Kung ikaw usa ka vegan, o "higpit nga vegetarian," mahimong gusto nimo nga mas masuod sa mga tipo sa mga tinubdan sa protina nga imong kan-on tungod kay kadaghanan sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum dili kompleto nga mga protina. Ang pagkadili kompleto wala magpasabut nga ang mga pagkaon nga nakabase sa tanum ubos sa protina, mahimo ka nga daghan nga protina gikan sa mga tanum, apan halos matag pagkaon nga tanum sa tanum ubos sa usa o labaw pa nga mahinungdanon nga mga amino acid nga gikinahanglan sa imong lawas.
Unsa ka dako kini nga suliran ug unsa ang mahimo sa usa ka vegan?
Tingali kini dili maayo, apan basta nga magkaon ka sa nagkalainlaing mga tinubdan sa protina matag adlaw maayo ka. Ang kombinasyon sa nagkalainlain nga mga tinubdan sa protina sa katapusan makahatag kanimo og igong suplay sa tanan nga mga amino acid matag adlaw.
Una, usa ka gamay nga Chemistry Acid nga Amino
Hisgotan nato ang mga amino acids sa usa ka minuto. Ang mga amino acids mao ang mga bloke sa pagtukod sa protina. Gikinahanglan kini sa imong lawas aron mahimo ang mga istruktura sa protina nga nagtukod ug nagpadayon sa mga tisyu sa imong lawas.
Adunay daghan nga nagkalainlain nga amino acids; silang tanan adunay managsama nga mga istruktura apan gipalahi sa ilang mga kadena nga bahin. Ang tanan nga mga protina, bisan unsa nga pagkaon nga gikan niini, gilangkoban sa mga amino acid. Apan ang gidaghanon ug han-ay sa mga amino acids nga naglangkob sa rump sa baka o usa ka navy bean lahi gikan sa mga naghimo sa imong mga bahin sa lawas.
Kon magkaon ka sa steak o lutong beans (o bisan unsang butang nga adunay bisan unsa nga protina, bisan gamay nga kantidad), ang imong digestive system maguba kini ngadto sa mga amino acid nga masuhop sa imong bloodstream.
Gikan didto, ang amino acids gigamit sa pagtukod sa mga protina nga naglangkob sa imong mga kaunuran, mga organo ug daghang mga tisyu.
Balik sa Kinahanglan nga mga Amino Acid
Dili tanan nga amino acids mahinungdanon. Ang imong lawas makahimo sa daghang mga amino acids gikan sa mga nahibilin nga mga tipik sa daan nga mga amino acid ug pipila ka ubang mga hilaw nga materyales nga makita sa lawas, apan adunay pipila ka mga amino acids nga dili mahimo sa lawas sa tawo.
Kining mga amino acid gitawag nga gikinahanglan nga mga amino acid tungod kay kinahanglan nimo nga usbon kini.
Kini ang kinahanglan nga mga amino acids:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Phenylalanine
- Threonine
- Tryptophan
- Valine
Ang tanan nga mga protina sa mananap naglangkob sa matag usa niining mahinungdanong mga amino acid, mao nga kini gitawag nga kompletong mga protina. Kung ikaw usa ka ovo-lacto-vegetarian (mga itlog o mga produkto sa dairy), mahimo ka nga makompleto ang mga protina sa pagkaon sa mga itlog o mga produkto sa dairy.
Ang mga protina sa tanom gamay ra kaayo. Ang matag tanom nga imong gikaon adunay lainlaing profile sa amino acid. Pananglitan, ang mga lugas ug mga lugas hilabihan ka ubos sa lysine. Hilabihan ka ubos nga dili gani sila mahimong giisip nga tinubdan sa lysine. Kung ikaw mokaon lamang sa mga lugas ug mga lugas, dili ka makakuha og igong lysine, ug kana dili maayo.
Hinuon, ang mga lagutmon sama sa mani, gisantes, mga liso nga mamala ug lentil adunay daghan nga lysine. Sa pikas nga bahin, ang mga tsaa dili maayo nga mga tinubdan sa tryptophan, methionine, ug cystine, apan ang mga amino acids makita sa mga lugas ug mga lugas. Hangtud nga mokaon ka sa pipila ka mga lugas ug pipila nga mga legumes, imong makuha ang pipila sa matag gikinahanglan nga amino acid.
Ang mga lugas ug mga liso gihinganlan nga komplementaryong mga protina tungod kay sa dihang imo kining isagol, makuha nimo ang tanan nga gikinahanglan nga mga amino acid.
Ang mga nuts ug mga liso usab mga komplementaryo sa mga legumes tungod kay kini adunay tryptophan, methionine, ug cystine.
Dili ka kinahanglan nga mokaon sa komplementaryong mga protina sa matag pagkaon. Samtang ikaw adunay nagkalainlain nga protina sa tibuok adlaw, makadawat ka ug igo nga gidaghanon sa matag amino acid. Apan, kon ikaw interesado, aniay pipila ka mga paagi sa pagsagol sa imong komplementaryong mga protina.
Mga lugas ug mga lagutmon:
- Black beans ug bugas
- Pasta ug mga mag
- Tanan nga trigo nga tinapay ug peanut butter
- Bean nga sabaw ug mga cracker
Mga mani ug mga liso ug mga liso:
- Inasal nga mga nut, mga liso, ug mga mani
- Hummus (chickpeas ug tahini)
- Mga balatong ug mga almendra
Ang soy usa usa ka protina sa tanum nga naglangkob sa tanan nga importante nga amino acids.
Kini usa usab ka maayong tinubdan sa himsog nga tambok ug phytochemicals (tanum nga mga kemikal nga maayo alang kanimo). Kini kasagarang nagsilbi nga tempeh o tofu, ug ang gatas sa toyo usa ka popular nga kapuli sa gatas. Ang Amaranth, quinoa, hempseed, ug chia kompleto usab nga mga protina, mao nga ang pagdugang sa bisan unsa niini nga mga pagkaon, uban sa paghiusa sa imong uban nga mga tinubdan sa protina, makatabang kanimo sa pagtan-aw sa tanan nimo nga gikinahanglan nga mga amino acid matag adlaw.
> Mga Tinubdan:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition ug Human Metabolism." Ikaunom nga Edisyon. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrisyon: Science ug Applications." Ikatulong Edisyon. Wiley Publishing Company, 2013.