Pauswaga ang Imong mga Programa sa Pagbansay
Sa pagbansay sa gibug-aton, ang yanong paghubit sa gidaghanon mao ang kadaghang trabaho nga imong gibuhat, sama sa gidaghanon sa mga reps nga imong gihimo sa ehersisyo. Ang yano nga kahulogan sa intensity mao kon unsa ka lisud ang ehersisyo, kasagaran gibase sa gidaghanon sa gibug-aton o karga nga imong gibayaw.
Dad-a ang mga deadlifts sa Romania isip usa ka ehemplo. Kung magbuhat ka lima ka mga pag-usab (mga pagsubli) nga adunay 100 ka libra ug imong dugangan kini ngadto sa 10 ka mga lingkuranan, imong nadugangan ang gidaghanon .
Kon imong huptan ang mga pagsubli sa lima apan idugang ang gibug-aton sa timbang ngadto sa 150 ka libra, imong gipadako ang intensity sa ehersisyo.
Mga Workout Effect of Volume vs. Intensity
Mahimo ka maghunahuna kung giunsa kini makaapekto sa imong pag-ehersisyo ug kung ang mga resulta parehas. Sama sa daghang mga butang sa sports ug exercise sciences, ang tubag dili kinahanglan nga itom ug puti. Ang tubag mahimong mausab sumala sa usa ka lain-laing mga input.
Niini nga kaso sa deathong pananglitan, ang mas taas nga gidaghanon ug ang kanunay nga gibug-aton ang makapauswag sa buhat nga gihimo sa imong kasingkasing ug mga baga sa dugang nga kalihukan ug paningkamot sa paglabay sa panahon. Kana maghatag kanimo sa pagpalambo sa kaseguro sa kasingkasing ug sa uban nga kalig-on ug paglahutay sa kaunuran. Tingali makabaton kag diyutay nga kalig-on ug kabaskog sa kaunoran, apan dili sa gidaghanon sa mga hinungdan sa paglahutay.
Sa pihak nga bahin, kon madugangan mo ang kabug-aton sang pagtaas kag paghuptan ang pareho nga mga reperensya, makaangkon ka lamang sang isa ka diutay nga dugang nga tagipusuon kag kondisyon sang baga apang mas labi pa ang kusog kag kaunuran, ilabi na kon ang kabug-aton malapit sa mahimo mo 10 reps.
Kini usa ka continuum sumala sa matag input sa gidaghanon o intensity.
Pagsukod sa Tomo
Ang gidaghanon mahimong masukod sa mga oras ug mga minuto nga imong gibansay sa labing taas nga ang-ang, o sa mas maayo nga detalye, sa gidaghanon sa mga set ug mga pagsubli nga giprograma sa imong mga ehersisyo. Kon ikaw adunay hybrid nga pagbansay nga naglakip sa mga sirkito o mga kal-ang nga gisabwag sa mga gibug-aton, nan ang gidaghanon naglakip usab niini nga buhat.
Ang gidaghanon sa pagbansay nagpasabot sa intensity sa panahon.
Pagsukod sa Intensity
Sa pag-alsa, ang intensity hapit kanunay nga nagtumong sa gibug-aton nga imong gibayaw, sa laing pagkasulti, kung unsa ka lisud ang imong trabaho nga himoon kana nga usa ka tawo. Kung maghimo ka ug 20 ka reps, imong nadugangan ang gidaghanon, ug sa kataposan ang imong kinatibuk-ang trabaho molambo kung imong ipataas ang gibug-aton o ang gidaghanon sa reps o set.
Kon adunay mga sirkito kung diin kinahanglan ang anaerobic nga pagdagan o paglihok, nan ang rate nga gihunahuna nga pagpaningkamot (RPE) o heart rate mahimong usa ka giya sa intensity. Ang RPE kasagaran gisukod sa usa ka timbangan nga 1 ngadto sa 10, diin ang 1 nagapungko ug 10 ang ingon ka lisud sa imong mahimo. O, kini mahimong gisukod sa usa ka Borg nga sukdanan nga 6 ngadto sa 20, nga naghatag sa usa ka balanseng pagbana-bana sa imong kasingkasing nga gidaghanon sa dihang gipadaghan sa 10. Siguroha ang pagsusi kung unsang matang sa sukdanan ang gigamit alang sa bisan unsa nga instruksyon sa pag-ehersisyo.
Heart Rate Measurement
Ingon sa usa ka kinatibuk-an nga lagda, ang intensity kalabot sa heart rate gisukod isip usa ka porsyento sa imong maximum heart rate ( MHR ). Mahibal-an nimo ang imong maximum heart rate nga 220 minus ang imong edad, bisan kini dili tukma alang sa pipila ka mga tawo. Mahimo usab nimo ang usa ka maximum nga treadmill nga sesyon ubos sa pagdumala sa usa ka doktor o ehersisyo sa physiologist aron mapahimutang ang imong maximum heart rate.
Kung unsa ka lagsik ang imong gigamit nga may kalabutan sa imong dughan nagadepende kon unsaon sa pag-angay kanimo. Pananglitan, alang sa usa ka tawo nga may sakit sa kardiovascular, ang paglakaw sa kasarangan nga kadali mahimo makapatungha sa kasingkasing nga 70 porsyento sa MHR, samtang ang usa nga may igong kabaskog mahimo nga mag-jogging o magdagan bisan pa sa maayo nga tulin ug sa gihapon anaa sa 70 porsyento .
Alang sa pagbansay sa kardiovascular nga pagbansay-bansay, kinahanglan nga tumong alang sa 65 ngadto sa 75 porsyento nga MHR, bisan pa ang mga tawong masugtanon makahimo sa pagbansay hangtud sa 85 porsyento nga walay pag-abot sa anaerobic nga training zone. Sa anaerobic zone, ang imong lawas naggamit sa dugang nga oksiheno kay sa makatarunganon nga pag-agi sa mga baga aron pagsuporta sa maong lebel sa intensity, ug ibayad mo kini sa mubo nga pagkahan-ay sa kakapoy.
Alang sa hataas nga intensidad , ang anaerobic nga pagbansay imong mabansay sa 85 porsyento nga MHR ug sa ibabaw. Kini labing maayo nga nahimo human nimo makab-ot ang usa ka makatarunganon nga lebel sa tanan-sa palibut nga kalig-on.