Unsaon Paghimo sa Usa ka Hingpit nga Squat

Ang squats makahimo sa katingalahan nga mga butang alang sa imong mga paa, hips, ug butt , apan daghan kaayo ang mga lagda didto, ang pipila niini tinuod nga mga sugilambong , lisud mahibal-an ang hustong paagi sa pagbuhat niini. Kung dili nimo gibati ang imong trabaho, mahimo nimong bation nga sayup ka.

Tingali nakadungog ka sa mga butang nga sama niini, ayaw pagpalabi ang imong mga tuhod gawas sa imong mga tudlo sa tiil o nga kinahanglan nimong palig-onon kanunay ang imong mga tuhod ug mga tudlo.

Ang duha niini adunay pipila ka mga kamatuoran, apan dili kaayo importante ang pag-focus niining mga butanga kay sa pag-focus sa kinatibuk-an nga maayo nga porma kon mahitungod sa pagpalong.

Sa kasingkasing niini, ang usa ka squat naglakip sa usa ka bisagra sa hips, tuhod, ug buolbuol, ang tanan samtang gitun-an nimo ang imong gulugod ug ang imong dughan.

Uban niana sa hunahuna, ania kung unsaon pagbuhat ang hingpit nga bodyweight squat.

Ang Hustong Paagi sa Pagpamutol

1. Pagbarug uban sa mga tiil nga bahin sa hiktin nga distansya o mas lapad, ang mga tudlo sa tiil igo ra kaayo.
2. Ibutang ang imong tiyan sa imong tiyan ug pakigkontrata sa imong mga tiyan sa tiyan samtang gibira ang mga abaga ug palayo gikan sa imong mga dalunggan.
3. Ibalhin ang imong gibug-aton ngadto sa imong mga tikod ug iduko ang hips, magsugod sa pagduso sa mga hips padulong sa bungbong direkta sa imong luyo.
4. Samtang ikaw moliko sa hips, ang imong mga tuhod ug mga buolbuol moliko usab. Samtang imong ipaubos ang mga hips, ang imong mga tuhod magsugod sa pagpadayon. Normal kini, apan ayaw sila pasagdi nga layo kaayo. Himoa nga ang imong abs moapil sa paghupot sa imong balanse ug labaw pa nga pag-focus sa pagpadala sa hips likod kay sa pagyukbo sa mga tuhod sa unahan.

1. Padayon nga ipaubos ang imong hips nga ubos kutob sa mahimo o hangtud nga ang imong mga paa pareho sa salog.
2. Kung mahimo nimo, lugsong hangtud ang imong butt nahisubay sa imong mga tuhod. Kon dili ka makaadto sa ubos, pag-ubos kutob sa imong mahimo.
3. Paggahin og usa ka gutlo ug pagtan-aw sa pagsiguro nga ang imong mga tuhod nahisubay sa imong mga tudlo sa tiil ug ang imong mga buolbuol wala mahugno.

1. Sulayi ang paghimo sa timbang sa timbang sa lawas tali sa mga bola ug mga tikod sa duha ka tiil. Kon imong tan-awon ang imong kaugalingon gikan sa kilid, ang imong shinbone magkahiusa sa imong lawas.
2. Ang pagpabilin sa abs nga nalambigit, pabalik nga flat ug dughan, hinay-hinay nga itulod ang imong lawas balik sa posisyon.
3. Sa tumoy sa kalihokan, huptan ang usa ka gamay nga pagliko sa mga tuhod kay sa pagsirado niini, nga dili kanunay maayo alang sa mga lutahan, depende sa ehersisyo nga imong gibuhat.
4. Balika ang kalihukan 10 ngadto sa 15 ka beses, nga maghimo sa 1 ngadto sa 3 ka mga set. Alang sa matag pagsubli, pag-ihap ngadto sa 3 sa ibabaw ug sa pagpaubos aron masiguro nga dili ka paspas kaayo.
5. Pahulay sa 30 hangtud 60 segundos sa tunga-tunga sa mga set.
6. Ipataas ang imong quadriceps ug hamstring human sa matag set o human sa imong katapusan nga set, mogasto labing menos 10 ngadto sa 15 segundos sa matag bahin.

Mga tip

1. Pag-init sa dili mokubos sa 5 minutos nga cardio sa dili pa mohimo sa bisan unsang paglihok sa pagbansay. Makuha kini sa imong mga kaunuran nga mainiton ug andam alang sa unsay moabut.
2. Pagbarug sa kilid sa atubangan sa usa ka salamin aron sa pagtan-aw sa imong porma ug paghupot sa tanan nga butang sa pag-align.
3. Aron kini mas lisud, paghupot sa usa ka barbell sa imong mga abaga o paghupot sa mga dumbbells sa imong mga kilid.
4. Padayon sa pagginhawa ug ibutang ang imong liog sa linya sa imong dugokan.
5. Pagpraktis pinaagi sa aktwal nga pagbarog atubangan sa usa ka lingkuranan ug paglingkod niini sa makadiyut sa dili pa mobarug.

1. Kon ang imong mga tuhod magsamok kanimo, susiha ang imong porma o sulayi ang alternatibong ehersisyo aron malikayan ang kasakit sa tuhod.

Dugang pa mahitungod sa mga Squat

Gihubit lang niini ang usa ka squat weight body, apan adunay daghan pa nga mga kapilian sa paglapas ug pagtrabaho sa ubos nga lawas nga adunay nagkalainlain nga matang sa squats.

Mahimo nimo gamiton ang mga dumbbells, barbell, o usa ka resistance band. Mahimo nimo kini sa usa ka tiil nga taas o sa usa ka paa-ang mga opsyon walay katapusan.