Ang Omega-3 fatty acids kinahanglanon alang sa function sa sistema sa utok ug nervous, dugang pa nga adunay mga anti-inflammatory properties. Ang Omega-3 nga tambok nga mga asido kinahanglan magagikan sa imong pagkaon - ang lawas sa tawo dili makahimo niini.
Ang tulo ka matang sa omega-3 nga tambok nga mga asido makita sa mga pagkaon. Ang Eicosapentaenoic acid (EPA) ug Docosahexaenoic acid (DHA) makita sa mga isda, ug ang alpha-linolenic acid (ALA) makita sa mga tanum.
Ang mga eksperto sa panglawas nagsugyot nga mokaon sa mga isda nga taas sa omega-3 nga tambok nga mga asido labing menos duha ka beses matag semana sa pagtagbo sa imong mga kinahanglanon sa EPA ug DHA.
Apan, unsa man kon dili ka gusto sa mga isda o gusto lang sa vegetarian o vegan nga pagkaon? Samtang ang imong lawas dili makahimo sa omega-3 nga fatty acids gikan sa scratch kini makahimo sa pag-usab sa pipila ka ALA ngadto sa DHA o EPA. Bisan pa, kini dili tin-aw kon ang tanom-based omega-3 adunay sama nga epekto sa panglawas sa kasingkasing.
Apan bisan kon ikaw sama sa mga isda, maayong ideya nga makakuha og daghan nga mga omega-3 fatty acids nga nakabase sa tanum. Ania ang usa ka pagtan-aw sa pipila sa among mga paborito.
1 - Mga Liso sa Flax
Ang liso sa lino taas sa alpha-linolenic acid ingon man mga bitamina, minerales, fiber, ug phytosterols, nga adunay dugang nga benepisyo sa panglawas. Makita nimo ang mga tanom nga lino, mga lugas nga lino, ug lana nga binhi sa lino. Dugang pa, daghang 'natural' nga snack foods ang naglakip sa lino. Isablig ang mga flaxseeds sa cereal, sabaw, ug mga salad.
Pro tip: tipigi ang imong lino nga binhi ug lino nga lana sa refrigerator aron mapreserba kini.
2 - Edamame
Ang Edamame mao ang mga batan-ong soybeans nga gilat-an ug gibilin aron mobugnaw sa wala pa mag-alagad, kasagaran anaa gihapon sa kabhang. Sila taas nga alpha-linolenic acid ug ubay-ubay nga mga bitamina, minerales, ug fiber, ug kini taas sa protina. Ang Edamame kanunay nga gisilbihan sa mga restawran sa Hapon ug anaa sa freezer section sa kadaghanan nga mga tindahan sa grocery.
Pro tip: mag-alagad sa edamame ingon nga usa ka himsog nga snack sa hapon.
3 - Chia Binhi
Ang mga binhi ug mga nut nagkahulogan nga ang labing maayo nga mga tinubdan sa himsog nga tambok ug mga liso sa chia dili eksepsyon. Gawas pa sa ilang taas nga kontribusyon sa ALA, ang mga liso sa chia maayo nga tinubdan sa fiber sa pagkaon, lakip na ang pipila ka mga bitamina ug minerales.
Pro tip: sulayi ang chia sa dapit sa mga tanom nga lino, o isip usa ka himsog nga dugang sa cereal o salad.
4 - Canola Oil
Ang lana sa Canola usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa alpha-linolenic acid, ug kini usa ka daghang gamit nga lana sa pagluto. Ang lana sa Canola makadaot sa taas nga temperatura ug dunay dili maayo nga palami, busa kini usa ka tukmang pagpili alang sa hapit bisan unsang matang sa pagluto, pagluto, o gamiton isip usa ka ingredient sa dressings ug sauces.
Pro tip: magamit ang lana sa canola ingon nga mas gaan nga alternatibo sa lana sa oliba.
5 - Walnuts
Kon bahin sa kinatibuk-ang nutrisyon, ang mga walnuts mao ang pipila sa labing maayo nga mga nut. Nag-una sila sa kinatibuk-an nga total alpha-linolenic acid content, ug kini taas nga protina ug ubay-ubay nga bitamina ug minerales. Ang mga walnyo makahimo sa usa ka dako nga snack, salad, cereal ug yogurt sa ibabaw, o lamian nga sangkap sa duha nga lutu nga mga butang ug lamian nga mga pagkaon. Paggamit sa lana sa walnut aron makahimo og salad dressing.
Pro tip: pagpalit walnuts sa kabhang alang sa maximum nga freshness ug sa pagbantay sa tanan nga mga nuts refrigerated.
6 - Mga Liso sa Pumpkin
Ang Pumpkin seeds usa ka maayo nga snack choice alang sa pagdugang sa imong pagkaon sa ALA. Dugang pa sila adunay calcium, magnesium, ug protina. Sila usab taas nga fiber. Makita nimo ang pumpkin seeds sa imong lokal nga grocery store, o mahimo nimo ang imong toasted seeds sa pumpkin sa balay.
Pro tip: paliton ang mga binhi sa kalabasa nga nabuak na - kini mas sayon nga kaonon.
7 - Pine Nuts
Ang Pine nuts usa ka maayo nga tinubdan sa ALA, ug kini taas sa protina, monounsaturated fats, manganese ug uban pang mga B-complex nga bitamina. Makita nimo ang mga pine nuts sa imong local grocery store. Sila kasagaran na nga naputos.
Pro tip: mag-alagad sa pesto nga hinimo sa mga pine nuts nga adunay tibuok nga lugas nga tinapay alang sa usa ka maayo kaayo nga appetizer.
8 - Navy Beans
Ang mga liso sa Navy usa ka maayo nga tanom nga nakabase sa omega-3 nga tambok nga mga asido. Dugang pa sila usa ka talagsaon nga tinubdan sa dili-dairy nga calcium. Sila usab taas nga fiber ug manganese. Ang mga troso sa Navy mahimo nga gamiton sa kadaghanan sa mga resipe nga nanawag alang sa uga nga puti nga mga liso.
Pro tip: tipigi ang pipila ka mga lata sa navy beans sa kamot aron idugang sa sabaw o dali nga mga resipe.
9 - Binhi sa Abaka
Ang binhi sa abaka dili makahatag nimo og taas, apan makatabang kini kanimo nga mahimong himsog. Sila dato sa omega-3 fatty acids ug minerales sama sa iron ug magnesium. Dili sila komon sama sa liso sa lino, apan kinahanglan nimo nga makit-an ang hulled nga mga binhi sa hemp sa mga tindahan sa pagkaon sa panglawas o sa natural nga bahin sa pagkaon sa imong lokal nga mga tindahan sa grocery.
Pro tip: gamit ang mga binhi sa abaka isip alternatibo sa mga binhi nga lino - gamay kini ug mahimong idugang sa bisan unsang butang.
Mga Tinubdan:
Ang Harvard School of Public Health. "Pangutan-a ang Eksperto: Omega-3 Fatty Acids." Na access sa Abril 16, 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Ang "Bioavailability ug potensyal nga paggamit sa mga vegetarian nga tinubdan sa omega-3 nga tambok nga mga asido: usa ka pagrepaso sa literatura." Pag-uswag sa Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Gi-access Abril 16, 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Departamento sa Agrikultura sa Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos National Nutrient Database alang sa Standard Reference Release 28. Gi-access Abril 16, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.