lawas ug taas nga paa.
- Ibutang ang mga dumbbells sa mga abaga nga adunay ibabaw nga mga bukton sa mga 45 degrees ngadto sa lawas nga adunay mga siko sa unahan sa shoulder line aron malikayan ang stress sa joint joint. Ang mga palma kinahanglang atubangon.
- Ihigot ang mga kaunuran sa tiyan, ihigot ang suwang ngadto sa dughan ug siguroa nga anaa ka sa lig-on ug komportable nga posisyon. Andam ka sa pagbayaw.
2 - Movement sa Lawas
Ibitay ang mga gibug-aton, nga nag-amping nga dili ibutang ang mga siko sa usa ka eksplosibo nga kalihokan. Ang mga gibug-aton kinahanglan mosunod sa usa ka mabaw nga arko ug hapit mag-abut sa ibabaw sa dughan.
Kini okay sa pagtul-id sa mga bukton basta dili nimo kini buhaton uban sa kalit o kusog nga pwersa. Kini makapasakit sa imong siko.
Paningkamot nga ibalhin ang mga gibug-aton sa usa ka kontrolado, hapsay ug dili kaayo paspas nga pagbayaw. Ang ulo o mga abaga sa abaga dili kinahanglan nga mobangon sa bangko.- Ipaubos ang mga gibug-aton, mga kaunoran nga mikontra, pagkontrol sa pagbalik ngadto sa sinugdanan nga posisyon.
Sa pagsugod, mahimo nimong sulayan ang 3 set sa 10 nga pag-uli sa pag-ehersisyo sa tukmang gibug-aton. Aron masinati ang hustong porma ug paglihok sa ehersisyo, sugdi ang mga light dumbbells ug hatagig pagtagad ang paglihok. Kung adunay gibati nga kasakit, dili ka angay nga mag-ehersisyo.
3 - Check Points
- Hupti ang natural nga arko sa ubos nga likod; ayaw pugsa ang likod sa nawong. Gitawag kini nga lordotic curve ug usa ka natural nga mekanismo sa kalig-on.
- Ayaw itugot ang mga bukton sa kalapad sa pagkaylap aron ang mga gibug-aton dili sa linya sa mga siko. Pagbalhin sa usa ka arko paingon sa tunga sa dughan apan dili mag-crash sa mga gibug-aton nga magkauban sa ibabaw sa lakang.
- Ayaw pagtabon ang ibabaw nga lawas ug mga abaga aron iduso ang mga gibug-aton. Kon imong makita ang imong kaugalingon nga pagbuhat niini, ang mga bato nga gibug-aton hilabihan ka bug-at.
- Kon ang kakapoy mahitabo sa katapusan nga pagsubli sa bisan unsa nga set, pagpakunhod sa mga numero sa pagbalik-balik o pag-adto alang sa mas magaan nga mga gibug-aton. Ayaw ibutang sa peligro ang kadaot sa imong kaugalingon o sa uban.
- Maayo nga ibutang ang mga gibug-aton sa taliwala sa mga set kon gusto nimo. Dili nimo kinahanglan nga huptan kini sa mga abaga.
- Kanunay kini girekomendar nga adunay usa ka tawo nga motabang kanimo sa usa ka ehersisyo sa dula sa dula, labi na kung ikaw abante ug gamiton ang mas bug-at nga mga bato. Kini nga tawo sa kasagaran gitawag nga "spotter" ug daghan nga mga tawo ang andam nga "makit-an kanimo" kung pangutan-on.
Karon padayon sa sunod nga ehersisyo, ang deadlift .
Kon kinahanglan nimo, susiha ang top ten list ug ribyuha ang mga batakang impormasyon sa pagbansay ug kaluwasan .