Ang mga ekstensiyon sa mga lihok mao ang mga ehersisyo nga kasagaran gibuhat pinaagi sa usa ka lever machine sa usa ka gym. Naglingkod ka sa usa ka lingkod nga gipatapot ug nagpataas sa usa ka duyan nga bar uban sa imong ubos nga mga tiil. Ang pag-ehersisyo nag-una sa mga muskulo sa quadriceps sa atubangan sa paa-ang rectus femoris ug ang mga muskulo sa vastus.
Sa teknikal, kini usa ka "open chain kinetic" nga pag-ehersisyo aron mailhan kini gikan sa "closed chain kinetic exercises" sama sa squats .
Ang kalainan mao nga sa hawanan ang bahin sa lawas nga gibutangan gisikat (mga tiil sa yuta), samtang sa paglugway sa paa libre ang paglihok uban ang paglugway sa paa (ang lumbay nga bar moves), ug sa ingon ang kadena sa kalihokan bukas sa extension sa paa.
Pakigbisogan sa Leg Extension Benefits
Usa ka medyo madasigon nga debate ang mitumaw sa mga lihok sa kalagsik mahitungod sa kaluwasan sa mga pagbansay sa pagporma sa bitiis. Ang mga kritiko nag-ingon nga ang mga open chain exercises sama sa extension sa paa mahimong makadaut sa mga tuhod ug nga bisan ang bug-os nga giladmon nga squatting mas luwas. Daghang mga tigbansay nga daw nagsunod sa labing kusog nga mga tingog, paglikay sa mga ekstensiyon sa paa.
Gikan sa pagbasa sa pipila ka mga opinyon bahin niini, lakip na ang siyentipiko ug biomedical nga mga opinyon, ang akong posisyon anaa sa tunga-tunga. Apan wala kini maglingkod sa koral; kini usa ka gikonsiderar nga opinyon nga ang mga ekstensiyon sa tiil mahimong gamiton nga luwas nga gihatag sa pipila ka mga panagana.
Pag-ayo sa Leg Extensions
- Kung adunay usa ka tuhod / paa nga mapasig-uli, pangayo'g giya gikan sa usa ka kwalipikadong pisikal nga therapist, o kusog ug conditioning coach nga nag-espesyalisar sa rehabilitasyon sa pagbansay sa gibug-aton. Ayaw kahibulong kung moingon sila nga malikayan ang pagpaandar sa leg extension, bisan dili tanan mahimo.
- Ayaw pagtaas. Dili kini ang makina nga naningkamot alang sa usa ka maximum nga pag-alsa (1RM), o bisan sa low-rep, high-load strength conditioning.
- Ayaw paghimo og labaw pa kay sa 3 ka set nga 8 ngadto sa 12 ka mga reps sa kasarangang load. Dili nimo kinahanglan buhaton ang bisan unsa nga gitawag nga mga paspas nga pagtapos nga adunay taas nga mga pagbalik-balik sa leg extension machine.
- Ayaw gamita ang paglihok sa bitiis alang lamang sa pagpalambo sa quadriceps. Palihug ilakip kini sa usa ka programa nga naglakip usab sa squats alang sa lower body conditioning alang sa klase kung gusto nimo.
Kon imong sundon kining maalamon nga pamaagi, dili ka kinahanglan mahadlok sa praktikal nga paggamit sa usa ka makina nga makatabang sa imong pagbansay o rehabilitasyon.
Mga Tinubdan:
Tagesson, S., Oberg, B., Good, L., ug Kvist, J. (2007). Usa ka komprehensibo nga rehabilitasyon nga programa nga adunay mga quadriceps nga nagpalig-on sa sirado versus bukas nga pag-ehersisyo sa kinetic chain sa mga pasyente nga adunay anterior cruciate ligament deficiency: usa ka randomized clinical trial nga nagbana-bana sa dinamikong tibial nga paghubad ug paglihok sa kaunuran. Am J Sp. Med. 36 (2): 298-307.
Cohen, ZA, Roglic, H., Grelsamer, RP, Henry, JH, Levine, WN, Mow, VC, ug Ateshian, GA (2001). Ang patellofemoral nga mga tensyon sa panahon sa bukas ug closed closed kinetic chain exercises. Am. J. Sp. Med. 29 (4): 480.
Fleming, BC, Oksendahl, H., ug Beynnon, BD (2005). Ang bukas o closed-kinetic chain exercises human sa anterior cruciate ligament reconstruction? Exerc. Sport Sci. Pin. 33 (3): 134-140.
Morrissey, MC, Drechsler, WI, Morrissey, D., Knight, PR, Armstrong, PW, ug McAuliffe, TB (2002). Mga epekto sa distal fixated versus nondistally fixated leg extensor resistance training sa sakit sa tuhod sa unang panahon human sa anterior cruciate ligament reconstruction. Phys. Pananglitan. 82 (1): 35-43.