Ang Omega-3 nga tambok nga mga asido kinahanglanon alang sa imong utok ug sistema sa gikulbaan nga maayo ang pag-obra. Maayo usab kini alang sa imong kasingkasing tungod kay sila nagpakunhod sa risgo sa mga arrhythmias, pagpaubos sa mga level sa triglyceride, ug presyon sa dugo, ug kini makatabang sa paghimo sa plake gikan sa pagbabag sa imong mga kaugatan.
Ang American Heart Association nagsugyot nga mokaon og duha ka pagkaon nga isda matag semana. Ang mga isda mao ang pipila sa pinakadato nga mga tinubdan sa duha ka matang sa omega-3 nga fatty acids nga gitawag og docosahexaenoic acid (DHA) ug eicosapentaenoic acid (EPA). Ang DHA ug EPA mao lamang ang mga tipo sa mga omega-3 nga fatty acids nga gikinahanglan sa imong lawas.
Ang porma nga gihimo sa mga tanum, gitawag nga alpha-linolenic acid (ALA) usa ka gamay nga lahi gikan sa EPA ug DHA. Bisan pa ang imong lawas nakabig sa ALA ngadto sa DHA o EPA kung gikinahanglan, ang isda tingali mao gihapon ang labing maayong tinubdan sa omega-3s.
Apan dili tanan nga mga isda gihimo nga managsama ug ang uban adunay daghan nga omega-3 kay sa uban. Ang mosunod nga walo ka isda tanan puno sa omega-3 fatty acids (ug lamian).
1 - Herring
Ang Herring kasagaran nangadad-an ug nagsilbi ingon nga usa ka appetizer sa wala pa kan-anan, apan kining gagmay nga mga isda mahimo usab nga lutoon sa grill, hurno o panaksan. Ang Herring usa usab ka dakung tinubdan sa protina, calcium, magnesium, potassium, niacin, bitamina B-12 ug selenium.
2 - Salmon
Ang mga steak ug fillet sa salmon mahimo nga lutoon, sinugba, sabaw, o ilokon. O mahimo nimo ibutang ang usa ka lata sa salmon sa kamot aron sa paghimo sa salads salads o sandwiches. Ang Salmon taas usab sa protina, magnesium, potassium, niacin, bitamina B-12, ug bitamina A.
3 - Mackerel
Ang mackerel sagad nga aso o de lata, apan ang lab-as nga mackerel fillets mahimo usab nga sinugba o lutoon. Gawas sa omega-3 fatty acids, ang mackerel taas sa bitamina B-12, niacin, selenium, magnesium, iron, ug potassium, lakip na ang usa ka patas nga protina.
4 - Mga Sardine
Ang mga Sardine mga gamay nga isda nga kasagaran makita nimo sa mga lata. Kanunay sila nga gihatagan og crackers ingon nga usa ka appetizer. Ang mga sari-sari nga mga sardinas mahimong magamit ug mahimo nga sinugba, lutoon o manabako. Ang mga sardine taas usab sa bitamina D, niacin, ug calcium.
5 - Anchovies
Ang mga anchovies kanunay nga makita sa pizza o Caesar salads, ug inyong makita kini sa mga lata kon moadto ka sa grocery shopping. Ang bag-o nga mga anchovy mahimong sinugba o gamiton sa mga resipe nga nanawag alang sa sardinas. Ang mga anchu usab taas sa protina, calcium, potassium, selenium, bitamina B-12 ug niacin.
6 - Halibut
Ang Halibut usa ka maayong isda alang sa mga tawo nga dili sama sa kusgan nga palami sa kadaghanan nga isda nga kadaghanan tungod kay kini puti nga puti nga isda nga taas pa sa omega-3 nga tambok nga mga asido. Ang Halibut usa usab ka maayo nga tinubdan sa protina, potassium, ug niacin.
7 - Rainbow Trout
Ang Rainbow trout usa ka laing puti nga puti nga isda, busa kini maayo alang sa mga tawo nga dili gusto sa salmon o tuna. Gawas sa taas nga omega-3 nga tambok nga mga asido, ang balangaw sa balangaw usa usab ka maayong tinubdan sa protina, calcium, magnesium, ug niacin.
8 - Tuna
Ang Tuna sagad nga gisilbihan nga mga fillet o mga steak, ug kini mahimong sinugba, lutoon, o sinugba. Makita usab nimo ang canned tuna sa imong local grocery store. Ang Tuna usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa omega-3 nga tambok mga asido, protina, potassium sa magnesium, bitamina B-12, ug niacin.
Mga Tinubdan:
American Heart Association. "Isda ug Omega-3 nga Fatty Acids."
Departamento sa Agrikultura sa Department of Agriculture sa Estados Unidos, National Nutrient Database alang sa Standard Reference Release 28.