Unsay Angay Nimong Mahibal-an Bahin sa Suplemento vs Dietary Omega-3?
Tingali nakadungog ka nga ang omega-3 nga tambok nga mga asido maayo alang kanimo, ug usa sa mga rason nga daghan ang nagdugang sa isda sa ilang mga diyeta. Apan daghang mga tawo ang dili gustong mokaon og isda, o labing menos kana nga kasagaran. Makuha ba nimo ang sama nga omega-3 pinaagi sa pagkuha sa usa ka suplemento?
Omega-3 Fatty Acids: Ngano nga ang Tanang Hype?
Ang mga tambok nga asido sa Omega-3 usa ka klase sa tambal nga polyunsaturated (o lana) ug gikinahanglan alang sa function sa nervous system ingon man usab sa uban pang mga sistema sa lawas.
Ang Omega-3s mahimong maayo alang sa uga nga panit ug mata ug maayo gayud alang sa imong kasingkasing tungod sa ilang abilidad sa pagpakunhod sa presyon sa dugo ug pagkunhod sa risgo sa kalit nga kamatayon. Dili sama sa omega-6 nga matambok nga mga asido, wala kini nagpasiugda sa atherosclerosis, ang nagpahiping problema sa mga sakit sa kasingkasing sama sa sakit sa coronary artery.
Ang Omega-3 fatty acids mahimong adunay positibo nga epekto sa mga level sa triglyceride ug mao ang timailhan alang sa tulo nga mga suplemento nga presyur sa omega-3s. Samtang ang DHA ug EPA makapakunhod sa lebel sa triglyceride, hinoon, ilabi na sa mga tawo nga taas kaayo ang mga level sa triglyceride, ang epekto dili tanan positibo. Sa taas nga dosis, ang omega-3s mahimong magpaubos sa gidak-on sa LDL cholesterol ug pagpakunhod sa HDL (good) cholesterol. Ang girekomendar nga mga suplemento nga omega-3 girekomenda lamang alang sa mga tawo nga adunay taas nga level sa triglyceride. Pagkat-on pa mahitungod sa epekto sa omega-3s sa cholesterol ug triglycerides.
Tungod niining mga potensyal nga mga benepisyo sa panglawas, daghang mga tawo ang mibalik ngadto sa nag-unang tinubdan sa omega-3: isda.
Apan komosta kon dili ka ganahan nga mokaon ug isda o labing menos kanang daghang isda? Maayo na lang, adunay mga alternatibo nga dili molangoy sa dagat nga naglakip sa mga tinubdan sa tanum ug mga omega-3 supplement.
Aron masabtan ang labing maayo nga mga tinubdan sa omega-3 fatty acids, ug sa pagpili sa pinakamaayong suplemento, makatabang ang pagsabut sa nagkalain-laing klase sa omega-3s.
Mga tipo sa Omega-3 Fatty Acid
Sa pagkatinuod adunay daghang lainlaing matang sa omega-3 nga mga tambok nga mga asido, ug kini nga mga matang mahimong magkalahi sa epekto niini sa imong panglawas. Ang Omega-3s naglakip sa:
- DHA (docosahexaenoic acid)
- EPA (eicosapentaenoic acid)
- ALA (alpha linolenic acid)
Mga Tinubdan sa Omega-3 Fatty Acids
Adunay tulo ka pangunang mga paagi aron makadugang sa dugang omega-3 sa imong pagkaon: mga isda, mga tanum, ug mga suplemento. Atong tan-awon ang matag usa niini nga gilain ug dayon tubaga ang pangutana kon ang mga suplemento mahimong gamiton aron ilisud ang isda.
Isda ug Omega-3s
Sa kinatibuk-an, ang isda mao ang nag-unang tinubdan sa omega-3 fatty acids docosahexaenoic acid (DHA) ug eicosapentaenoic acid (EPA). Kini ang mga porma sa omega-3 fatty acids nga gikinahanglan sa imong lawas, ug kung nganong ang American Heart Association nagsugyot nga mokaon labing menos duha ka pagkaon nga isda matag semana. Ang nag-una nga isda alang sa omega-3 nga tambok nga mga asido naglakip sa tambok nga isda sama sa salmon, tuna, anchovy, halibut, herring, mackerel, trout, ug sardinas.
Mga Tanom nga Gibase sa Omega-3 Fatty Acid
Ang usa ka alternatibo sa pagkaon sa isda mao ang pagkaon sa mga tanom ug mga lana nga adunay omega-3 nga mga tambok nga asido. Dili sama sa isda, ang mga tanom naghatag sa alpha-linoleic acid (ALA) kay sa DHA o EPA. Ingon niana, ang atong mga lawas sa kinatibuk-an nag-usab sa ALA ngadto sa DHA o EPA depende sa kung unsang tambok nga acid ang gikinahanglan sa imong lawas.
Ang labing maayo nga mga tinubdan sa planta sa omega-3 nga tambok nga mga asido naglakip sa:
- Mga mani lakip ang mga walnuts ug mga almendras
- Mga liso sama sa liso sa binhi, mga liso sa chia, mga liso sa kalabasa, mga liso sa abaka, ug mga pine nut
- Edamame
- Canola nga lana
- Mga liso sa Navy
Sayon nga idugang ang mga tinubdan sa tanom nga omega-3s sa imong pagkaon, pananglitan, mahimo nimong idugang ang mga kalabasa sa binhi sa salad, magluto sa lana sa canola, ug snack sa mga walnuts. Mahimo ka usab nga mopalit sa binhi nga binhi sa lino ug dad-on kini sa kutsarang, susama sa pagdugang.
Kung kinahanglan nimo ang dako nga dosis sa EPA o DHA ug dili mokaon sa isda, lagmit nga ang mga tinubdan sa tanom nga nag-inusara dili igo. Kon mao kana ang kahimtang, ang usa ka omega-3 nga tambok nga tambal nga asido mahimong irekomendar.
Omega-3 Fatty Acid Supplement
Ang duha ka lana sa isda ug ang mga tanum nga nakabase sa tanom nga omega-3 nga mga tambal anaa na ug ang kasamtangan nga panukiduki nagsugyot nga ang mga suplemento sa omega-3 makahatag sa samang kaayohan sa mga isda.
Ang mga suplemento sa mga isda mahimong maglakip sa isda nga lana, lana sa cod sa atay, o krill oil, ug adunay lainlaing kantidad sa EPA ug DHA. Ang mga suplemento sa tanum nga tanum adunay ALA, nga nakabig ngadto sa EPA ug / o DHA sa lawas.
Tungod kay ang mga suplemento sa nutrisyon dili regulated sa sama nga degree sama sa mga produkto nga reseta, importante ang pagpalit sa usa ka maayo nga produkto gikan sa usa ka reputable nga tinubdan.
Reseta Omega-3 Fatty Acid Supplement
Dugang sa sobra nga mga suplemento nga suplemento, anaa ang mga suplemento nga presyur. Ang Lovaza (omega-3 ethyl ester), ang Vascepa (icosapent ethyl), ug ang Epanova gigamit alang sa mga tawo nga taas kaayo ang triglycerides.
Ang Epekto sa Epekto ug Kaluwasan sa Omega-3 Fatty Acid Supplement
Ang mga suplemento sa Omega-3 sagad nga luwas, basta wala kay katarungan sa paglikay niini (tan-awa sa ubos) ug sundon ang direksyon sa label. Kanunay nga usa ka maayong ideya nga makigsulti sa imong doktor mahitungod sa bisan unsang nutritional supplements, ilabi na kung adunay bisan unsang mga kondisyon nga medikal. Ang mga suplemento sa pagkaon adunay mga epekto ug makig-uban sa pipila ka mga tambal. Ang duha ka hamubo nga termino ug taas nga termino nga mga epekto mahimong mahitabo ug maglakip sa:
Short-term side effects : Fishy burps. Kung dili ka gusto sa mga isda, tingali nasilag gyud ka sa 'fish burps' nga mahimong hinungdan sa mga suplemento. Busa ang laing kapilian mao ang algal oil, nga gihimo gikan sa sea algae. Kini ang bugtong tinubdan sa tanum nga naglakip sa pre-formed DHA.
Ang mga epekto sa dala nga bahin : Ang pagkuha niini nga mga suplemento sulod sa dugay nga panahon mahimong mosangpot sa kakulangan sa bitamina E sa pipila ka mga tawo, ug ang pagkuha sa daghan nga mga omega-3 nga mga suplemento mahimong makabalda sa pagsumpo sa dugo. Busa kung magdesisyon ka nga mokaon og dugang nga isda o dili, palihug pagsulti sa imong healthcare provider sa dili pa pagkuha sa daghan nga omega-3 nga tambok nga mga asido o bisan unsang mga suplemento sa pagkaon.
Mga interaksyon sa droga: Pakigsulti sa imong doktor mahitungod sa bisan unsang mga medisina nga imong gikuha, apan ang lana sa isda mao ang labing makahibalag sa diuretics, beta-blockers, ug thinners sa dugo.
Omega-3, Fish, Supplement, ug Mercury
Sa bag-ohay nga mga katuigan adunay labaw nga kabalaka mahitungod sa mercury nga sulod sa mga isda ug isda nga mga suplemento sa lana. Dili posible nga hingpit nga malikayan ang mercury tungod kay adunay gamay nga kantidad sa mercury sa tanan nga isda, apan mahimo nimo nga likayan ang mas taas nga lebel sa isda sa mercury ilabi na kon ikaw nagamabdos o nagpasuso. Kini gilista sa ubos sa pagmabdos.
Kinahanglan nga Likayan ang Omega-3 Fatty Acid Supplement
Mopatim-aw nga ang omega-3 nga tambok nga mga asido adunay pipila ka mga kaayohan, ug mahimong pun-on ang kal-ang alang sa mga tawo nga wala mokaon sa daghan nga mga isda o mga nuts.
Adunay pipila ka mga tawo, hinoon, kinsa ang dili magdala niini nga mga suplemento. Kini naglakip sa:
- Mga tawo nga alerdyik sa isda o kinhason
- Ang mga tawo nga adunay sakit sa atay o abnormal nga pagpaandar sa atay sa atay
- Mga tawo nga adunay fibrillation sa atrial
- Ang mga tawo nga nagbaton og mga tambal nga makapakontak sa omega-3 nga mga tambok nga asido sama sa mga thinner sa dugo (mga suplemento mahimong makadugang sa risgo sa pagdugo), beta-blockers, o diuretics.
Dugang pa, kung ang imong profile sa lipid dili normal, ang imong doktor tingali buot nga monitoron ang imong LDL.
Pagmabdos, Pagpasuso, ug Omega-3 Fatty Acids
Sa una nga pagtan-aw, daghang mga tawo ang makalikay lamang sa omega-3 nga suplemento kon mabdos, apan importante nga makigsulti sa imong obstetrician mahitungod sa pagkaon sa isda ug pagkuha sa usa ka omega-3 supplement kon wala ka. Gituohan nga ang mga mabdos nga mga babaye sa US dili makakaon og igong isda, ug ang omega-3 nga mga tambok nga asido importante sa pagpalambo sa utok sa nagtubo nga bata. Ang Environmental Protection Agency nagsugyot nga ang mga mabdos nga mga babaye magkaon sa 8 ngadto sa 12 ounces nga ubos nga mercury fish matag semana. Kon ikaw nagsabak ug dili mokaon ug isda, pakigsulti sa imong obstetrician mahitungod sa labing luwas nga dugang nga gamiton.
- Ang ubos nga isda sa mercury naglakip sa canned light tuna, salmon, pollock, sardines, ug anchovies.
- Ang taas nga lebel sa isda sa mercury naglakip sa mackerel, swordfish, albacore tuna, ug tilefish.
Ang Pangunang Punto sa Pagkuha og Omega-3 nga Fatty Acids nga Walay Pagkaon nga Isda
Ang mga tambok nga asido sa Omega-3 dunay hinungdanong papel sa kahimsog sa imong sistema sa nerbiyos ug kasingkasing. Sa tinuud, girekomenda nga ang mga tawo mokaon sa isda duha ka beses kada semana aron makakuha og igong gidaghanon sa DHA ug EPA. Kung dili ka makakaon sa isda, ang mga tinubdan sa tanum anaa nga naghatag og ALA, bisan kini mahimong lisud. Ang mga suplemento sa Omega-3 makapuno sa kal-ang sa niini nga kaso, bisan kini girekomenda nga makigsulti ka sa imong doktor sa dili pa gamiton ang bisan unsa nga suplemento. Ang pagpili sa usa ka taas nga kalidad nga suplemento gikan sa usa ka inila nga tinubdan (kasagaran imong makuha ang imong gibayad) usa ka maayong ideya nga ang mga nutritional supplements dili kaayo kontrolado sa US
Tingali adunay mga benepisyo sa pagkaon sa mga isda kay sa wala diha sa usa ka suplemento, tungod kay ang ubang mga sustansya sa isda mahimong usa ka papel sa pagkunhod sa sakit sa kasingkasing. Apan alang niadtong dili gusto sa mga isda, ang usa ka suplemento sa kasagaran usa ka makatarunganon nga kapilian.
Adunay pipila ka mga short-term ug long-term nga mga side effect nga angay nimong mahibal-an, ug ang mga suplemento sa omega-3 mahimo usab nga makig-uban sa pipila ka mga tambal.
> Source:
> Balk, E., ug A. Lichtenstein. Omega-3 Fatty Acids ug Cardiovascular Disease: Sumaryo sa 2016 Agency of Healthcare Research ug Quality Evidence Review. Mga sustansya . 2017. 9 (8): pii: E865.
> National Center alang sa Complementary and Integrative Health. Omega-3 Supplement: Sa Kalawut. Gi-update ang 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm