Ang mga liso sa Chia adunay taas nga fiber ug alpha-linolenic acid, plus kini puno sa calcium magnesium, iron, ug zinc. Ang alpha-linolenic acid mao ang tanom nga bersyon sa omega-3 nga fatty acid, busa ang mga binhi sa chia hingpit alang sa mga vegan o mga vegetarian, o alang niadtong wala nag-atiman sa mga isda ug mga pagka-seafood. Oh, ug aduna usab sila mga phenolic acid nga mahimong usa ka antioxidant.
Giingon nga ang pagkaon sa mga liso sa chia makatabang kanimo nga mawad-an og gibug-aton tungod kay kini nag-anam ug kalangkob sa imong tiyan. Daw wala'y bisan unsang pagsuporta sa panukiduki bahin sa maong butang, apan ang sobrang hilo maayo alang kanimo.
Makita nimo ang mga liso sa chia sa kadaghanan nga mga tindahan sa grocery, kasagaran sa natural nga mga pagkaon nga bahin. Adunay mga itom nga chia nga binhi ug puti nga chia nga binhi. Isablig ang pipila sa mga binhi sa imong salad o cereal, o idugang kini sa imong paborito nga smoothie alang sa dali nga diyutay nga fiber ug omega-3 nga acid boost.
Dayon, kon anaa ka sa kahimtang sa pipila ka himsog nga pagtratar, susiha ang lima sa among paborito.
1 - Vanilla Chia Pudding nga May Berries
Kini nga luscious pudding maayo alang kanimo tungod kay kini puno sa calcium nga gikinahanglan alang sa lig-on nga mga bukog, himsog nga kaunoran ug pag-obra sa ugat, ug normal nga dugo clotting. Nakakuha usab kini og usa ka maayo nga dosis sa protina, magnesium, ug puthaw.
Sagol:
- 1 tasa ubos nga tambok nga gatas
- 1 tasa nga ubos ug tambok yano nga Greek yogurt
- 4 ka kutsara nga chia seeds
- 2 tablespoons dugos
- 1 1/2 ka kutsara nga banilya nga kinuha
- pinch nga asin
Idugang ang tanan gawas sa chia nga mga liso ngadto sa usa ka medium o dako nga panaksan ug paghagol nga hangtud nga ang tanan gihugpong. Tilawi ang sagol ug dugangi ang dugang nga dugos o vanilla nga gibutang sa imong gusto. Idugang ang mga liso sa chia ug pagpalihok. Dayon tabuni ug pag-refrigerate ang sagol sa labing menos 40 ka minuto, o mas maayo pa, sa tibuok gabii (ang pinakalisud nga bahin naghulat sa gagmay nga mga binhi nga magamit ang ilang magic). Naghimo og 4 ka pagkaon.
Impormasyon sa Nutrisyon:
Ang matag pag-alagad sa pudding adunay mga 170 kaloriya, 6 ka gramo sa tambok, 20 gramos nga carbohydrates, 5 gramos nga fiber. Mahimo nimo pakunhuran ang gidaghanon sa kaloriya nga mga 30 ka calorie kada serbisyo kon ikaw mogamit sa sucralose o stevia puli sa dugos.
Ang matag serbisyo usab nagahatag sa mga 25 porsyento sa imong panginahanglan sa adlaw-adlaw nga kalsiyum, 20 porsyento sa kantidad sa magnesium sa usa ka adlaw, ug 7 porsyento sa imong gikinahanglan nga iron, plus usa ka gamay nga alpha-linolenic acid. Idugang ang imong paborito nga mga berry alang sa mas daghang mga bitamina ug mga mineral, lakip na ang antioxidants.
Mubo nga sulat: Mahimo nimong gamiton ang vanilla nga yogurt kung gusto nimo-pagwagtang lang o pagkunhod sa vanilla extract ug sa dugos.
2 - Smoothie Bowl nga may Bunga, Berries, ug Chia Seeds
Kining smoothie nga panaksan nagsagol sa pagkamaayo sa mga blueberries ug usa ka beet alang sa nutrisyon nga top-notch ug nindot nga kolor. Ang lami mao ang talagsaon usab. Ang resipe usab nagtawag alang sa mga liso sa oat, yogurt, ug chia, busa adunay protina ingon man toneladang bitamina, minerales, ug fiber. Kinahanglan nimo ang usa ka high-speed blender, sama sa usa ka Nutribullet, nga hingpit alang sa paghimo sa smoothies ug smoothie panaksan.
Sagol:
- 1/2 saging nga gipanitan, hiniwa, ug nagyelo
- 1/2 ka tasa nga blueberries
- 1 gamay nga tangerine
- 1 beet gipanitan ug ginunting
- 1/4 ka tasa nga yano nga Greek yogurt
- 1/4 nga tasa nga uga nga giligid nga mga oat
- 2 teaspoons chia seeds
- 1/4 teaspoon nga kaningag
- 5-7 ka ice cubes
- Gipahinungod nga prutas sama sa mga peach ug kiwi
Pagdugang sa mga sangkap sa speed blender ug paghugpong sa taas hangtud nga hapsay ug baga. Ibubo ang sagol sa usa ka panaksan ug ibutang sa imong paborito nga mga almendras, mas daghang chia nga binhi, ug mga presko nga prutas. Naghimo sa usa ka dako nga pag-alagad. Ang usa ka dako nga smoothie nga panaksan sama niini hingpit alang sa pamahaw o sa pagpaambit sama sa usa ka hapon nga snack.
Impormasyon sa Nutrisyon:
Sa dili pa dugangan ang bisan unsang mga toppings, kini nga smoothie bowl adunay mga 300 calories, 13 gram nga protina, 9 gram fiber, 31 gramg sugar (walay gidugang nga sugars), ug 6 gram nga tambok. Makuha usab nimo ang 8 porsyento sa imong panginahanglan kada adlaw alang sa omega-3 nga fatty acids, 17 porsyento sa imong panginahanglan sa adlaw-adlaw nga kalsiyum, katunga sa imong panginahanglan sa bitamina C ug 1/3 sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan alang sa magnesium ug folate, ug 1 gram alpha-linolenic acid.
3 - Dark Chocolate Chia Pudding
Kinsa ang wala mahigugma sa chocolate pudding? Kini nga bersyon nga gihimo sa mga binhi sa chia taas sa protina ug calcium, plus fiber ug omega-3s, plus antioxidants gikan sa cocoa powder ug chia.
Kini nga pudding gipatam-is sa maple syrup, apan ang dugos maayo usab. O kon ikaw ang kaloriya nga nahibalo sa kaloriya, mahimo nimo gamiton ang sucralose o stevia.
Sagol:
- 2 tasa nga walay gatas nga gatas
- 1/2 tasa chia nga binhi
- 1/4 tasa nga mangitngit nga kakaw sa kakaw
- 1/2 teaspoon vanilla extract
- 1/2 nga cup maple syrup
- pinch nga asin
Ibutang ang tanan nga mga sagol sa usa ka dako nga panaksan ug itusok hangtud kini hingpit nga ihiusa. Pagtabon sa panaksan ug sa refrigerate sulod sa labing menos 40 ka minuto, apan kon makahulat ka sulod sa usa o duha ka oras, kini mas maayo pa.
Pag-alagad sa yano o pagdugang sa mga shavings nga chocolate, mga tinadtad nga nuts, mga lubi sa lubi, o granola. Naghimo og 6 ka pagkaon.
Impormasyon sa Nutrisyon:
Ang matag pag-alagad adunay mga 200 kaloriya, 6 gramo nga tambok, 7 gram nga protina, 32 gramong carbohydrates, ug 8 ka gram fiber. Makita usab nimo ang 25 porsiyento sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan sa calcium, 30 porsiyento sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan sa magnesium, ug 13 porsyento sa imong panginahanglan sa adlaw-adlaw nga iron, plus usa ka gram nga alpha-linolenic acid.
4 - Chia Fresca
Ang Chia fresca mao ang batakang flavored water nga sinagolan sa chia seeds. Ang Lemon mao tingali ang labing komon nga timpla. Kini usa ka makapadasig nga alternatibo sa yano nga tubig, busa mahimo nimo ang pag-rehydrate ug pagkuha og gamay nga sobra nga maayong nutrisyon.
Ania kung giunsa nimo kini gihimo:
Sagol:
- 2 ka tasang tubig
- 2 ka kutsara nga chia seeds
- 1 o 2 tablespoons lemon juice (depende sa imong lami)
- usa ka kutsara o 2 sa pangpatam-is, usab sa imong kaugalingong lami. Mahimo nimong gamiton ang asukar, agave, dugos, o bisan unsang dili pang-calorie nga pangpatamis sama sa stevia o Splenda.
Mga direksyon:
Pagsagol sa mga sangkap sa usa ka garapon o pitsel ug pukto hangtud nga matunaw ang pangpatam-is. Himoa ang usa ka dali nga pagtilaw sa pagtilaw aron makita kung gusto nimo ang dugang nga lemon o pastor. Himoa nga ang ilimnon molingkod sulod sa labing menos 20 minutos hangtud nga ang mga liso humok.
Himoa ang imong chia fresca sa fridge. Tingali kinahanglan nga magkurog o magpalihok sa ilimnon kung ang mga binhi magkatapok. Naghimo og duha ka mga servings, ang matag usa adunay 70 kaloriya gikan sa mga liso sa chia, ug labaw pa kon mogamit ka og dugos, agave, o asukar.
Kung nahigugma ka sa texture sa chia seeds, mahimo ka usab nga makadugang sa chia seeds sa imong paborito nga juice.
5 - Frozen Raspberry Chia Pops
Ang mga raspberry puno sa gamhanan nga mga antioxidant, maingon man sa daghang mga bitamina ug minerales. Ang Yogurt nagdugang sa protina ug calcium, busa kini naghimo alang sa hingpit nga kombinasyon alang sa makarepresko ug himsog nga pagtagad. Kinahanglan nimo ang usa ka blender o usa ka processor sa pagkaon ug mga molde sa popsicle.
Sagol:
- 2 tasa raspberries (presko o frozen)
- 2 tablespoons dugos
- 2 ka kutsara nga chia seeds
- 2 ka tasa nga vanilla flavored nonfat Greek yogurt
Mga direksyon:
Ibutang ang mga berry, chia nga mga liso, ug dugos sa blender o processor sa pagkaon ug maghiusa sa hataas hangtod nga hapsay. Ibubo ang sulod sa usa ka dako nga panaksan. Piloa ang yogurt ug isagol hangtud maayo ang pagkahiusa.
Ibubo ang gisagol nga berry, chia, ug yogurt ngadto sa mga molde sa popsicle, idugang ang mga stick, ug pag-freeze sa labing menos lima ka oras. Naghimo sa mga walo ka malipayon nga mga popsicle.
Impormasyon sa Nutrisyon:
Ang matag popsicle sama sa mga 120 calories, 8 gram nga protina, 3 gram fiber, 2 gram nga tambok, plus 20 porsyento sa usa ka adlaw nga kantidad sa calcium, ug ubos sa usa ka miligram nga alpha-linolenic acid.
Mga Tinubdan:
Ang Super Tracker sa Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos. Akong Resipe. Na access sa Abril 27, 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
US Department of Agriculture Agricultural Research SERvie National Nutrient Database alang sa Standard Reference Release 28. Basic Report: 12006, Binhi, chia nga binhi, uga. Gi-access sa Abril 27, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Pagtuon sa Katawhang Lumad sa Mexico ug sa Nutritional and Functional Properties niini. Pagpanalangin sa Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.